血脂升高，脑梗、心梗风险增加，柳叶刀：天然降低血脂的10种方法

血脂，一般包括四种，低密度脂蛋白（LDL），甘油三酯，总胆固醇和高密度脂蛋白（HDL），其中对人体危害最大的是低密度脂蛋白（坏胆固醇），是一种胆固醇，当过多的LDL进入血液时，胆固醇粘附在血管壁上，使动脉变窄，会增加脑梗、心梗和其他血管病的几率。

不幸的是，高胆固醇没有任何症状，检查胆固醇水平的唯一方法是抽血检测。年龄、遗传、体重、饮食和生活方式都会影响你患高胆固醇的风险。

如果你的胆固醇确实很高，就一定要注意。第一步：通过改善生活饮食方法来降低坏胆固醇（低密度脂蛋白）的水平，同时提高好的胆固醇（高密度脂蛋白）的水平，有助于从血液中去除低密度脂蛋白。第二步：他汀、贝特类的药物有助于降低胆固醇的水平

依据国际顶尖级期刊《柳叶刀》的研究，日常生活有10种方法，帮助降低胆固醇的水平

第一、健康饮食

• 饮食在每一次健康尝试中都很重要。你的饮食会直接影响你身体获得的营养。谈及胆固醇水平，避免加工食品至关重要，因为它们往往含有大量隐藏的反式脂肪和饱和脂肪，会升高胆固醇的水平。
• 世卫组织建议，在烹饪或购买食物时，我们应该远离肥肉，少吃红肉，选择饱和脂肪较少的肉类，比如鸡肉和鱼类。减少全脂乳制品、甜食（如饼干和蛋糕）、饼干和其他甜或咸的食物也很重要。
• 增加每日膳食纤维、乳清蛋白和全谷物的摄入量。用香蕉或西葫芦等果泥或蔬菜代替烘焙过程中的油，这是增加蔬菜和水果摄入量的好方法。
• 烹饪时用香料代替猪油、黄油和一些盐。此外，确保在饮食中添加燕麦、大麦、豆类、红薯、苹果、葡萄、草莓和柑橘类水果，因为它们已被证明能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。

第二、健康脂肪

• 反式脂肪和饱和脂肪会升高血液中胆固醇的水平。因此，在制定饮食时，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入是伟大的第一步。
• 饱和脂肪在室温下会变硬，我们可以在肉类、全脂牛奶、乳制品，动物油身上找到它。
• 经过氢化的植物油会产生反式脂肪，广泛存在于人造黄油、起酥油、面包制品和炸薯条等油炸食品中。反式脂肪可能出现在你意想不到的地方，这使得检查食品标签非常重要。
• 从健康的角度看，我们应该用健康的不饱和脂肪代替不健康的饱和脂肪，这是降低胆固醇水平的最重要原则之一。
• 不饱和脂肪有助于维持身体机能，调控血脂水平，在大多数植物油（橄榄油、菜籽油、玉米油）、橄榄、多种坚果、亚麻籽、牛油果和深海鱼等食物中发现它们，这些食物可以适当多吃。

第三、大蒜

• 大蒜是常用的做菜的调味品，很多人认为大蒜气味难闻，不爱吃，但它对健康很有好处。
• 多项研究得出结论，经常在饮食中食用大蒜，有助于降低胆固醇的水平。每项研究都以不同的方式检测了食用大蒜的情况，有的用生大蒜，有的用大蒜粉，有的用陈年大蒜提取物。
• 《营养学杂志》发表了一项针对高胆固醇参与者的研究，与不吃大蒜的人相比，经常食用大蒜的人低密度脂蛋白降低了10%，总胆固醇降低了7%。研究还发现，大蒜中含有的化合物能减少胆固醇的合成，这就是大蒜影响胆固醇水平的原因。
• 《营养学杂志》发表了另一项研究，发现生大蒜有助于降低血糖、甘油三酯和胆固醇水平。

第四、坚果

• 坚果，尤其是杏仁、核桃、腰果、松子，开心果，不仅仅是一种松脆的零食，也对身体健康很重要，它们含有身体所需的健康脂肪。
• 坚果饮食有助于降低胆固醇水平，坚果含有健康的不饱和脂肪酸，这是有益的。
• 研究发现，与不吃坚果的人相比，常吃坚果的人低密度脂蛋白要低12%，总胆固醇要低8%。
• 对10项不同的坚果研究的回顾分析表明，常吃坚果对总胆固醇下降幅度为2%~16%。低密度脂蛋白降低范围为2%~19%，得出结论，一周吃5次或5次以上的坚果的健康饮食可以降低胆固醇的水平，但建议吃原味，不含添加剂的坚果，而且每天摄入量不超过30克。

第五、膳食纤维

• 膳食纤维是身体需要的重要营养素。研究表明，高纤维饮食有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白的水平。
• 富含膳食纤维的食物包括谷类、豆类、南瓜、奇亚籽、甘蓝和西兰花等等。
• 在一项研究中，研究人员想看看长期摄入纤维是否能降低胆固醇。研究发现，受试者每周吃3~4次燕麦粥，坚持半年，低密度脂蛋白降低了8%。

第六、大豆

• 大豆中的蛋白质含有异黄酮，一种有益于身体的植物衍生物。大豆异黄酮在预防乳腺癌和提高绝经后妇女骨密度方面显示出良好前景。
• 研究还发现，大豆异黄酮有助于降低胆固醇的证据。根据哈佛大学的分析，每天食用一定量的大豆可以降低低密度脂蛋白5%~6%，我们可以通过每天喝1杯豆浆或者吃一盘豆腐来获得健康益处。
• 用大豆蛋白代替肉类蛋白是一举两得的好方法。你既可以从大豆中获得健康益处，同时又减少饱和脂肪的摄入量。

第七、运动和减肥

• 长期以来，运动是降低坏胆固醇的好方法，但是运动是如何起作用的？直到最近才有研究表明运动锻炼对胆固醇的个体效应。
• 在《新英格兰医学杂志》上发表的研究发现，饮食和运动相结合的方式可以降低坏胆固醇14%~20%的水平。单单只是运动也能使好的胆固醇，高密度脂蛋白增加13%，这种效应抵消了低胆固醇饮食中高密度脂蛋白的降低，而且高密度脂蛋白升高，有助于降低低密度脂蛋白，预防心脑血管病。
• 一项为期两年的关于运动减肥对胆固醇代谢影响的研究发现，运动减肥增加了饮食中胆固醇的吸收，减少了体内胆固醇的合成，参与者的高密度脂蛋白水平升高，哪怕低密度脂蛋白没有改变，这也会降低他们患心脑血管病的风险。

第八、戒烟和限酒

• 吸烟对我们的整体健康有害。除了与多种癌症有关，还以多种方式增加脑梗、心脏病的风险，包括升高血压、胆固醇。
• 一项研究表明，烟草中含有的焦油、尼古丁、一氧化碳等物质会影响胆固醇代谢，减少血液中胆固醇输送到肝脏，从而就会导致动脉粥样硬化，诱发血管疾病。
• 在亚太地区进行的一项大型研究还发现，长期吸烟会降低高密度脂蛋白的水平，然而，如果你戒烟，有害影响会逆转。
• 酒，是一种高热量、高糖的饮品，坊间传说，少量饮酒可以“软化血管”，说实话，这个压根没有实质的证据。而研究早已证实，长期饮酒，会导致酒精性脂肪肝，影响脂肪代谢，造成胆固醇和甘油三酯升高，促进动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。

第九、减轻压力

• 研究发现，持久的压力会升高胆固醇的水平，压力还会导致植物神经紊乱，升高血压，这两者都会导致动脉粥样斑块形成，增加患脑梗、心脏病的风险。
• 减轻压力的最佳方法之一是专注于呼吸，多做深呼吸。微笑也可以缓解压力。在忙碌的一天后，要学会放松和消遣，这让你的身体有机会释放所有的紧张，而不是让它累积成慢性压力。

第十、好的睡眠

• 人寿命的1/3的时间在睡眠。睡眠有助于人体细胞的修复与更新，维持各器官正常的生理功能。
• 睡眠有助于排泄血液内的胆固醇，减少血管壁内的“垃圾”沉淀，减轻动脉粥样硬化。
• 多项研究表明，好的睡眠应该是：入睡时间小于20分钟；夜间睡眠时间达7~9小时；夜间醒来不超过2次，而且很快可以入睡；少梦或做梦但不能完全回忆。
• 所以，人生在世，该睡的时候，别熬夜，熬一次夜不多，但却能削弱原本活力满满的免疫力。

结论

发现高胆固醇不可怕，不控制才可怕。大家可以通过文中柳叶刀的建议将你的坏胆固醇，低密度脂蛋白以及甘油三酯控制在正常范围。

如果通过以上10种方法仍不能有效控制，可以咨询医生通过服用药物来控制。