米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？主食吃对了，血糖稳稳地

老话说“民以食为天”，老话又说“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，足以说明，吃饭对于我们人来说，有多重要。毕竟我们都是从食物中获取能量来源，如果不吃饭，我们就可能坚持不了几天，就活不下去了。

而说到吃饭，就躲不开主食，如果一顿饭没有主食，这顿饭肯定是食之无味。主食中最常见的就是米饭、馒头和面条，对于我们普通人来说，自然是想吃什么就吃什么，哪怕是馒头跟面条一起吃，也没多大关系，但是对于高血糖患者来说，吃什么主食，要吃多少，这就有讲究了，稍微没吃对，就可能让血糖波动变大。

那么，在这三种食物中，哪种更容易升高血糖呢？要想避免血糖波动，应该要怎么吃呢？

一、米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？

（1）米饭：

米饭，是我们中国人最常见的主食之一，一日三餐当中起码要吃2-3顿。米饭中含有大量的淀粉和碳水化合物，饱腹感很强，但是米饭的升糖指数很高，大概是83.2，比大部分的食物升糖指数都更高，所以有些糖尿病患者会觉得，不能吃米饭。每100g的米粉中，含有177大卡的热量。

（2）馒头：

馒头主要是面粉制成的，淀粉含量很高，是中国北方的大部分人主食，馒头的升糖指数是88.1，比米饭更高一些，如果是加了糖的馒头，升糖指数还会更高。同时，馒头的热量也很高，每100g的馒头中，大概含有233大卡热量。

（3）面条：

面条，也是由淀粉制作而成的，在中国已经有四千多年的历史了，面条的升糖指数为81.6，面条中含有碳水化合物、脂肪、蛋白质等成分，每100g的生面条中，含有270大卡的热量。

从升糖指数来看，馒头是最高的，其次是米饭，最后是面条。从热量来看，面条是最高的，其次是馒头，最后是米饭。所以米饭、馒头、面条这三种，哪种是最容易升高血糖的呢？从升糖指数来看，是馒头。

三者当中，面条的升糖指数虽然是最低的，但跟其他食物相比，这3种食物的升糖指数都很高！那对于糖尿病患者来说，这三种主食的升糖指数高，又不能完全不吃，要怎么办呢？医生表示，要想放心地吃主食，要做到以下几点。

二、糖尿病患者如何正确地吃主食？

1）控制好总热量

想要避免血糖波动，日常生活中一定要控制好摄入食物的总热量。这里说的总热量，即所摄入食物的碳水化合物、脂肪和热量的总和。

要想控制好摄入食物的总热量，我们需要对自己吃的食物热量有个大概的了解，从而计算出一天当中自己已摄入的热量总和，如果超标了，可以适当减少一下主食，或者是水果的摄入量，如果没有超标，那么便可以放心地吃。

很多时候，其实不仅仅是因为主食的原因，可能在吃完主食之后，又摄入了其他的食物，导致了热量超标，才影响到了血糖。所以建议糖尿病患者，要把自己经常吃的食物热量给记住，或者干脆打印一张表，对着参照，这样就不容易出错。

2）减少食物中脂肪的含量

除了要控制热量之外，糖尿病患者也要控制脂肪的摄入含量。因为摄入脂肪过多的话，会影响人体对糖的利用，导致脂肪在人体内代谢产生一种叫做酮的物质，如果酮含量过高，容易导致患者发生糖尿病急性并发症，即酮症酸中毒，严重时还会导致休克等现象，所以糖尿病患者一定要控制好脂肪的摄入量。

平时要少吃一些脂肪含量高的食物，像炸鸡这种油炸食物，很容易让人发胖，更是不能吃。

3）调整进餐顺序

大部分人在吃饭的时候，会选择先吃饭，然后再喝汤，最后吃水果，但是对于糖尿病患者而言，可以先调整一下进食顺序，建议糖尿病患者在进餐时，先喝汤，润滑一下肠胃，然后吃蔬菜吃主食，吃肉，最后再吃水果，水果可以饭后两小时左右吃，这样就可以避免血糖剧烈波动。

大部分的肉汤，脂肪含量都很高，所以建议糖尿病患者在喝汤时，尽量不要喝肉汤，或者是少喝一些，不要喝太多。也可以尽量选择一些蔬菜类的汤，这种汤会更清淡，脂肪含量也会更低。

4）多吃杂粮

杂粮有很多种，大麦、小麦、黑米、小米、红豆、绿豆等，都属于杂粮的一种。糖尿病患者在主食选择上，可以多吃一些杂粮，杂粮的膳食纤维含量很高，有很强的饱腹感，吃完以后也不会立即升高血糖，对糖尿病患者来说，是一个很好的选择。

糖尿病患者在吃主食时，可以不用全部都吃米饭，最好是跟杂粮一起混着来，这样也能很好地避免血糖升高，对稳定血糖有好处。

5）控制进餐速度

吃饭的时候千万不要狼吞虎咽，一下子就全部吃完了，这样吃进去的食物，人是没有饱腹感的，只会越吃越多。要控制好自己的进餐速度，细嚼慢咽，这样才能让食物充分地被身体吸收，也不容易升高血糖，维持饭后血糖平衡。控制好进餐速度除了能维持血糖稳定之外，还能增强饱腹感，对于预防肥胖也有好处。

虽然馒头和面条跟米饭一样，都是主食的一种，但是对于绝大部分的中国家庭来说，馒头和面条只是偶尔吃吃的主食，要说经常吃的主食，还得是米饭莫属，所以今天我们再一起来说说，米饭要怎么吃，才能更健康呢？

三、米饭怎么吃才能更健康？

1.煲饭时不要放油

有些人在煲饭的时候，会放几滴油下去，跟饭一起煲，觉得这样煲出来的饭更香。香是更香了，但是脂肪含量也更高了，长期食用，容易引起发胖，让血管中的脂肪含量越来越高，更不容易控制好血糖，所以如果糖尿病患者想要控制好血糖，在煲饭的时候一定不能放油。

而且煲饭的时候放油，还会降低饱腹感，让人感觉怎么都吃不饱，平时本来只吃一碗的，后面吃两碗甚至3碗，对于控制体重不利。

2.米饭不要煮得太烂、太软

有些人会喜欢把米饭煮得烂些，觉得这样煮出来的饭口感会更好，但是烂饭的消化速度会比硬饭更快，这样就更容易导致餐后血糖升高，对稳定血糖没有好处。研究表明，把大米侵泡的越久、水量增加的越多，煲饭的时间越久，都有可能会加快米饭的淀粉消化速度，所以不建议把饭煮得太烂。

3.米饭最好当餐吃完，减少反复加热

对于上了年纪的人来说，平时可能会节约一些，中午做的饭如果没吃完，会放到晚上，甚至是第二天才吃。但多次加热的米饭，会变得更烂、更软，更容易导致餐后血糖升高，所以不建议米饭反复加热，当餐做的饭，最好是当餐就吃完，如果控制不好自己的量，可以少煲一些饭。

胃不好的高血糖患者，也不要吃凉的白米饭，不然对胃的刺激会比较大，还是要吃热的，并且是刚煲熟的，不要吃或者是尽量少吃隔餐的。

4.煲饭时不要放盐

最近这段时间很流行懒人煲饭，就是将各种各样的食材放到电饭煲中，再加一些盐、生抽等物质，而加盐会让米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，从而快速升高血糖，所以不建议大家在煲饭的时候放盐，最好是不要加。

如果是炒饭这种，可以少放一点盐，或者是不放盐，还有一些石锅拌饭、汤饭等食物，都含有大量的盐，所以不建议糖尿病患者多吃，这些都有可能会升高血糖。

米饭要好好吃，但其他的水果、零食，也要控制好摄入量，不能光控制主食量，如果主食量控制好了，其他地方没有跟上吗，那依旧没什么用。

高血糖患者最主要做的，就是要膳食均衡，不要吃太多高盐、高油、高热量、高脂肪和高糖的食物，尤其是高糖食物，更是不能碰，还有一些糖分含量比较高的水果，也不宜多吃，这些都会导致血糖急剧波动，严重时还会导致糖尿病并发症。

除了饮食上要注意以外，其他方面糖尿病患者也要注意，千万不要熬夜，抽烟喝酒，这些都有可能会导致糖尿病慢性并发症的发生，让身体多个器官受损，严重时还会导致心梗和脑梗。平时也要多加强锻炼，不要每天就是躺着或者坐着，要多锻炼才能多活动身体，而且锻炼可以增强免疫力，对预防血糖波动也有好处。

主食很重要，但是对于糖尿病患者来说，最重要的是怎么吃这个主食，看完今天的文章以后，相信大家已经更了解了。糖尿病患者可以把这篇文章收藏起来，不了解的时候可以随时查阅。

参考文献：

[1]王淑颖, 范志红, 曾悦,等. 不同米饭对餐后血糖和饱腹感反应的影响[J]. 营养学报, 2013, 35(3):5.
[2]刘永泉, 田慧, 方福生,等. 馒头餐后2小时血糖在糖尿病筛查中的意义[J]. 中华医学杂志, 2014(18):5.
[3]邰丽君. 面条吃不对 血糖升高快[J]. 中老年保健, 2017(10):1.