减脂进入平台期，体重减不掉怎么办？如何延缓并突破平台期？

在减脂过程中，我们都希望自己的体重一直处于下降的一个状态，直到下降到自己的理想值，但希望并不代表就一定会成为现实，因为我们会发现，随着时间的推移，我们体重下降的速度就会越来越慢，甚至还会停止。然而当体重不再下降之时，我们的体重却没有达到自己的预期，此时应该怎么做呢？在减脂过程中，为什么体重下降的速度会越来越慢？又为什么停止下降呢？这就涉及一个减脂平台期的问题。

那么，在减脂过程中，我们应该如何看待平台期呢？当平台期到来之时，又如何去突破它，从而让体重顺利下降呢？接下来就聊一聊关于减脂平台期的相关话题。

第一：减脂速度为什么会越来越慢

我们都知道，减脂需要的是热量缺口，只要热量缺口在，我们就会瘦，所以，我们的努力，其实就是为了热量缺口的出现而努力，此时我们会控制饮食来限制日常热量的摄入，也会增加运动来增加一部分热量消耗。从安全合理的角度来看，热量缺口并不是越大越好，而是要保持在300-500大卡间。

假设我们计划的热量缺口为500大卡，比如我们可以减少250大卡的热量摄入、同时会增加250大卡的消耗，从理论上来看，500大卡的热量缺口就会出现，但是当我们为此而努力之时，实际的热量缺口却没有这么多，而是会比500大卡要小，所以从减重速度上来看，实际的减重速度要比预期地要低。不仅如此，随着时间的推移，减重的速度也会越来越慢，这是为什么呢？

1.身体会对抗我们的努力

当我们为了减脂而控制饮食之时，日常热量摄入就会被人为减少，当日常热量摄入不足之时，身体就会启动自我保护机制，此时为了保证生存，就会降低不必要的消耗来对抗，在这种情况下，基础代谢就会降低，与此同时，身体也会伴随着疲劳，从而导致日常活动量的减少，所以日常消耗就会慢慢降低。

除此之外，当日常热量摄入不足之时，身体还会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力，这就会导致我们实际的热量摄入会高于我们的预期。

也就是说，当我们为了减肥而努力之时，代谢适应就会发生，代谢适应就会阻止我们变瘦。所以在控制饮食与运动的过程中，由于日常消耗的减少，就会使得实际的热量缺口小于预期，所以我们就会瘦得比预期值要慢，不过没有关系，只要我们的体重的总体趋势处于下降的一个状态，就说明我们的方法是有效的，就值得我们坚持下去。

2.运动所产生的消耗也会慢慢减少

除了身体的对抗以外，同样的运动形式所产生的消耗也会慢慢下降，一方面是因为我们的身体会适应同样的运动形式，在运动过程中，随着运动能力的提高，同样的运动所产生的消耗也会减少；另一方面是因为随着体重的下降，在运动过程中，我们就不再需要与之前同样的热量来移动我们的身体，所以，在运动状态不做出改变的情况下，运动所产生的消耗也会减少。

3..动力下降

除了身体的对抗和运动消耗的减少以外，我们的动力也会慢慢下降，因为随着体重的下降，在欣喜的同时，我们的减肥动力也会下降，因为我们变瘦了。再加上减脂本身就不是轻松的事情，坚持减脂行为本身就比较困难，所以当我们发现体重有所下降之时，动力就会慢慢降低，动力的下降会直接影响到我们的行为，行为上的放松也会使得减脂的速度变得越来越慢。

4.小结

综上所述，我们会发现，在减脂初期，其效果会比较好，但是随着时间的推移，效果就会越来越差，所以，在减脂之前，我们就应该做好心理准备，因为减脂速度越来越慢几乎是不可避免的事情。

但是，慢慢地，我们还会发现，体重下降的速度不仅会变慢，还会停止，此时我们就会以平台期来解释当前的状态，那么，我们应该如何面对平台期的到来呢？这也正是接下来要说的问题。

第二：学会辨别真假平台期

很多时候，当我们发现体重不再下降之时，就会以平台期来解释这种现象，不过，此时我们要注意的一点就是要学会区分真假平台期，那么，什么是假平台期，什么又是真平台期呢？

1.假平台期

之所以要把假平台期放在前面来说，是因为很多朋友都会遭遇这个过程，而此时体重不再下降，更多的原因是自己行为上的懈怠引起的。具体如下：

• 动力的下降，导致了行为上的放松，比如在饮食上比之前放松了，在运动上没有之前努力了。不管是在饮食上还是在运动上的放松，都会使得热量缺口不再出现，也就是使得热量处于一个新的平衡状态，所以我们的体重不再下降。
• 补偿心理所致。还是那句话，减肥减脂本身就不是容易的事情，在努力的控制饮食与辛苦地运动之时，补偿心理就会出现，从而导致热量上的变化，比如在饮食上，我们放松的频率越来越高，从而使得日常平均热量摄入变高；在运动上会因为运动的坚持而导致日常活动被忽视，从而使得整个活动代谢处于下降的一个趋势。综合下来，就会使得热量缺口不再存在，当然体重也就不会再下降。

也就是说，动力的减少和行为上的放松，就会使得热量缺口不再存在，我们的体重就不会再下降，在这种情况下，如果我们没有正确地认识到问题，就可能产生懈怠心理，从而影响接下来的行为。

2.真平台期

如果我们一直保持着严格的饮食与运动行为，也并不代表平台期就不会到来，当代谢适应的发生而减少的消耗可能抵消在饮食上减少的摄入与运动上增加的消耗之时，热量就会处于新的平衡状态，此时不管我们怎么努力，体重也不会再下降，此时就可以认为真的平台期到来了。

而导致平台期到来的主要原因就是热量缺口不存在了，所以此时，为了让自己继续变瘦，就需要调整自己的方式方法，来重新打开热量缺口才可以。从方法上来看，要么就是调整自己的饮食习惯，进一步控制饮食；要么就是调整自己的运动情况，进一步增加消耗，具体还要看自己的实际情况。

第三：减脂，如何对待平台期

其实平台期的到来是早晚的事情，所以在减脂过程中，我们要做的并不是阻止平台期的到来，而是要尽可能地延缓平台期到来的时间，并且，当平台期真的到来之时，再调整自己的方式方法来突破平台期。

1.如何延缓平台期的到来

从减脂开始之时，我们就要做好准备来对抗平台期的到来，此时我们要做好以下几点。

• 在保证膳食均衡的前提下控制饮食，通过对饮食结构的调整来限制日常热量的摄入，而不是吃得越少越好。
• 热量缺口在300-500大卡之间就好，并且，热量缺口的实现方式最好是饮食+运动，不要因为着急变瘦而选择极端的方法，因为当热量缺口过大之时，基础代谢就会受损严重，从而导致日常消耗变少，从而使得平台期过早出现。
• 选择多样化的运动形式，来对抗身体对运动的特殊适应，如前面所提到的，随着自身能力的提高，同样的运动所产生的消耗就会变得越来越少，所以为了使得运动消耗保持稳定，建议大家选择多样化的运动形式，以交叉的方式运动。
• 注意休息与情绪的调节，好好睡眠、保持好心情会间接地影响到减脂效果，比如可以稳定基础代谢，可以稳定激素水平，可以帮助我们控制饮食、可以使得日常消耗得到保证，等等。

2.当平台期到来之时要怎么做

当平台期到来之时，之所以体重不会再下降，是因为热量缺口消失了，也就是热量重新达到了平衡的状态，此时为了让热量缺口进一步出现，就要重新评估自己的饮食与运动状态，来调整自己的饮食与运动计划，比如：

• 对饮食的控制要相对严格一些，但是，控制饮食依然要从自己的习惯出发，因为这样可以更好地坚持，比如你可以每一餐少吃两口，比如再次降低高热量食物出现的频率，比如把牛奶换成脱脂牛奶，等。
• 更新运动方法，或者是增加运动强度，或者是增加运动时长，或者是选择新的运动形式，这样做的目的就是为了让身体重新适应新的运动，从而使得运动消耗保持稳定或者是进一步提升。
• 重视日常活动，这一点非常重要，不管我们处在什么样的减有阶段，都应该把日常活动量重视起来，因为日常活动所产生的消耗要比运动产生的消耗更多、更重要。

总结：

在减脂过程中，当我们为了变瘦而努力之时，身体也会积极地对抗我们的努力，所以我们的减脂速度就会变得越来越慢，当代谢适应减少的消耗可以抵消饮食上减少的摄入与运动上增加的消耗之时，平台期就到了。此时为了突破平台期，就需要对当前的方法做出调整，或者是进一步控制饮食、或者是进一步增加运动，为的就是让热量缺口再一次出现。当然，此时需要我们付出更多的努力与坚持才可以，所以，还是那句话，减肥并不是容易的事情，需要我们长期的坚持，并且调整自己的行为才能达到目的。

作者：十月知行