北京
秋冬季节是世界头号致残性疾病——骨关节炎的高发期。说起骨关节炎，通常人们都认为它是老年人的“专属”。社会在老龄化，骨关节炎却在“年轻化”。
膝关节是人体最复杂，也是最大的承重关节，承受的重量越大，膝关节退化得也越快。 近年来，随着人 口老龄化的加剧，我国膝关节骨关节炎的发病率呈上涨趋势。
不仅如此，膝关节骨关节炎的患病群体也日趋“年轻化”。在我国40岁以上人群中，每10人中就有1〜2人患有膝关节骨关节炎；在60岁以上人群中，每10人中就有5人患病。
此外，膝关节骨关节炎的复发率和致残率都很高。
研究表明，人体的关节软骨在20岁左右时处于良好的状态，30岁左右开始出现不同程度的退化，这与肥胖、劳损、创伤、膝关节先天或后天畸形有关。
膝盖“不对付”有哪些表现
骨关节炎造成的膝盖疼痛，通常有以下这些表现：
1.关节痛最初为发作性，通常在受凉、过度劳累或轻微扭伤后发作，逐渐发展为持续性疼痛。
2.关节持续钝痛、肿胀，或在活动时突然出现剧痛、“打软腿”，甚至伴有下蹲困难症状。
3.活动多时疼痛加重，休息后减轻。
4.久坐不动后，刚起身活动时关节僵硬，并伴有疼痛，活动后消失。
5.出现关节变形，以“O”型腿最为常见。
六招帮助膝关节延长“寿命”
01
控制体重
减轻体重可减轻髋膝关节等下肢关节的负重，减少磨损。将体重指数[（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方]控制在18.5〜23.9，就能给你的膝关节减负。
02
坚持合理、适度运动
运动应该讲究科学、合理，控制好总运动量和短期运动增量，增量采取循序渐进的原则。
03
强化肌肉力量和耐力训练
长时间没运动、刚恢复运动时，应多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练，以增强关节的稳定性，如直腿抬高、靠墙静蹲等。
下面给大家推荐两个动作。
A.仰卧位直抬腿训练（前向）
直抬腿训练可以有效激活大腿前面肌群的力量（股四头肌），动作强度小，安全有效。这个动作虽然简单，但很多人做得不规范，导致训练没有效果，甚至出现膝关节疼痛等不适。
B.静蹲
简单的靠墙静蹲，有助加强肌肉力量和耐力，帮助提高膝关节的稳定性，但这是针对大多数膝关节没有损伤的人群。如果本身就有髌骨软化症，就要注意蹲的方法，尤其不能蹲成90°。因为屈膝角度过大，会加重膝关节对髌骨面的压力，容易造成对膝关节的二次伤害。
04
避免下肢负荷过重
避免做下肢关节负荷过重的运动，如果已经出现关节磨损的表现，应尽量避免长时间的蹲、跪、跑、跳等活动。
05
避免损伤
关节损伤容易伤及半月板和韧带、软骨，导致骨关节炎过早出现。
06
定期检查
那些年纪轻轻就有“O”型腿或“X”型腿的人，要及时就诊、检查，避免腿部畸形导致受力不均，从而加速关节磨损，导致关节炎过早出现。
来源：《大众健康》杂志
文：湖南省人民医院骨科医学中心副主任、关节与运动医学科主任 王靖
策划：吴卫红
编辑：余运西 栾兆琳 管仲瑶 李诗尧（实习）
校对：于梦非
审核：徐秉楠 闫龑
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