居家训练减肚子，8个动作轻松练，解决腰腹赘肉，练出腹肌马甲线

在减肥塑形的路上，我们对腹肌马甲线的追求总是和减肥一样走在路上。在这个过程中，我们也总是会说起体脂率，因为你的体脂率是显现腹肌的前提。但是单纯地瘦在一定程度上不能起到紧致腹部的作用。

也就是说，想腹部结实紧致无赘肉，需要做的是全身减脂与腹部训练两者的结合，而不是单纯的某一项。所以，想要腹肌或者是马甲线漂亮有型，不管是在减脂阶段还是在减脂后的阶段都需要进行腹部训练。而不同的是，在减脂阶段需要配合饮食的控制与一定强度的有氧运动。

减脂的意义在于要腹肌显现，腹部训练的意义则是让腹肌厚度增加，从而显露地明显，轮廓清晰漂亮。所以，想要腹肌或者是马甲线出效果，只是依靠瘦是不可行的。

所以，接下来分享一组腹部训练动作，完全可以在家进行。对于体脂率低的朋友来讲，只需要坚持以下动作就可以达到训练腹肌马甲线的目的，而如果对于体脂率比较高的朋友来讲，需要把它放在将要位置来辅助减脂。

动作一：仰卧卷腹20次

锻炼腹直肌上侧

仰卧，双腿屈膝，双脚相对，双膝向外打开，上半身贴地，双手置于耳旁腹部发力向上卷起，卷起时下背部不要离地，双臂跟随上半身动作移动，不参与发力卷起至动作顶点稍停后下放还原

动作二：仰卧风车20次

锻炼腹直肌下侧与腹斜肌

仰卧，上半身贴地，颈部抬起并固定，如果感觉不舒服头部也可以着地双臂大字打开，双腿伸直并拢向上抬起至大腿与地面平行在双腿并拢的情况下，双腿从身体一侧向另一侧摆动至动作顶点后向另一侧摆回

动作三：仰卧单车20次

锻炼腹直肌下侧和腹斜肌

仰卧，双手置于耳旁并固定，下背部贴地用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖用力提膝，将膝盖靠近手肘，另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作四：侧卧两头起15次，换边

锻炼腹斜肌

侧卧，下侧手臂置于体前地上，上侧手置于耳旁，双腿并拢双脚离地腹部发力向上卷起上半身，同时双腿向上屈膝收腹至动作顶点稍停后还原

动作五：药球卷腹20次

锻炼腹直肌上侧

仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手握住药球举过头顶腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原卷时的同时，双臂跟随动作向上移动，但不参与发力

动作六：仰卧屈膝左右转体20次

锻炼整个腹肌

仰卧，双手握住药球置于体前，颈部离地，背部着地双腿屈膝并拢，抬起至大腿与地面垂直腹部发力，双腿向一侧转动至动作顶点稍停后转向另一侧双腿转动的同时，双臂向对侧转动

动作七：俄罗斯转体20次

锻炼腹斜肌

坐姿，上半身稍微向后倾斜，双腿屈膝并拢，双脚离地（如果动作过程中不能保持身体平衡，可以双脚踩地降低难度）双手握住药球，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后转向另一侧动作过程中保持身体稳定

动作八：哑铃体侧屈20次，换边

锻炼腹斜肌

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，一手握住哑铃垂于体侧，另一手叉腰向哑铃一侧屈体至动作顶点稍停后还原屈体过程中保证身体处于同一平面，是向侧屈体而不是向前或向后

以上动作，每次做2-3组，动作间休息不要超过30秒，对于使用药球的动作可以用哑铃水瓶等重物代谢，当然也可以徒手进行，只要发力正确就会起到相应地锻炼效果，当然在这个过程中还需要不懈地坚持。