拉伸大腿前侧最全的14个瑜伽动作

练瑜伽，我们都知道，大腿前侧和腹股沟的打开很重要，它不仅是后弯体式练习的基础和必练内容之一

更是促进人体最大的排毒系统——腹股沟排毒，保持身体健康的需要

前两天给大家推荐了《拉伸大腿后侧最全的14个瑜伽动作》一文，有伽人留言说想要一套大腿前侧拉伸的动作

所以，今天给伽人们分享这14个动作，大腿前侧僵硬&腹股沟打不开，后弯不太好的伽人，要常练哦！

动作1：

• 跪立在垫面上，双腿并拢
• 双脚打开略大于髋部
• 双手拨动小腿向外
• 臀部坐在双脚之间，大腿内旋
• 脚尖指向正后方，脚掌朝上
• 吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉
• 双手自然放在大腿上
• 保持20-30秒，如果有困难的伽人
• 可以在臀部下方垫砖

动作2：

• 在动作1的基础上
• 伸直右腿，屈手肘
• 身体向后倾斜，如果可以的话
• 直接仰卧在垫面上
• 保持20-30秒，换另一侧

动作3：

• 在动作1的基础上
• 屈手肘，慢慢的仰卧在垫面上
• 注意骨盆向后转动，增加腰部空间
• 身体比较僵硬的伽人
• 可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高
• 保持20-30秒

动作4：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 将瑜伽砖横放在骶骨下方
• 呼气，伸直右腿，吸气，屈左膝
• 双手抱住小腿前侧，呼气靠近腹部
• 保持20-30秒，换另一侧

动作5：

• 在动作4的基础上
• 竖放瑜伽砖在骶骨下方
• 依次伸直双腿，双手在身体两侧
• 保持20-30秒

动作6：

• 在动作5的基础上
• 屈左膝，左手握住左脚前侧
• 保持膝盖与脚尖同向
• 停留20-30秒，换另一侧

动作7：

• 山式站立，将右脚向后一大步
• 左小腿垂直垫面，伸直右腿
• 吸气，右手臂向上伸展，大臂靠近耳朵
• 身体向左扭转，呼气侧弯
• 将左手放在右大腿后侧
• 保持20-30秒，换另一侧

动作8：

• 在动作7的基础上，屈右膝
• 右脚靠近臀部，双手握住右脚前侧
• 吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下
• 骨盆向后转动，保持20-30秒
• 换另一侧

动作9：

• 俯卧在垫面上
• 吸气，抬头胸腔离开垫面
• 双手放在身体的前侧
• 屈左膝，左脚靠近臀部
• 左手推左脚脚背，保持20-30秒
• 换另一侧

动作10：

• 俯卧，屈双膝靠近臀部
• 吸气，脊柱延展着抬起头部，打开胸腔
• 双手从外侧握住脚踝
• 呼气，抬起双腿向后向上拉动手臂
• 双腿向中间夹，保持20-30秒

动作11：

• 从下犬式开始，抬左腿向后向上
• 呼气，翻髋向右，落右脚在左腿后侧
• 呼气，打开胸腔，身体向右斜上方伸展
• 推髋向上，保持20-30秒，换另一侧

动作12：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖一条直线
• 双手放在身体两侧，呼气，抬起髋部向上
• 保持20-30秒，注意骨盆向后转动
• 抬髋部向上，腹股沟的位置尽量打开

动作13：

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
• 膝盖脚背一条直线
• 呼气，保持大腿垂直垫面
• 身体后弯，双手依次扶在脚后跟上
• 骨盆微微向后转动，腰椎延展
• 打开胸腔，保持20-30秒

动作14：

• 从小桥式开始，双手放在头部的两侧
• 呼气，双腿手臂内夹，抬起髋部向上
• 保持双腿双脚双手臂打开与髋同宽
• 尽量推髋向上，骨盆微微向后转动
• 腰椎延展，胸腔打开向前向上
• 保持20-30秒