老年人预防肌少症，多吃就够了吗？

肌肉减少症，顾名思义就是身体的肌肉少了，简称肌少症。

要想把丢失的肌肉找回来，“嘴壮”很重要。如果这是一种靠吃就能解决问题的疾病，这可真是令人开心的结论。事实果真如此吗？

现在的老年人都讲究“清淡饮食”，人瘦下来，健康又时尚，还显得精神。但是，有一类老年人的“瘦”却需要注意：腰腹部位赘肉堆积，而四肢却松软纤细。出现这种情况就要警惕“肌肉减少症”了。它的出现是老年人机体由盛转衰的表现。

肌少症对老人危害不小

肌肉减少症简称为“肌少症”，是一种进行性的全身肌肉总量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征。

如果发现身边老人开始身体虚弱，变得易跌倒、行走困难、四肢纤细和无力、情绪低落，就要警惕是不是出现了肌少症。

对此有所担忧的老年朋友，可以用“指环试验”来检测。用双手食指和拇指环绕围住非优势小腿最粗的部位，如果双手构成的围度刚好合适或比小腿还大，则可能有肌少症的风险。用皮尺测量该位置，临界围度（男性小于34厘米，女性小于33厘米）可以作为参考值。如果低于临界围度，则可能有肌少症的风险，需要到医院进一步评估和诊断。

肌少症的危害不容小觑，患有肌少症的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。肌少症不利于伤口愈合，住院期间及住院后活动受限，将使得老年人的肌肉进一步萎缩，躯体功能进一步丧失，不仅会增加医疗费用，还会严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。因此早预防、早诊断、早治疗尤为重要。

肌少症的发病机制目前尚在研究中，但在老年人群中常见的原发性肌少症，往往与年龄增长导致的肌肉合成代谢与分解代谢不平衡有关，同时还与营养不良、活动减少、不良生活方式高度相关。

远离肌少症做好这三点

肌少症如何预防或治疗呢？仅仅靠吃是远远不够的！这里我们给出三个关键词：“吃进去”“动起来”和“要开心”。

★吃进去

预防和治疗肌少症的关键措施之一是保持充足的蛋白质和能量摄入。研究证明，老年人日常的膳食要保持平衡，保证能量和蛋白质摄入充足，可以刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，对肌少症起到预防作用。

老年人应按体重计算每日摄入蛋白质总量，建议每千克体重摄入蛋白质1.0～1.2克，以预防肌少症的发生。如果已有明确肌少症诊断的患者，则建议每日摄入蛋白质总量增加，每千克体重摄入蛋白质量增加至1.2～1.5克。要注意，患肝脏或肾脏疾病的老年人，不可一味增加蛋白质摄入量，应在医生或临床营养师的指导下，根据其疾病情况制定适宜的蛋白质摄入目标。

将蛋白质摄入合理分配到每日3~5餐中，以促进更大的肌肉合成率。其中，要注意多摄入优质蛋白质。奶类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白质。

另外，在膳食中提高亮氨酸的比例，可以提高老年人蛋白质的合成率。β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）是一种亮氨酸代谢产物，对肌少症的防治可能存在积极作用。HMB在天然食物中含量较低，多被运用在食物补充剂中。当胃口不佳、蛋白质摄入不足时，可以选择口服营养补充剂，如乳清蛋白粉。

除了蛋白质，也不要忘记补充维生素D。维生素D可改善肌肉功能状况，预防跌倒。当25-羟维生素D水平下降时，需适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、动物肝脏、蛋黄等，并推荐老年人每日摄入700～1000国际单位的维生素D。适当地进行户外活动，适当接受阳光照射，都可以促进体内维生素D合成，延缓肌肉衰减发生。

★动起来

除了“吃进去”，“动起来”也很重要。运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。

缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的“杀手”。建议老年人可选择有氧运动（如步行、游泳、打太极拳等）、抗阻运动（如抬脚、拉弹力带等）、拉伸运动及平衡运动，还可组合多种运动，以改善躯体功能、提高肌肉力量，建议每次运动30～60分钟，每周2～4次。老年人选择运动项目应因人而异，调整运动强度应量力而行，要避免跌倒和急性事件发生。

★要开心

做好了“吃”和“动”，肌少症就能和我们说再见了吗？保持良好的状态也是很重要的。

首先，良好的生活方式很重要。长期酒精摄入可导致肌肉萎缩，产生慢性酒精性肌病。吸烟也会减少蛋白质合成，加速蛋白质降解，导致肌少症的发生。因此，戒烟限酒很重要。

其次，健康的心理状态必不可少。随着年龄增长，激素分泌改变，不少老年人会出现孤独感。这类不良心理因素会让人对饮食无欲无求，营养摄入减少，继而增加肌少症的发生风险。除了要给老年人创造舒适的生活环境，还应适时为他们进行心理疏导。

总之，老年朋友应合理“嘴壮”，平衡膳食，还应“动起来”，改变不良生活方式，同时，还要保持良好心理状态，才能保持肌肉，维持机体的年轻状态。

文：复旦大学附属华山医院临床营养科 周卉珺

编辑：管仲瑶 胡彬

校对：于梦非

审核：徐秉楠 闫龑