碳水摄入不足会导致肌肉流失，如何摄入碳水，来减掉脂肪留住肌肉

当我们为了好身材而努力之时，如何变瘦则是努力的第一步，如果不减脂只是进行塑形训练的话，即使肌肉有所生长，身材也会因为脂肪过多而得不到改善。但是，当我们为了减脂而努力之时，则要明白减脂与减重的区别，因为体脂率的下降才是真的瘦，而体重的下降却不一定。而减脂需要做到的就是在减掉脂肪的同时尽可能避免肌肉的流失。

所以，在我们努力变瘦的过程中，如何降低肌肉流失的风险则是我们要格外关注的一点。当然，我们也会为此而努力，比如会尝试并坚持力量训练从而为肌肉的生长创造条件，会重视蛋白质的摄入从而为肌肉的修复与合成提供原料，等。但是，在这个过程中，很多朋友都会忽视一点，那就是碳水化合物。

为什么这么说呢？碳水化合物与肌肉的流失或者说是生长有什么关系呢？在减脂过程中，如何摄入碳水化合物才能降低肌肉流失的风险呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：碳水化合物对肌肉生长的作用

当我们想要变瘦之时，控制饮食几乎是一定要做的事情，因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一途径，也只有在日常热量摄入得到有效控制的前提下，热量缺口才有可能出现。但是，在控制饮食的过程中，很多朋友会选择低碳的饮食方法，这样做对吗？

1.低碳饮食真的有助于减脂吗？

在减脂的过程中，很多朋友都会选择低碳甚至是零碳的饮食方法，这似乎也有一定的道理，因为碳水的主要功能是为身体提供能量，1G碳水所提供的能量约为4大卡，所以他们认为降低碳水的摄入量就可以使得日常能量摄入减少，当然，很多朋友也的确因此而变瘦了，那么，低碳饮食或者是零碳饮食的方法真的可以让你变瘦吗？

并不是，因为控制饮食所要控制的是全天总体热量的摄入，而不是某一类食物的摄入，换句话说就是，即使不吃碳水，其他食物吃多了同样也会导致全天热量摄入过多，从而使得减脂无效。

那么，为什么有些朋友通过低碳饮食的方法变瘦了呢？其中的原因主要有两点，一是当你减少碳水的摄入量之时，使得体内的水分减少了，因为1G碳水会伴随着3G的水；二来是因为他们通过降低碳水的方法使得全天的总体热量摄入减少了。

也就是说，当你选择低碳的饮食方法之时，之所以会变瘦是因为全天的热量摄入减少了，也因为体内的水分减少了。从另外一个角度来看，就是在全天热量摄入得到控制的情况下，吃什么与不吃什么关系并不大，换句话说就是，你可以摄入较多的碳水但减少其他食物的摄入也是一样。

2.碳水化合物对肌肉生长的意义

从前一点内容当中我们可以看出，是否低碳饮食并不是减脂的关键，而关键因素在于全天热量摄入的多少，在于热量摄入与消耗之间的关系。但是，在减脂过程中，除了如何变瘦以外，还要特别注意如何降低肌肉流失的风险，而低碳饮食则是导致肌肉流失的原因之一。

为什么这么说呢？因为从功能上来看，碳水化合物除了为身体提供能量以外，还有着节约蛋白质的作用，如果日常碳水摄入不足的话，就会分解蛋白质来为身体提供能量，而蛋白质又是肌肉修复与合成的重要原料，所以碳水摄入不足就会增加肌肉流失的风险。

除此之外，当碳水化合物摄入不足之时，身体所承受的压力水平也会比较大，然而在减脂过程中，我们的身体所承受的压力水平本身就比较高，因为我们要控制饮食还要增加运动，如果碳水摄入不足则会雪上加霜，因为碳水有助于帮助我们降低压力水平。反之，当压力水平比较高而得不到缓解之时，皮质醇水平就会处于持续较高的状态，此时不仅会导致脂肪分解困难，还会影响肌肉的合成，从而增加肌肉流失的风险。

3.小结

从以上内容当中我们可以看出，在减脂过程中，碳水的摄入量并不是减脂的关键，其关键在于日常热量摄入是否得到了限制，日常热量摄入是否达到了小于消耗的状态。另外，碳水摄入不足还会增加蛋白质分解的风险，同样，碳水摄入不足还会导致压力水平上升，从而导致皮质醇水平提高，从而使得肌肉流失的风险增加。

第二：减脂期间，如何摄入碳水，从而在减掉脂肪的同时降低肌肉流失的风险？

虽然说在减脂过程中，碳水的摄入量并不是减脂的决定性因素，但是我们还要讲一个效率问题，所以限制碳水的摄入量也是提高减脂效率的手段之一，不过，不管是从健康的角度来还是从肌肉的角度来看，碳水的摄入量就不能太低，那么，在减脂过程中，碳水的摄入量为多少比较好呢？什么时候摄入碳水才能降低肌肉流失的风险呢？

1.碳水的建议摄入量

一般情况下，碳水的摄入量在全天总体热量摄入的45-55%比较合适，不过，如果我们的运动量比较大，还要适当提高碳水的摄入量，在45-65%为宜。

2.碳水的种类

除了碳水的摄入量以外，为了提高减脂效率，在种类的选择上要做到碳水多样化，简单地说就是要适当增加粗粮的摄入比例，因为粗粮具有更好的饱腹感，可以帮助我们控制其他食物的摄入，另外，粗粮的GI值也比较低，这样更有助于减脂。所以在日常饮食当中，要根据自己的情况适当增加粗粮的摄入量，比如把三分之一或者是一半的精细碳水替换成粗粮就可以。

3.碳水的摄入时机

除了碳水的总体摄入量和种类以外，把握好碳水的摄入时机也可以降低肌肉流失的风险，那么，此时要如何做呢？简单地说有以下几个时机要注意。

• 在早餐中摄入全天碳水的30%左右，这样可以稳定血糖，降低皮质醇水平，为身体提供一个良好的代谢环境，从种类上来看，最好是以粗粮为主。
• 把全天碳水的10%留给运动之前来摄入，在运动前补充适量的碳水可以为身体提供能量，来让我们的体力充沛，从而使得运动量得到保证，并且，在运动前摄入碳水可以降低蛋白质的利用率，从而降低肌肉流失的风险。
• 运动后摄入足够的碳水可以与蛋白质一起来帮助肌肉修复与合成，并且在运动之后摄入碳水，脂肪的转化率很低，更多的去向则是肌肉细胞，所以此时碳水的摄入量可以在全天碳水摄入量的30-50%。
  

4.小结

总体而言，我们要根据自己的饮食习惯，减脂需求与运动情况来安排碳水的摄入量与种类，这样才能帮助我们在限制日常热量的同时，来降低由于碳水摄入过少而导致肌肉流失的风险。

总结：

在减脂过程中，碳水并不是影响减脂效果的决定性因素，因为我们要看的是热量摄入与消耗之间的关系，所以不能简单地认为降低碳水化合物的摄入量就可以达到减脂的目的。另外，摄入适量的碳水不仅可以降低肌肉流失的风险，还是健康所需。

作者：十月知行