美食推荐｜C罗的食谱 | 自律的人有多可怕

恭喜葡萄牙出线！C罗说：我们想要小组第一。

这次世界杯，是37岁的克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（C罗）第5次披挂上阵。

比赛前，他在微博上发帖“我们将要开始世界上最盛大的比赛，希望能让所有葡萄牙人感到骄傲和喜悦”。

在他眼里，没有什么是不可能的。

10年前C罗被誉为足球史上最全面的超级进攻武器，截止今日，C罗以37岁301天的年龄，成为世界杯历史上进球年龄第二大的球员。

在国家队192场比赛中进118球，持续刷新着记录。

英超最佳球员、世界足球先生、金球奖……各种荣誉加身，名副其实的足坛金星。

C罗不仅仅是世界上成功的足球运动员之一，还凭借出色的颜值和身材成为众多品牌的代言人。

在赛场上优秀的成绩，强壮的体格吸睛的肌肉线条，离不开日常严格的训练计划和饮食控制。

C罗，称得上是自律界的卷王。他的体脂只有7%。

一个正常男性，通常体脂率15%-18%之间，C罗连一半都不到。

他不仅卷训练，饮食也是卷到飞起。

曼联球员格兰特曾在采访中透露：「在C罗来曼联之前，每周五下午，球员们都会在酒店的晚餐后吃一些甜食。但是C罗来了之后，他们看到他的餐盘顿感羞愧，科学饮食才是好身体的基础呀！」

C罗在接每日邮报的采访中，讲述了他保持健康生活方式的秘诀，包括让他身体停留在20多岁巅峰状态的饮食习惯。

今天我们就深扒下C罗的饮食搭配，看看足坛界的饮食天花板在哪里。我们还邀请了营养师对C罗的搭配做专业的解说，揭秘食材和身体之间能产生哪些神奇的化学反应。

C罗每天会吃6顿小餐，或每3-4小时吃一顿，以确保有足够能量完成训练。以下就是他的用餐食谱：

早餐：

蛋白质类（如鸡蛋）、低脂酸奶、全麦谷物、果汁，(苹果、梨和菠萝是他的最爱)

营养师点评：

鸡蛋和酸奶能提供优质蛋白质，谷物能提供大量的碳水化合物补充能量，果汁富含维生素同时也能供应热量，增加清晨的食欲。运动员的肌肉含量很高，往往经过彻夜休息，身体的血糖会消耗到一个低的水平，这样的早餐搭配就能很好地补充血糖唤醒身体和脑活力。

第一顿午餐：

鸡肉、沙拉、全麦面食，外加绿色蔬菜

第二顿午餐：

金枪鱼、沙拉、鸡蛋和橄榄

营养师点评：

由三文鱼，鸡肉、金枪鱼、牛油果、柠檬、三色藜麦、蜂蜜等组合的沙拉，高蛋白、低脂、低碳水，富含维生素、多种矿质元素。

尤其是三文鱼，含有丰富的蛋白质和多种维生素，能提高身体的免疫力，为运动员的身体细胞提供丰富的氨基酸、维生素等营养供给，高含量的维生素D，能够促进机体对钙的吸收和利用，保证运动员的骨骼强健有力。

三文鱼是富含EPA和Omegas3最多的鱼类，这种优质的不饱和脂肪酸，能够降低血脂和胆固醇，防止心脑血管疾病的发生。

而牛油果的营养价值极高，富含多种维生素(A、C、E及B族系列维生素等)、多种矿质元素(钾、钙、铁、镁、磷、钠、锌、铜、锰、硒等)其中不饱和脂肪酸含量高达80%，为高能低糖水果，有降低胆固醇和血脂，保护心血管和肝脏系统等功效；

牛油果搭配的沙拉，既能提供运动员身体所需的蛋白质和钙、维生素D、同时低脂，优质的不饱和脂肪酸又能维护运动员的心血管系统健康，即便长时间奔跑，心脏也能轻松负荷胜任。

第一顿晚餐：

大部分时间吃鱼片，金头鲷、剑鱼和鲈鱼是他的最爱，但他偶尔也会吃牛排

第二顿晚餐：

鸡肉和火鸡胸肉，搭配米饭、豆类或藜麦

营养师点评：牛扒富含优质蛋白质，它是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修复的主要原料。专业的运动员都需要每日摄入足够的优质蛋白质，这样才能保证身体运动能量需求，同时在身体受到损伤的时候，又能有足够多的蛋白质作为原材料来修复受伤组织。优质的谷饲西冷扒：具备高蛋白质、高钙、低脂肪的营养特征，满足人体骨骼和身体的营养需要，又不会助长过多脂肪加重身体负担。

晚餐后的加餐：

一份沙拉

一天6顿紧凑的进食安排，可以确保C罗在紧张的训练课程和比赛日程中获得足够的燃料。他声称每天摄入约 3200 卡路里的热量，既保证了能量供给又可以保持较低的体脂率。

同时他也透露，平时会吃一些零食，比如披萨、巧克力、蛋糕和葡萄酒，保持对吃饭的新鲜感和乐趣。

排除偶尔的小零食助兴，按C罗的用餐搭配原则，我们复刻了同款C罗餐单

我们看看有多少热量?

完全符合C罗的“严格标准”！

食谱

热量
KCAL

早餐

鸡蛋、谷物、果汁

483

第一顿午餐

牛油果鸡肉沙拉

534

第二顿午餐

金枪鱼沙拉

589

第一顿晚餐

低温慢烤挪威三文鱼/
澳洲谷饲肉眼扒

510

第二顿晚餐

恶魔烤鸡半只

616

晚餐后加餐

小香薯沙拉

380

当日热量总计

3112

以上用餐搭配，热量总计

除了对食物有严格控制，C罗对饮料也是出了名的挑剔。他几乎不喝含糖的饮料，很少喝酒，从十几岁开始他就戒掉了碳酸饮料。

C罗曾经在2020年欧洲杯新闻发布会上明确表达了他对可口可乐的看法，当时他坐在赞助方可口可乐的桌子前，拿掉了正在做广告的可乐，举起了一瓶水作为替代，这样大胆的抗拒行为也是很耿直了。

C罗不仅仅在日常训练中严格控制饮食，重要赛事前后的食物也很关键。

为了保证整场比赛（尤其是下半场）的比赛结果，赛前要储备充足能量和水份。和很多马拉松运动员赛前大量食用意面充碳类似，C罗赛前也晒出了牛扒和意面。

在赛场上保有充足的能量，身体和大脑能保持敏锐，抓住闪现的机会，对突发状况作出正确的判断。直到结束前最后一分一秒，体能的平稳性都是非常重要的。

其实，无论是日常的用餐习惯和比赛时期的饮食，C罗食谱可以称得上球员中的佼佼者。

多年如一日的坚持，让他37岁的年龄保持着20多岁的身体素质。

当然，谈到饮食习惯和食材搭配时，大家同样也要关注到，C罗的身体状态保养，也离不开充足的睡眠、规律的日常锻炼，专业的重量训练，以及情绪上的调节放松。饮食+运动+休息+心理调节，都是相辅相成的。

C罗将这种严格的饮食习惯和运动天赋、强烈的求胜欲结合在一起，足坛荣誉实至名归。

最后，小编总结的C罗食谱要点：

1.丰富的优质蛋白质（鸡肉、牛肉、海鲜）摄入

2.均衡的谷物+丰富的蔬菜搭配

3.极少量的甜食

4.饮用天然矿泉水

5.少食多餐

关注健康饮食的朋友看到这里，可能早就明白：C罗遵循的专业食谱，正是非常典型的“地中海饮食”。他从18岁加入曼联辗转皇马再到尤文图斯再回到曼联，在英格兰意大利和西班牙18年的足球历程中，一直保持着这样的饮食习惯。

科普一下：地中海饮食方式，已经是连续五年被世界卫生组织WHO评为世界上最健康的饮食方式，是一种健康且环境可持续的食品模式和文化遗产。这种饮食模式被列为营养、疾病预防、健康和长寿的黄金标准。

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想要和C罗一样吃的健康美味的你，来吧！这里的地中海饮食陪伴您为健康快乐的生活加油呐喊！

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