背部进阶，你所需要会的动作~

俗话说，初学练胸，进阶练背。 背部其实是大家一直很关心又弄不清楚的一个训练肌群。 因为他构成复杂，不好理解。

我们通常做的背部训练，比如引体向上，高位下拉等，其实并不能解决背部的所有问题，你还需要其他的动作加以补充完善。

那么，今天我们就来说说，背部训练，你所没关注的一环。

背部训练？大不同！

首先说，背部是一个非常大的肌群，不仅力量大，而且构成也复杂。

背部肌群，大大小小、深深浅浅分为十多个，自然也不是一两个动作就能轻松拿下的。

一般来说，我们按背部肌群的整体走向，把背部训练大致分为四大块：背阔肌、上背肌群、背中部（斜方肌、菱形肌等）、下背核心。不同的区域，也都有相对更好的训练动作。

背部不同区域的作用 背阔肌 ：决定整个上半身的宽度和背部整体的形态，也决定着背部的整体力量； 上背肌群 ：包括肩袖四肌和三角肌后束，和肩关节及肩部体态问题也密切相关； 背肌中部 ：决定背部厚度，以及你的身体体态； 下背部核心 ：维持脊柱稳定，传导力量，挺拔身姿，预防各种腰背疼痛。

初学者练背，开阔背型，主要练的是背阔，从训练效果来看，反手和过头位的动作，更符合背阔肌生理发力角度，也是初学者训练的重点。

正手动作，则可以更有效地训练到上背部相关肌群；而小燕飞，十字挺身等核心训练动作，则对下背部训练效果更好。

不过，对于担心练背，结果却把背影越练越宽的女童鞋们，以及想要矫正高低肩等身姿问题的朋友，背肌中部，才是你们背部训练的重点！

背中部，身姿优美和男性背厚的关键！

背中部，主要是指斜方肌，尤其是斜方肌中下部，大菱形肌小菱形肌等。（ps一般人不建议专门训练斜方肌上部，容易不小心练成溜肩）

菱形肌位于斜方肌的中下部深层，一般与斜方肌一起协作运动

背肌中部·组成 斜方肌中部 ： 决定背部的厚度和整体视觉，同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题； 斜方肌下部： 决定了背部厚度，以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题； 菱形肌 群： 位于斜方肌中下部深层，和身姿问题相关，和斜方肌一起协作运动。

女性练背的重点，在于让背部线条看起来更优美，并且改善圆肩高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美。

而这些都和背部中心区域密切相关，对于女童鞋最担心的把自己练宽了的问题，练背中部也可以避免背部显得过于宽阔或发达，所以背中部的训练，也是女性背部的训练重点！

背肌中部 矫正体态，优美身姿！

对男同学来说，背中部则负责着背部的厚度。背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力！

背肌中部，让男性背部更厚更有力！

所以背肌中部，就是女童鞋们最值得训练的背部重点，以及男童鞋练背进阶&背厚度的切入口！

对握器械划船，更针对背中部！

背中部，由于位置的特殊性，普通的练背姿势，对这块区域的刺激比较小。最佳的背中部训练动作，应该算是夹着大臂的器械对握划船了。

>>> 器械对握划船

动作描述

1坐在器械上，双手对握把手，双脚抵住挡板，腰腹收紧，背部挺直；

2大臂夹紧，背部发力向后拉动手柄至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的充分收缩；

3控制肌肉发力，缓慢还原，重复。

动作要点

1动作顶端，尽可能使两侧肩胛骨相互靠拢，感受目标肌群的“挤压”；

2集中意念在背部，注意背阔肌的发力，双腿不可用力前蹬。

动作特点：

为什么说这个动作是健身房最佳的背中部训练呢？首先，夹紧大臂的对握姿势，更利于肩胛肌群的夹紧收缩，对背肌中部也有更好的激活效果。

不过很多背部动作，比如杠铃划船、高位下拉什么的，由于器械的局限性……并不能完成“对握”姿势。

另外，背部作为大肌群，需要足够大的训练重量才能有效刺激，器械对握划船，就可以很好地调节训练重量。

相对的，对握哑铃划船由于训练负荷较小，就不能达到很好的刺激了。

所以综合来看，坐姿器械对握划船，自然就是背肌中部的最优动作了。

从训练过程来说，这也是一个可以让你很好地体会背部训练要点“挤压和静止”的绝佳动作。

奥林匹克先生菲尔西斯，曾经称自己的背肌训练秘笈就是“挤压和静止”。“静止”指的是顶峰收缩；而“挤压”，则是动作过程中，肩胛骨感觉靠近、收缩、大臂后拉到极致，整个背部被挤压收缩在一起的状态。

肩胛收缩加紧，更好地刺激斜方肌群

对握划船的姿势，很利于充分挤压背中肌，从而更有效地训练深层肌群，更利于优美身姿！

另外，一般健身房的器械划船，可以通过更换手柄，正手反手都可以做，也可以很好地训练到上背肌群和背阔肌，也可以看成是背部整体的一个好训练动作。

最后，是给女同学们的“优美身姿 背部训练”，以及给男同学的“开阔身形，背部训练”，大家可以根据自己的需要参考练习哦~

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