慢跑要脚尖先着地，还是脚跟？

有跑友问老王：跑团的跑友都说脚尖落地才是正确的落地方式，自己也尝试练了一下，但是感觉跑起来很难受，怎么办？健康跑也要脚尖落地吗？落地方法错了，是不是影响跑步效果？

老王明确回复这位跑友：你多虑了，跑步时脚掌落地的三种形式前脚掌落地、后脚掌落地，全脚掌落地，都是可以的。不存在“只有前脚掌落地才是正确"的事情，网上很多认为前脚掌落地才是“王道”的言论是有失偏颇的。

很多人拿专业马拉松运动员的前脚掌落地视频来佐证前脚掌跑法才是高手的跑姿。但是在国际马拉松比赛中，高手并不是清一色的前脚掌落地，还有很多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。

另外也有后脚掌落地的跑姿，已故的“跑神”梁晶就是后脚掌落地。无论是从理论上还是实际运用上，前脚掌落地的跑姿也不是占绝对的主要位置。

三种落地方式本身从技术上来说各有利弊，适合不同技战术水平、经验、路况、战术安排等情况。相反，很多高手在长跑时也并非固定一种跑姿，而是根据自己的体能情况、路面情况、本阶段的战术目的来灵活改变跑姿。

就拿前脚掌落地的跑姿来说，并不是任何人都能驾驭这种跑姿，很多人认为只要是高手在用的就是好的，就像很多人盲目推崇碳板跑鞋，但也不看看自己的能力能不能驾驭一种技术和一种装备。当你的能力达不到这个高度，反而会事倍功半。

前脚掌落地对跑者本身的能力要求较高，需要跑者的小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位有较强的能力，这要做专门的训练。并且前脚掌落地的方式，并不是很多人理解的”脚尖落地“，更不是“踮着脚跑”。

前脚掌落地时，前脚掌的外侧略微先落地，然后迅速过渡到前脚掌内侧和后脚掌，随后脚后掌也落地。脚后掌落地的时候，重心始终在前脚掌。所以前脚掌落地时，并不是后脚掌完全凌空的“踮着脚跑”。

很多人推崇前脚掌落地，是因为能充分利用跟腱，它能帮助你在跑步中像弹簧一样，但是前脚掌落地这种方式对小腿肌肉的力量要求非常高。

有人认为前脚掌落地可以保护膝关节，确实前脚掌落地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击力，但是冲击力并没有消失，而是需要足弓、脚踝韧带以及小腿的腓肠肌、比目鱼肌去承担，这些部位的压力就非常大。很多开始练习前脚掌落地，就会发现小腿后方的肌肉酸疼。同时脚踝也是受伤的高发部位，比例高达20-30%。

用前脚掌落地跑步时速度最快，比如短跑就是完全的前脚掌落地。但是，如果你在慢跑时、健康跑时采用这种方式，那么跑步就会很累。速度慢时，跟腱的力量释放完毕时，脚跟还没离地，能量白白损失了。

前脚掌落地的技术门槛和能力门槛可以说是最高的，新手上来就练前脚掌落地，就等着受伤吧，或者就是练出“踮着脚跑”这种奇怪的跑姿，自己还认为习得了高手的跑姿。

对于初跑者来说，采用后脚掌落地并没有什么不合适，因为后脚掌落地是三种跑姿中最省力的，小腿几乎不发力，对跑者的要求最低，也是最舒服的一种跑姿。

但是后脚掌落地时，膝关节、髋关节承受的冲击力增加，很多人就认为后脚掌落地是错误的姿势，会导致受伤。但老王要纠正这个观点：只有错误的后脚掌落地才会受伤。比如：跑起来就像用脚后跟持续进行跳跃的跑姿、用脚后跟狠狠“砸”向地面的跑姿。这样的落地方式，无疑就算是铁膝盖也受不了。

正确的后脚掌落地应该是：后跟落地，同时前脚掌也接近着地状态，但很少着力，后跟落地后迅速过度到前掌，这就是一个缓冲的作用，然后前掌蹬地离地。很多人后脚掌落地跑法受伤，就是因为缺少快速滚动的缓冲过程，技术动作不到位引起的。

现在很多跑鞋就是为后脚掌落地打造的，后脚掌的缓震性非常好，如果你能避免错误的落地方式，加上跑鞋的保护，后脚掌落地并不会一跑就受伤。

最后说说全脚掌落地，全脚掌落地并不是很多想象的用整只脚拍向地面。全脚掌落地时掌外侧先着地，然后迅速过渡到整个脚掌，后脚跟离地后，前脚掌接着蹬地离地。

全脚掌落地方式最不容易受伤，如果你在康复期，或者跑的时候感觉膝盖有点痛，可以试试看全脚掌落地。

现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，所以后跟着地过渡到前脚掌成了最自然最舒服的一种跑姿，所以普通跑者采用后脚掌或全脚掌落地还是非常实用的。

不用纠结哪种跑姿才是最佳，各有利弊，适合自己的才是最好的。你要知道：无论哪种方式，地面的反作用力不会因为跑姿的不同而减小，只是受力部位不同罢了。一方面加强自己各部位的肌肉、韧带、关节。另一方面，落地时不要砸向地面，注意正确的技术动作，轻缓，有缓冲。如此，受伤概率就会大大降低。

作者：基层跑者老王，出版过《跑步指南》《跑鞋指南》。