河北
这个冬天疫情形势的变化对每个人都造成了不同程度的影响，也会增加一定的压力，而如果压力过大会直接影响到情绪，可能吃不下饭、睡不好觉，这样对保持健康更加不利。我们需要找到一种简单、快速的解压方式，可以有效地自我调适，冷静地迈向疫情结束的生活道路。
以下介绍的这种方法：4-7-8呼吸法，就是一种超级简单的实用呼吸解压术，你可以从今天开始，尝试用它来克服焦虑。
什么是4-7-8呼吸法？
有人将这种方法也称为“呼吸操”，4-7-8呼吸是一种有意识的呼吸，也就是说，你可以用它来控制吸气和呼气的速度和深度。4-7-8呼吸旨在放松身心，过去它一直是传统瑜伽呼吸练习的一部分，即Pranayama(调息)。直到2015年，整合医学博士安德鲁·威尔将这种方法推广出去，使得更多人开始接触并了解它。
4-7-8呼吸对生理系统有何影响？
根据哈佛医学院的说法，“非战即逃”反应可能会在轻微的慢性压力下被不断激发，产生过量的肾上腺素和皮质醇，进而使人更容易血压升高、免疫力减弱，增加焦虑和抑郁等健康问题的风险。
4-7-8呼吸法解决的正是这个问题。“它可以激活迷走神经，而迷走神经负责放松反应，”威尔康奈尔医学院助理教授奇蒂·帕里克说，“当迷走神经通过呼吸被激活后，可以起到减少皮质醇和焦虑的作用。”
如何进行4-7-8呼吸练习？
重点来了，首先，你要在家里或任何你觉得舒适安全的地方进行4-7-8呼吸。德克萨斯州奥斯汀呼吸训练教练艾娃·约翰娜说，“有些人喜欢盘腿坐着做这个训练，有些人喜欢靠墙坐。当然，躺着做4-7-8呼吸也没什么问题。”
以下是4-7-8呼吸法的具体练习方法：
- 用鼻子吸气，数到4
- 屏住呼吸，数到7
- 用嘴呼气，数到8
- 重复此循环三次。
其次，慢慢开始很重要，因为长时间控制呼吸容易让人感到头晕。如果出现类似情况，就先停下来，稍后放慢再继续。直到你能逐渐习惯这种呼吸方式。约翰娜说：“做这种呼吸练习的最佳时长是5分钟。如果你可以专注于呼吸，这5分钟会过得很快！”
4-7-8呼吸法有哪些好处？
研究表明，4-7-8呼吸法可以减缓心率，降低血压。“它的主要作用是告诉你的身体该放松了。”约翰娜说，“在几分钟内，4-7-8呼吸就能助你进入冥想、休息的状态。此外，通过激活身体的副交感神经反应，4-7-8呼吸还有其他好处，比如增强人体免疫能力，帮助消化。”
4-7-8呼吸的另一个显著好处在于提升睡眠质量。“有时睡前思绪难以平静下来，如果这时练习4-7-8呼吸，可以增强你的θ和δ脑电波，从而更容易进入深度恢复性睡眠。”帕里克博士说，如果你在半夜醒来，4-7-8呼吸也可以帮助你重新入睡。
另外请注意，如果有任何呼吸系统疾病的病史，尝试之前还是应该先咨询医生。
如何将4-7-8呼吸法融入日常？
每天做4-7-8呼吸的最佳时段是起床时和临睡前。
利用这5分钟专注呼吸的时间，沉浸在当下，观察周围的环境、声音和气味，让你的头脑变得清晰。这样，4-7-8呼吸法就能帮助你调整好身体状态。而你越平静，就越能适应变动中的生活节奏。
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