减肥达人不愿透漏的减肥时间表，120斤以上收藏起来

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

对于减肥者来说，除了控制热量摄入，保证营养供应，坚持锻炼之外，合理分配一天的时间也是减肥的关键

如果你还不知道怎么减肥，姚老师专门为你制定了这个“24小时减脂时间表”。只要你按照时间表安排好自己的日常生活，你瘦不下来都难！

6:30 喝第一杯水

身体在休眠状态下，水分也会不断流失，身体水分不足，不但会引起食欲旺盛，还会促进新陈代谢的减少。

此时，及时饮用一杯温开水，不仅可以促进肠胃蠕动，还可以湿润肠道，软化大便，有效防止便秘的发生！

6:30-7:30 到楼下慢走

起床后半小时内锻炼有利于人体恢复，为一天的脂肪分解做准备。

然而，我们必须记住不要做太剧烈的运动。在社区里走两圈就够了。如果条件允许，可以在跑步机上走一会儿，这是个不错的选择。

7:30-8:00 健康早餐

一顿营养丰富的早餐是唤起新陈代谢的关键，千万不要因为一大早就需要赶时间而忽略它。

吃一顿好早餐并不复杂，也不需要太多的时间和精力。一个苹果，一杯纯牛奶，一个煮鸡蛋，一小碗燕麦片，可以满足早餐所需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等营养成分。

9:00 喝杯热茶

上班前喝一杯热茶，不仅可以缓解疲劳，提高工作效率，还可以加速新陈代谢，缓解暂时的饥饿，避免中午大吃大喝。

但是，请记住，热茶中不能放糖。

11:00 用餐补钙

研究表明，钙有助于控制体重，抑制脂肪堆积。在热量摄入不变的前提下，增加钙的摄入，可以显著降低体脂率，避免肥胖。

根据《中国居民膳食指南》，每个人每天应摄取800-1000mg的钙，最好的补钙食品是乳制品。

此时，喝一杯纯牛奶或一杯纯酸奶，更有利于维持钙的摄入，同时抑制食欲，减少午餐大吃大喝的可能性。

12:00-13:00 吃午餐

一般来说，午餐占每天饮食总量的40%。对于减肥者来说，男性午餐的热量应该保持在700-780卡路里，而女性午餐的热量应该保持在520-600卡路里。

一顿营养健康、减脂的午餐必须包括晚餐、蛋白质(肉、蛋、奶、豆腐)和蔬菜。最好选择一些含镁的食材，比如豆类、菠菜等。，这有助于燃烧脂肪。

15:喝一杯咖啡，稍微运动一下。

经过一段时间的工作，此时许多人都会昏昏欲睡，新陈代谢也逐渐下降。

推荐大家在座位上伸展双腿，来回走动，不自觉地完成运动任务，更有利于减肥。

如果条件允许的话，还建议大家喝一杯黑咖啡，不仅可以缓解疲劳，还可以帮助恢复新陈代谢。

16:30-17:00 吃点零食吃点零食

和早上10:30-11:00 同样，在这段时间里，许多人也会感到饥饿。

所以，建议大家吃一些零食，如水果、干果等，既可以抑制食欲，又可以避免过多的晚餐导致大吃大喝。

18:00 吃晚餐

减肥期间，对晚餐有三个要求：1、少吃点；2、清淡点；3、拒绝辛辣。

对于配料的安排，可以参考粗粮优质蛋白质进行蔬菜搭配，并且尽量在睡前3小时内处理，不能吃得太早，也不能吃得太晚。

18:30-19:00 有氧运动

晚饭后半小时是有氧运动和肌肉训练的最佳时间，可以达到比其他时间段更好的效果，同时有利于肌肉强壮和脂肪减少。

20:00-21:00 洗个盐水澡

在水中加入适量的浴盐，洗个热水澡，尤其是冬天，一周一两次就能加速减肥。

22:30 准备睡觉

最好避免在21点以后发送蓝光的机器，如电视、电脑、手机等，这些设备很容易影响睡眠质量。

每日早睡，不仅有助于促进皮肤新陈代谢，而且是保持身材的重要标准。

你对什么时候做什么有清晰的认识吗？每天跟着时间表走，肥胖想“追”你，都追不上你~

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