“升糖大户”被揪出，3种食物可能会升高血糖，再爱吃也要管住嘴

小赵两年前在一次体检中确诊二型糖尿病，在医院进行系统治疗之后血糖得到稳定的控制，出院之后复查过几次血糖也都还可以，身体也没有什么不适。

小赵根据网上搜索到的“糖尿病饮食”为自己制定了一套食谱，照着吃了一短时间之后，小赵总感觉每天身体都很疲惫，双脚发软，很容易饿，而且饭量也比之前大了不少。

小赵感觉是自己的血糖又控制不住了，糖尿病要加重。于是来到医院就诊，抽血检查了血糖还有糖化血红蛋白，又做了双下肢的血管彩超。

结果提示小赵的随机血糖值高达13.5mmol/L，糖化血红蛋白为7.2%，双下肢血管彩超没有问题，血流正常，暂时排除了糖尿病并发症的可能。

医生仔细询问了小赵的日常习惯后得知小赵一日三餐基本都以土豆泥、红薯、山药等“粗粮”作为主食。

到此，致使小赵血糖飙升的“凶手”就浮出了水面： “土豆泥”、“红薯”、“山药”，这三种食物里随便挑出一个来都是妥妥的“升糖大户”，但是人们却经常误以为它们对血糖的影响甚少，甚至会降低血糖。

相信很多人都会对此发出疑问，下面我们就借着小赵的故事来好好聊一聊食物和升高血糖这点事儿！

一、食物也有升糖指数！

升糖指数（GI）全称为"血糖生成指数"，它指的是一个百分比值。

即人体摄入含有五十克碳水化合物的食物之后，在一定时间内（通常指的是2个小时）机体内血糖反应水平，与摄入相同量的（五十克）葡萄糖之后血糖水平的百分比。

升糖指数（GI）提示了不同食物升高血糖的速度和能力，以葡萄糖升高血糖作为参考，它们是能够反映食物引起人体血糖升高程度的一个指标，对血糖偏高的人群以及糖尿病群体的饮食参考具有指导性的作用。

一般来说，食物的升糖指数越高，它们使血糖升高的能力就越强，血糖升高的速度就越快，反之就越弱。通常情况下，葡萄糖的升糖指数为100，升糖指数在1-55之间为低GI食物，55-70的为中GI食物，大于70的为高GI食物。

高GI的食物，经口摄入之后进入胃肠进行消化，在肠道吸收较快，葡萄糖进入血液循环也快，就会在较短时间内到达峰值，血糖升得也高；低GI的食物，由于它们的消化吸收比较缓慢，因此便会在胃肠道里停留较长的时间，使得葡萄糖被小肠吸收、释放的时间比高GI食物的要长，葡萄糖进入血液循环到达峰值的速度也慢，所以血糖升高的就会缓慢而且偏低。

因此，根据食物不同的升糖指数（GI）对日常饮食进行合理安排，对于调理和稳定我们的血糖大有益处。一般来说，我们日常饮食中只要有一半的食物从高GI食物替换成低GI食物，就能使血糖得到明显的改善效果。

下面，就让我们进一步了解一下有哪些“升糖大户”吧！

二、3种食物升高血糖，再爱吃也要管住嘴！

相关研究表示[1-3]，即使食物们含有相同比例的碳水化合物，它们对人体血糖所造成的影响也不完全一样。因此，了解各种食物的GI值有助于我们对自己血糖更好地把握。

1. 糖果类食物

糖果可以说是名副其实的“升糖大户”，对于血糖偏高的人群来说是“禁忌之品”。除了上面提到的葡萄糖地升糖指数为100，我们常见的胶质软糖的GI指数为80，绵白糖为83.8，麦芽糖更是达到了105。

我们以往所吃的“糖果”，一般含有的是食糖或白糖，学名叫做蔗糖。现在我们所见到的“糖果”，其中更是包括了淀粉等多糖在内，当然也少不了包括葡萄糖、蔗糖等单糖和双糖在内。

单糖指的是分子结构比较简单的糖类，比如葡萄糖、果糖等，很多糖果里都能看到它们的身影。它们不能再继续水解成更简单的糖类，在人体内不需要经过分解就能马上被吸收，使血糖迅速升高。

双糖是指的是蔗糖、麦芽糖这些由两个单糖分子结合而成的糖类，也是糖果的主要成分之一。它们在体内经过简单分解也能被直接吸收进入血液循环，使血糖升高。

过多的食用糖果不仅会对血糖产生直接影响，长时间作用之后还会对人体的胰岛细胞产生破坏，使得胰高血糖素对体内高血糖灵敏性的降低，不能及时将血糖升高的状态及时进行反馈调节。

同时，还有可能使得体内唯一降血糖的激素——胰岛素的生物活性降低，或者使得胰岛素的受体受到干扰，这些都会使得胰岛素降低血糖的作用不能正常发挥，从而使机体一直处于高血糖的状态，逐渐向糖尿病发展下去。

2.马铃薯等高淀粉类食物

马铃薯，也就是土豆，可以说是最常见的高淀粉类食物了，通过“食物血糖生成指数表”我们能够认识到，马铃薯的GI指数为62、煮马铃薯为66.4、蒸马铃薯65、马铃薯泥73、油炸马铃薯片60.3、烤马铃薯82。

无论哪一种方式的马铃薯吃法，都有着较高的血糖生成指数。除此之外，其他高淀粉食物比如：甘薯的血糖生成指数为76.7，山药干高达110.3，也都属于高GI食物。

这些食物中都含有大量的淀粉，淀粉从进入人体口腔的一刻就开始了它的“化糖”之旅。

口腔中有一种酶叫做“唾液淀粉酶”，它能够将一定比例的淀粉分解成麦芽糖,随后，生成的麦芽糖和其他的淀粉会进入小肠,在消化液的作用下会被彻底消化为葡萄糖，使得血糖升高。

由于淀粉转变为葡萄糖的过程比较缓慢，所以，血糖不会很快地升高，而是一个长期缓慢的升糖过程。

但是，也正是如此，使得许多商家标榜“无糖食品”。这些食品虽然在生产过程中没有添加蔗糖，但食品本身却含有大量淀粉，最终还是会在体内转化为葡萄糖。

所以，“无糖”只是说避免血糖迅速升高，并不是完全的做到“零糖分”。

3.稀饭

除了糖类和淀粉类之外，稀饭也是隐藏的“升糖大户”。像红小豆粳米粥的升糖指数为73、粳米粥更是高达102。

稀饭中谷物的麸皮、胚芽中含有丰富的膳食纤维、B族维生素、镁、铁等人体需要的营养素和微量元素，但是精制谷物经过加工，麸皮和胚芽中的营养素也都被去除了。

就这样，这些稀饭中最终剩下大量的碳水化合物，能够刺激血糖升高，加剧胰岛素抵抗，最终使得血糖居高不下。

长期食用稀饭作为主食不仅能够使得胰岛素对体内的葡萄糖识别、摄取、利用能力下降，甚至是在胰岛素含量正常以及胰岛素与细胞受体结合也正常的情况下，葡萄糖依旧不能被顺利利用。

这就是我们所说的胰岛素抵抗。胰岛素抵抗一方面能够使胰岛素的生物活性受到抑制，不能发挥正常的作用；另一方面，它还能作用于胰岛素的受体，使得受体功能下降或者数量减少，阻碍胰岛素与受体的正常结合，从而使得整个降糖过程中断。

或者，前两个方面都能够正常进行，但是当胰岛素与受体结合后，一些生物化学信号向细胞内传导的时候会由于胰岛素抵抗发生异常，从而使得后续一系列代谢过程发生错误，最终导致降糖失败。

因此，稀饭本可以促进人体健康的成分被去除，最终却只留下大量“糖类”对血糖造成巨大威胁。

三、根据GI指数合理搭配饮食

血糖生成指数虽然为我们提供了各种食物对于血糖升高的影响，但是也不能单单依靠其就对饮食进行一刀切的低GI饮食，只有合理利用GI指数表才能让我们的血糖更加健康、合理。

许多血糖偏高以及糖尿病的患者的对于如何科学饮食尚存在一些误区。他们认为严格限制主食就能够减少碳水化合物的摄入，从而使得升糖速度降低。同时，他们又食用大量高蛋白及高脂肪的食物。

这种饮食方法只注意到了即时血糖的控制,而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。

对于血糖偏高的患者来说,首先应该选择低GI和中GI的食物。糖尿病患者应该尽量不吃或少吃单糖和双糖类,严格控制纯糖食品、甜点等的摄入。

其次,各种GI梯度的食物要合理搭配。高GI的食物可以搭配低GI的食物混合食用,如粗粮、杂粮的升糖指数比较低,但口感较差,细粮升糖指数较高,粗、细粮搭配,既可以改善口感,又可以降低GI。

最后，选择适当的烹饪方法也是很重要的一环。不同的食材处理方式、烹饪方法，同一种食材所产生的GI指数也有所不同。比如：粮食在精加工过程中,不仅会损失一些营养素,同时由于研磨颗粒变细,更利于吸收,GI值也会随之增高。

对于血糖偏高或者糖尿病群体来说，控制血糖可谓是首要任务，而这血糖的升高却往往都是“吃”出来的。

因此，了解各种食物的升糖指数对于这一群体来说显得尤为重要，万万不可随意根据网上各种所谓的食谱进行三餐搭配，否则就容易发生和小赵一样的经历。希望今天的文章能够让各位对饮食和血糖的关系有一个比较全面的认识，在今后的生活中合理应用食物GI表，让生活更健康！

参考文献：
[1] 张印法,杨月欣,马中亮,等. 食物血糖生成指数在糖尿病营养教育中的应用研究[M]. 营养学报. 2003,(03).
[2]四川省营养学会第五届会员代表大会暨学术会议.食物血糖生成指数表.2004-12.
[3] 冉明宇,安艳君,边冬林,等. 血糖生成指数及其应用[M]. 西南军医. 2011,13(05).