肌肉纤维、瑜伽和形态学

有没有想过为什么有些人在第一次尝试时就可以摆出类似卷饼的体式，而另一些人却要花费数年时间或汗水和泪水来尝试掌握相同的姿势？为什么有的人比较柔韧难加强，有的人强壮如牛却碰不到脚趾？答案是：形态学。我们的基因构成赋予了我们我们的姿势倾向，这与阿育吠陀中所谓的“ dosha ”有关，这在很大程度上决定了哪些肌肉纤维在我们的身体中占主导地位，因此我们最适合哪种类型的瑜伽练习到......让我们来看看这一切的科学......

人类生来就有特定数量的肌肉纤维；该金额不变；我们离开时的肌肉纤维数量与我们与生俱来的相同（似乎猫是唯一具有分裂纤维能力的动物，从而增加了它们的数量，这一理论也存在争议）。然而，运动和瑜伽可以带来骨骼肌纤维的变化。人类有两种不同类型的肌肉纤维。这些是Slow Twitch和Fast Twitch纤维。每个人都拥有并使用这两种类型的纤维。例如，如果你要从桌子上举起像袋子或米饭这样的轻物体，则需要微弱的肌肉收缩，因此只有 1 型肌纤维会被激活。然而，如果你增加负荷，2 型肌纤维也会被激活。

形态学和 DOSHA 每块肌肉中快肌纤维和慢肌纤维的相对比例是由我们的父母和我们的形态遗传决定的。不同的形态类型在慢肌或快肌纤维优势方面有所不同。例如，与阿育吠陀中的 Vata dosha 相关的 Ectomorphs 具有更多的 1 型肌肉纤维。与阿育吠陀中的 Pitta dosh 相关的 Mesomorphs 具有更多的 2A 型肌纤维，而与 Kapha dosha 相关的 Endomorphs 具有更多的 2B 型肌纤维。然而，这些并非都是相互排斥的类别。没有人都是 Vata、pitta 或 Kapha，同样每个人都拥有 1 型和 2 型纤维。

肌肉不平衡 1 型慢肌纤维构成我们的姿势反重力肌肉，收缩时会缩短。2 型快肌纤维被认为是阶段性肌肉，收缩时伸长。（再一次，这些类别不应被定义为完全排他性的。研究证明，通常以姿势操作的肌肉在某些条件下也可以阶段性地操作）。 当你的肌肉处于错误的、不平衡的、重复的负荷下时，姿势肌肉会变短，而相位肌肉会变长和变弱。这会造成肌肉失衡，进而造成功能失调的姿势保持模式，从而取代软组织和骨骼系统。

肌肉纤维

形态学

多沙

元素

抽搐

类型

收缩

类型 1

外胚层

瓦塔

空气

姿势

空头合约

2A型

中胚层

皮塔

快速地

阶段性

多头合约

2B型

内胚层

卡法

地球和水

快速地

阶段性

多头合约

肌肉纤维、瑜伽和运动 不同类型的运动和不同风格的瑜伽会吸收不同的肌肉纤维。肌纤维与我们的形态关系。如上所述，有助于解释身体表现的个体差异以及为什么某些人适合不同风格的瑜伽。例如，2 型快肌纤维比例较高的人通常在需要高强度活动的活动中表现出色，例如举重、短跑或核心强化体式。慢肌 1 型纤维比例较高的人在活动中表现更好需要耐力的，例如长跑或串联瑜伽。

类型 1 慢速抽搐纤维，VINYASA 和长期持有

慢肌纤维是直径最小的，因此是最不强大的肌肉纤维类型。I 型纤维用于耐力训练和低强度运动，如游泳、划船和其他运动。耐力训练还训练有氧系统，包括控制和调节呼吸。专注是耐力锻炼的另一个重要方面，耐力运动员经常被鼓励“专注于当下”。我们在vinyasa瑜伽中看到了所有这些特征，呼吸，专注和低强度运动；因此我们可以推断 vinyasa 初级激活了 1 型纤维。

由于不同的原因，哈达瑜伽中的慢肌纤维也会被激活。因为 1 型肌纤维也用于长时间、持续的收缩，所以它们也被长期保持在瑜伽体式中。

类型 2 A 快速抽搐纤维和力量训练钻

快肌纤维或 2 型肌纤维有两个主要部分——2a 型和 2b 型。2a 型纤维的有氧能力略高于 2b 型。然而，两者都与力量训练有关，包括肌肉收缩、无氧耐力和增加骨骼肌的大小。力量训练提供显着的功能益处并改善整体健康和福祉，包括增加肌肉、肌腱、韧带强度和韧性，改善关节功能，增加骨密度，增加新陈代谢，改善心脏功能和升高 HDL（好）胆固醇。剧烈的核心强化瑜伽体式或一系列强化体式练习与控制呼吸相结合，将激活 2A 型肌肉纤维。

下面是一个适用于 2B 型纤维的核心强化训练示例：Chaturanga、Upward Dog、Chaturanga、膝盖到鼻子、单腿 Chaturanga、1 腿海豚平板支撑、下犬式、儿童姿势。重复。

2B 型快速糖化纤维 和增力钻

快速糖酵解纤维的直径最大。无氧运动可激活 2B 型纤维，通常用于增强力量和增强肌肉质量。无氧运动持续时间短；高强度活动，包括引发乳酸发酵。

因为 ATP 的产生是由无氧糖酵解产生的，由于缺乏有氧呼吸，这种糖酵解速度很快但不可持续，因此肌肉疲劳会更快发生。由于在瑜伽体式中总是使用呼吸，即使在核心强化体式工作中，2b 型肌肉激活也不那么突出。这就是为什么典型的瑜伽士身体瘦而强壮的原因，有时表现出令人难以置信的肌肉力量，但肌肉体积却很小。

我们可以通过瑜伽改变我们的肌肉纤维和形态吗？

肌肉纤维的特性会随着运动和瑜伽而有所改变。各种类型的锻炼可以带来骨骼肌的变化。研究表明，像 vinyasa 瑜伽这样的耐力型运动会导致一些快速糖酵解纤维 (2B) 逐渐转变为快速氧化糖酵解纤维 (2A)。然而，这是有争议的。2B 型纤维很可能在高强度运动后表现出增强的氧化能力，这使它们达到了能够像慢肌纤维一样有效地进行氧化代谢的水平。这将导致线粒体数量、血液供应和力量的增加。像串联瑜伽这样的耐力活动也会导致心血管和呼吸系统的变化，导致骨骼肌获得更好的氧气和营养供应，但不会增加肌肉质量。1 型肌纤维永远不会转化为 2 型肌纤维。2A 型肌纤维可能会增加 2B 型肌纤维的大小和强度，从而产生更大的肌肉，但传统瑜伽并不是增加肌肉体积的理想练习。一些西方风格的瑜伽将瑜伽与举重相结合以激活 2B 型肌肉纤维，许多练习者除了瑜伽之外还进行其他 2B 型活动。然而，虽然它们可能会产生体积，穿泳衣看起来不错，并有助于一些瑜伽体式，但额外的体积也可能会阻止瑜伽学生在练习中取得进步。例如，在健身房使用机器激活腹直肌，激活 2B 型肌纤维，并产生 6 块肌肉，在比基尼中看起来非常好。然而，腹直肌过度激活可能会产生过多的前身肌肉收缩而无法进行深度后弯，这需要前身肌筋膜释放。

从上述与肌肉纤维的形态关系可以看出，您选择练习的瑜伽体式类型可以使肌肉纤维产生一些变化，但是由您的基因决定的形态不能改变。当您了解您的 dosha 或阿育吠陀体质时，您将能够通过与您的形态相关的瑜伽体式来增强您的身体健康，但不能改变它。在阿育吠陀中，这被称为 prakrit i 和 vrkriti 之间的差异，即prakrit i 和vrkriti之间的差异，vrkriti是身体中此刻失去平衡的元素，会造成健康问题。你的质料永远不会改变；你的 vrkriti 确实改变了。

因此，拥有 2B 型纤维 (kapha) 的人将受益于 vinyasa 瑜伽的练习，它可以激活 1 型肌肉纤维。相比之下，主要拥有 1 型和 2A 型纤维（vata-pitta）且想要加强的人将受益于练习核心强化瑜伽体式以增强力量。

肌肉纤维和 改变你的练习 改变你的练习和交替 vinyasa 风格练习与专注于加强练习和更长时间的练习的练习将有助于激活 1 型和 2 型肌肉纤维，以平衡有氧耐力和肌肉支持。如果你只练习 vinyasa，尤其是在组合序列中，你可能会发现自己被困在一个限制中很长一段时间，不知道从哪里来的力量继续前进。在这种情况下，将 vinyasa 练习与核心强化体式练习交替进行，可以真正帮助您建立所需的平衡。

同样，如果您经常在同一练习中结合流瑜伽和强化练习，您可能会发现自己精疲力竭、感到虚弱，无法对强化练习给予应有的充分关注。瑜伽强化练习最适合 60 分钟的练习，因为 2 型肌肉纤维比 1 型更快地消耗自身。在某些练习日使用智能专注于问题区域将缩短在垫子上花费的大量时间。这使您可以在您需要工作的练习领域工作，并在整个练习周保持一定程度的变化。