湖南
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甚麼是「間歇跑」Interval Run?
「間歇跑」interval run，跑友通常叫「衝圈」，是指跑步與休息交替進行的訓練課，每次距離在400米至1公里之間，跑步時須以高強度完成練習。
間歇跑的好處
- 持續在身體未回復之下，進行高度強度訓練，使心血管系統得到明顯鍛煉，特別是心臟功能以及最大攝氧能力，都能獲得顯著提高
- 提高乳酸閾值能力，亦即增加肌肉耐力，有效對抗疲勞
- 可在短時間能得到訓練效果
間歇跑訓練方法
- 最少10分鐘慢跑熱身
- 以75%-90%的強度，完成400米至800米距離(視乎個人能力及狀態)
- 休息比例為1:1-0.8 (例: 400米跑2分鐘，休息時間約為1分30秒至2分鐘)
- 重覆第2及第3項
- 每次訓練不少於6組(新手可先嘗試4組)
訓練例子
時間"}">時間
項目"}">項目
鐘"}">10-15分鐘
熱身"}">熱身
組"}">
1組
鐘"}">2分鐘
400米
1分30秒
休息
組"}">
2組
鐘"}">2分鐘
400米
1分30秒
休息
組"}">
3組
鐘"}">2分鐘
400米
1分30秒
休息
組"}">
4組
鐘"}">2分鐘
400米
1分30秒
休息
鐘"}">10-15分鐘
Cool down
注意事項
- 間歇跑當中的「休息」時段，並不是完全停頓或靜止坐下；可以在這個時間進行低強度運動(如: 慢行)，待心跳慢慢回落
- 每次練習後安排最少48小時回復，才進行下一次高強度練習
- 每週兩次以上，最少維持六週(新手可先每週一次)
安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！
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