四川
慢跑、游泳等运动对保持老人身体健康有十分重要的作用，然而，那些因年龄或疾病等，腿脚不利索的老人就犯了难。对此，日本健康网站“nanapi”推荐了一组动作，无需专业器具，动作简单，对心脏和肌肉的压力小，非常适合中老年人。
动作一、双手合十置于胸前，用力挤压10秒;两手握拳相对，在胸前做扩胸运动10秒。这组动作能锻炼胸部和肩背部肌肉。
动作二、洗完澡后，两手握住浴巾在胸前拉伸，维持10秒;两手握住毛巾置于脑后，再拉伸10秒。这组动作能锻炼胸部和肩胛部肌肉。
动作三、如图1所示，坐在椅子上，两脚间夹一个靠垫或皮球，两腿用力向内挤压，维持10秒。该动作主要锻炼小腿内侧肌肉。
动作四、如图2所示，坐在椅子上，左右小腿交叠，前面的腿用力向里压，后面的腿向外顶，维持10秒，然后互换两腿位置再做一遍。该动作能锻炼小腿前后侧肌肉。
动作五：如图3所示，坐在椅子上，双脚牢牢踩地，两手用力将膝盖往里推，同时两腿用力向外撑，维持平衡状态10秒。该动作除了能锻炼小腿和膝盖处的肌肉之外，对大腿肌肉也有很好的锻炼效果。
坐久了，双腿血液循环不好，常常感到酸痛无力或僵硬发麻，此时不妨站起身来，做几个动作，帮助舒展身体。近日，日本职业整体师大山奏教你缓解久坐疲劳。
首先站起身，双脚打开与肩同宽，左脚着地，右腿抬起，向后弯曲;用右手扶住右脚脚尖，将其扳向臀部(如图)，用力收缩腹肌，同时慢慢呼吸，坚持10秒钟，左右腿交替进行。如果感觉站不稳，左手可以扶住椅子或桌子，以防摔倒。这个动作可以充分拉伸腿部肌肉，促进血液循环，帮助双腿恢复活力。
此外，睡觉前还可以双腿并拢跪坐在床上，身体缓缓后仰，大腿压在小腿上，保持10秒钟，重复做几次，以大腿肌肉有微微胀痛感为宜。这个动作可以舒展疲惫的腿部肌肉，每天只要花1分钟时间，就可以换来舒服的睡眠。姚力杰
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