保姆级硬拉干货，从零开始练习硬拉

作为三大举动作之一，大肌群训练的王牌。一次规范的传统硬拉，整个后侧链条都是发力重点：腘绳肌、臀大肌、背阔肌、竖脊肌、斜方肌。

无论综合训练上下肢力量，还是练就完美翘臀，硬拉始终是性价比较高的选择。

不过，就是这么一个被广泛应用的动作，很多人把杠铃拉起前，就已经做错了！

不良的起始姿势，会影响后续动作中的发力，臀腿没什么感觉，下背倒是疼的不得了。

如果在错误的方向上，再加几分持之以恒，练上一阵后就容易，咔嚓……上炕都费劲。

回到硬拉的起点，一个标准的传统硬拉，应该是这样的~

标准硬拉的“必会细节”

挺直下背

所谓“龟背硬拉死的快”，硬拉动作中，第一条铁律就是保证下背挺直，核心收紧。绝不可弯腰弓背，也不要过度反弓。

弯曲的背部，会让脊柱前后侧形成大小不同的压力，当杠铃的大重量传到腰部，往轻了说，容易韧带拉伤闪到腰。重了的话……

此外，硬拉动作中，不要过度抬头，这会给颈椎带来不必要的压力，同时影响腰背姿态。

最佳的位置应是颈部处于中立位，目光自然望向前方地面，而不是抬头去看正前方。

肩胛骨在杠铃正上方

硬拉，从准备动作开始，杠铃就应处于肩胛骨的正下方，而不是肩部的正下方。

咱可以想象：肩胛骨、杠铃、脚掌中心，在同一条垂直于地面的重心线上。

如果杠铃的位置，偏离重心线，过于靠前，你会明显感到下背部受力增大。

一旦以这种错误姿势将杠铃提起，难以发力不说，受地心引力影响，杠铃还会立刻摆向重心线向所处方向......没错，它摇起来了！

这也是不少人，硬拉动作中难以保持身体稳定，核心力量不佳的话，还可能出现摔倒风险的主要诱因。

为了稳定杠铃始终在“重心线”上，咱可以用以下方式自测：

1. 杠铃的正上方，应该是胸部而非肩部，方便找到肩胛骨在杠铃上方的感觉；

2. 握住杠铃时，双手不该是自然悬垂，因为你的肩膀在杠铃前面；

3. 杠铃的正下方一般对准脚掌中心，而不是脚心；

4. 传统硬拉中，杠铃贴近小腿2.5～3.5cm，约两指的位置；

当动作开始，杠铃的轨迹，便应该是沿着“重心线”，尽可能做到直上直下，保持连贯流畅。

而在身体站立起后，注意不要过度后仰，不要耸肩。

控制站距及握距

传统硬拉中，双脚的站距与髋部同宽，一般不超过肩宽。避免下蹲时，膝关节内扣，造成关节磨损。

而由于传统硬拉中，双臂的位置在双腿外侧，过宽的站距会让握距也随之变宽，致使肩部、肘部、腰部负担加重。

较好的握距，则是双臂略宽于肩，手臂伸直。

握法上，推荐双手正握，不少老铁喜欢正反握的握法，如此更加稳定有力。不过这种握法长期下来，可能引起左右肌肉不平衡，对于普通健身者，等到动作掌握熟练后，再根据自身实际情况，选择是否尝试也不迟。

站法上，脚尖可以轻微“外八”，但角度不要太大。

根据所处场地，建议选择平底鞋，或光脚。鞋底较高的气垫鞋，就不太推荐了。

硬拉训练小贴士

1. 硬拉过程中，不要偏头看镜子，这反而可能使颈椎偏离中立位。镜子用来在动作开始前，检查姿势规范。也可以让朋友、教练，或者手机录像，帮助观察动作规范。

2. 增强核心肌群力量，可以降低下背部受伤风险。

3. 进行大重量硬拉前，可以先练一段时间中等负重，高次数的硬拉训练，帮助掌握姿态和发力感知后，再开始增大负重。

硬拉放练背日，还是练腿日？

硬拉，更适合练腿还是练背，是一个复合问题。

各类硬拉模式，都会涉及整个后链肌群的发力，只是在训练侧重上各有不同。不存在只练腿，不练背的情况。

虽然大部分硬拉动作，都是训练臀腿为主，不过应用到具体训练安排中，则应分而论之：

No.1传统硬拉

动作模式：杠铃从地面拉起，到身体站直结束。

动作特性：后侧链条肌群发力为主，股四头肌发力为辅，将杠铃推离地面。

事实上，由于不同人肢体结构差异，各部位发力程度也会有所不同。

我们可以认为，传统硬拉对臀腿有较好的刺激效果，但如果你确认动作规范准确，仍觉得斜方肌背阔肌有更明显的发力效果，那将传统硬拉安排在练背日，也完全没毛病。

No.2相扑硬拉

动作模式：站距是传统硬拉两倍左右，将杠铃从地面拉起，直到站直身体。

动作特性：不同于多数硬拉，脚踩向下的发力感，相扑硬拉的发力，更像是用双脚向两侧推，从而建立一个稳定的根基。

相比起传统硬拉，相扑硬拉更侧重股内侧肌、股外侧肌的发力，背部发力较小。

No.3罗马尼亚硬拉

动作模式：从站姿开始，杠铃下降至小腿中段结束。动作过程中，膝关节基本不发生改变，主要是髋关节在参与动作。

动作特性：相比起传统硬拉，罗马尼亚硬拉可限制股四头肌发力，对臀大肌带来更好的刺激效果。

训练时，负重可选择传统硬拉时的70%左右，很适合新手，及想练翘臀怕粗腿的女生。

No.4直腿硬拉

动作模式：与罗马尼亚硬拉相似，不过膝关节几乎没有弯曲，髋部的移动幅度也较小。

动作特性：直腿硬拉更侧重大腿后侧腘绳肌的刺激；罗马尼亚硬拉则更侧重臀大肌。另外，直腿硬拉的背部发力，会相对较小。

No.5架上硬拉

动作模式：架高杠铃，动作从高于地面位置开始，到身体站直结束。

动作特性：省去了硬拉动作前半程，臀腿主要发力部分。相当于，削弱了动作中腿部的作用，更有针对性的训练背部。

当我们判断，该将硬拉安排在练背日，还是练腿日。主要便应综合这三个角度：训练目标、个人情况、动作选择。

• 如感到传统硬拉中，自身臀腿发力居多，那硬拉就比较适合放在练腿日；

• 如感到传统硬拉中，背部发力更明显，那硬拉放在练背日也会是不错的选择；

当然，我们还要综合实际目标。如我们重点希望强化落后的背部，那完全可以有针对性的选择“架上硬拉”安排到练背日。

如何安排“硬拉计划”

1. 练背日和练腿日，建议间隔两天以上；

2. 不要一周安排两次大重量硬拉，至多根据自身情况，有针对性选择一次大重量，一次轻重量；

3. 初阶健身者，更适合将硬拉安排在练腿日，等熟悉各部位发力感知后，再根据实际情况，考虑是否转移到练背日；

4. 先熟练传统硬拉，罗马尼亚硬拉的正确练法，稳下心态，打好基础。更多的花样，不等于更长远的进步。

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