跑步时，如何正确调整呼吸？

运动强度提升后，呼吸急促、混乱？

我跑步一年多，仍然跑不快？

我一加速就喘？

我长跑时根本坚持不下来？

有人会说，呼吸？谁都会！

当我们出生，来到这个世界就学会了呼吸。

但是对跑步者而言，呼吸可不是精疲力竭的喘息。

英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。

不少人认为，这是氧气不足的表现，所以一遇到这种情况就立刻大口吸气——但常常收效甚微。

其实，高强度跑步时“喘得上气不接下气”。

并非缺乏氧气导致，而是因为肺部二氧化碳浓度过高！

一旦开始运动，肌肉就会开始产生大量二氧化碳，其在肺部的比重开始超过4%的正常量，为了除去过多的二氧化碳，呼吸就会立刻加重。

如何正确的

学习跑步呼吸方法？

正确的跑步呼吸方法，可以帮助你轻松地在速度和耐久上面有可观的提高，同时防止运动中出现肋部疼痛。下边要讲的内容是要告诉我们如何在跑步中正确地呼吸。

用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸。

呼吸时，可以感受到收腹和挺腹的过程。

如果你呼吸的时候肚子没有动，很可能你没有做到足够深的呼吸。

腹腔呼吸法，可参考此图

深呼吸。这样可以保证你为自己的身体提供了足够的氧气，同时也是防止肌肉和肺部疲劳的最佳方式。

而且，深呼吸可为肌肉的氧循环提供合适的条件，可以提高你的耐力。

张开嘴。你的嘴比鼻腔大的多，可以让你更好的深呼吸。

让氧气同时从鼻子和嘴里通过。

找到自己的呼吸模式。

试着让自己的呼吸频率和步调协调。

比如，每次抬左脚的时候，吸一口气，抬右脚的时候就呼气。

这样可以让你在整个跑步过程中保持稳定的呼吸频率。

• 尝试不同的呼吸模式，找到最适合自己的一种呼吸模式。这取决于你的跑步速度。

利用“说话实验”来检验自己的呼吸是否达标。

你要是能够在跑步中，不喘气的说出完整的句子，那就达标啦。

训练肺功能

可通过长期训练来提高

坚持跑步或者慢跑。跑步和其他的体育活动一样，可以随着不断的练习提高。在耗氧健身中做得越好，你越可以有效地呼吸。

做呼吸训练。就像我们通过健身来锻炼我们的肌肉和心脏一样，我们也必须通过不断的训练自己的肺，来提高它的功能。

• 坐着或躺着的时候，你也可以训练自己用腹部深呼吸。把手放在肚子上，保证它在每一次呼吸时都起伏。分小节练习，每节呼吸8拍。重复3-5分钟。

• 长期游泳也可以提高肺功能。因为游泳是一项强调肺功能的运动。游泳还可以让你学会调整自己的呼吸频率，因为你必须让自己的呼吸和划水的动作协调起来。

不要抽烟。抽烟伤肺，会让你在跑步中深呼吸变得困难。

小提示

• 保证跑步时身体的含水量。
• 跑前和跑步后需要做一些伸展运动，以防止受伤。
• 用自己觉得舒服的步调跑步，可以防止身体出现疼痛，也可以让你保持合适的呼吸状态。

只有在跑步中训练跑步，你才能跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。