居家防疫小贴士：居家上网课家长和孩子如何身心调适？

疫情防控，需要全社会同心、同向、同行，离不开每一个人的参与、支持和配合。随着奥密克戎病毒致病性的减弱、疫苗接种的普及、防控经验的积累，我国疫情防控面临新形势新任务。在这一大背景下，每个人做好自己健康第一责任人更是尤为重要，只有切实履行好个人防疫责任，才能最大程度保护好自身和家人的健康安全。鉴于此，首都医科大学公共卫生学院、全科医学与继续教育学院特摘编防疫小贴士，旨在为大家提供通俗易懂、便于参考、方便操作的，最关键、最基本的新冠防疫科普知识。请大家积极行动起来，做好个人防护，共同努力为取得疫情防控最终胜利作出应有贡献。

本防疫小贴士适用对象为：确诊病例、无症状感染者或有症状但尚未确诊者以及不得已采取居家隔离措施的同住人员，包括同单元、同楼栋人员，也可供其他社会成员参考。你可以从你最需要帮助的困难相关章节开始阅读。贴士中的建议并不能替代任何专业防疫方案或专业人员为你提供的任何建议。你的家人和朋友也是疫情防控的重要力量，与他们分享本贴士内容会有所帮助。

一、保护眼睛的妙招

二、心理调适建议

（一）要从家长做起

“看一眼上网课的娃，血压就飙升”，妈妈在家陪孩子上了三天网课，气得崩溃大哭，“我实在受不了了”，类似的家长抱怨在居家上网课期间屡见不鲜。

部分家长可能会有这种心理：

失落感，这届孩子“人生才几年，疫情占三年”，学校时开时闭，感觉读了个不够完整的书；

危机感，很多家长觉得孩子在家无法正常学习，可能被别人超越，还有家长希望孩子趁此机会弯道超车；

无序感，家长们觉得自己最近不仅有一大堆要操心的事，还成了全天候的“老师”，整个生活乱成一锅粥。也担心自己做不好老师角色，怕孩子一旦养成耽误学习的不良习惯，今后就无法纠正；

自责感，不少家长觉得如果没辅导好、管理好孩子，会愧对孩子。

（二）专家这4招：贴心又好用

1.保持节奏做加法

居家学习缺少了学校比较严格的时间管理和老师的监督，如果没有很好的自律性，学习节奏就容易乱。孩子们可以在家长协助下自行制定每天的学习计划，让自己跟上空中课堂和老师要求的节奏。同时可以在家中布置一些类似教室的学习环境，保持在校期间的一些仪式性活动。大多数孩子在学习方面很努力，但也要注意劳逸结合，休息时间家长可以和孩子互动游戏，有张有弛，才能够保持良好的居家学习状态。

2.顺应变化做减法

人们在经历突发的变化和压力时，往往都需要经过一个适应期，才能和新环境磨合好，恢复常态。比如，孩子上网课注意力不集中、容易发脾气或者不容易接受管理等，这些都可能是孩子在调整自己去应对变化，是他的一种方式、一个过程。这时候家长要用包容和淡定的心态去面对，少一点急躁，少一点指责，冷静地帮助孩子调整适应。孩子适应变化、恢复生活和学习正常状态的能力其实比成年人强。

3.亲子互动做乘法

家长要给孩子做好引领和示范——在困境中不慌乱、在重复中不单调、在消遣中不沉迷，这样才能和孩子共同营造出乐观、积极、有腔调的生活和学习氛围。不能出门运动我们就在家进行平板支撑PK、俯卧撑PK、跳绳等运动；不能出门聚餐，家长和孩子可以一道在厨房里为自己做一做健康的大餐。亲子之间良性互动起来，幸福感才能够加倍。

4.提升效率做除法

家庭环境和人际氛围越简单寻常、越少相互干涉，家长之间关系越和谐，家长本人越少焦虑烦躁等负面情绪，或者不在孩子面前过多暴露负面情绪，孩子的自觉性和专注力就越强，这样孩子的学习效率才会提升。

（三）居家运动少不了

孩子居家学习期间还要有健康生活方式。这些在家就能做的运动，快带孩子动起来吧！

1.灵敏协调、心肺耐力类练习

两点左右跑，放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10～20次。

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

2.平衡性练习

单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

3.力量性练习

马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10～15次。

靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30～60秒。

标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10～15次。

弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5～10次。

4.柔韧性练习

手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6～8次。

腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30～60秒，交替进行2～3次。

肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6～8次。

编辑 邓淑红