北京中考体育居家力量训练（二）

适度和适量地进行力量训练，孩子们就能从训练中受益。科学研究证明，在正确的指导下进行有规律的力量训练，能给孩子带来许多好处，例如改善肌肉骨骼系统，改善身体成分，提高运动能力，降低心血管疾病的发病率等。不仅如此，如果孩子有一个强健的肌肉骨骼系统，那么他们每天都会感到精力充沛，还能有效避免在运动中受伤。

接上次的内容，今天继续为大家分享居家弹力带力量练习，大家一定要继续学习哦！“能力成就最好的自己！”

动作一：站姿弹力带上提（适用于引体向上、实心球）

目标肌群：三角肌、斜方肌上部、肱二头肌

动作步骤：

1. 双脚与肩同宽站在弹力带中部。下垂双臂抓住弹力带两端，此时双手在大腿前方。背部挺直，腹肌收紧，手肘向外，向上提起双手至胸口处。

2. 缓慢落下双臂，保持手肘向外，回到起始位置后重复练习。

技术要领：

●做动作时，站直身体；上提双臂时双手应靠近身体。

●动作达到顶点位置时，手肘应微微高于肩膀高度。

动作二：站姿弹力带侧平举（适用于引体向上、实心球）

目标肌群：三角肌

动作步骤：

1. 双脚与肩同宽站在弹力带中部。下垂双臂抓住弹力带两端，此时双手应置于身体两侧，掌心向内。

2. 向两侧缓慢抬起双臂直至与肩膀同高（与地面平行），手肘不要锁死。然后慢慢落下双臂回到起始位置。

技术要领：

●做动作时，腹部收紧，腰背挺直。

●动作达到顶点位置时，双臂不要抬到高于肩膀的高度（应与地面平行）。

动作三：站姿弹力带弯举（适用于所有运动项目的手臂练习）

目标肌群：肱二头肌

动作步骤：

1. 双脚与肩同宽站立，踩在弹力带中间。身体直立，双手垂于体侧抓住弹力带把手，掌心向前。

2. 朝肩部弯曲手臂，当双手与胸部同高后，慢慢放下双手恢复至初始位置。

技术要领：

●站直，收腹挺胸，腰背挺直。

●也可以背靠着墙做这个练习。

●弹力带被拉长时，脚千万不要移动。

动作四：坐姿弹力带臂屈伸（适用于实心球、引体向上）

目标肌群：肱三头肌

动作步骤：

1. 坐在弹力带中间，双手抓住弹力带把手。

2. 双手抓住把手位于颈后，手心朝上，手肘弯曲。

3. 慢慢伸直一只臂，缓慢沿原轨迹恢复到起始位置后，换另一只手臂重复动作。

技术要领：

●做这个动作时，只有手肘和前臂运动，身体其他部位保持稳定。

●将弹力带坐稳，保证在做动作时弹力带不会弹起。

动作五：坐姿弹力带划船（适用于引体向上）

目标肌群：背阔肌、肱二头肌

动作步骤：

1. 将弹力带中部缠在脚上，双手掌心相对抓住弹力带两端。坐在地面上，膝盖不要锁死，背部保持挺直。

2. 缓慢地将手肘向体侧收回；然后缓慢沿原轨迹回到起始位置。

技术要领：

●开始练习前，检查弹力带是否绕紧双脚，勾起双脚防止弹力带滑动。

●也可以将弹力带绕在柱子等稳固的物体上来做这个练习。

这两期的力量训练内容非常关键！各位同学一定要好好学习和积极锻炼！良好的身体力量能帮助各位同学在暑期拔得北京体育中考头筹！