加强上背部和肩部的练习

本周的力量和体能瑜伽练习集中在上背部和肩部。在我们深入了解序列本身之前，我只想快速指出一些要点。

1. 加强上背部是改善姿势的关键。

当谈到改善我们的姿势时，适当的力量训练起着至关重要的作用。我有很多客户以经典的桌面姿势来找我 - 例如，上背部圆润，肩部前倾和前倾以及头部前倾。如果再加上在健身房锻炼俯卧撑和卧推的时间，你就有了失衡的秘诀——前身收紧、缩短，后身变弱、过长。这可以在肩胛骨之间的结节感中发挥重要作用，这种感觉很常见，也是导致头痛等症状的重要原因。

我教我的学生找到更直立的姿势，经常以墙壁为指导，并通过伸展胸肌和胸部帮助他们打开肩膀的前部。但同样重要的是平衡打开和拉长前身的过程与上背部的力量和调节以及将肩胛骨保持在背部的肌肉。

在下面的序列中，我尝试选择既能拉长又能打开胸部的姿势，同时还能锻炼和锻炼背部肌肉。

1. 我们需要将肩拉动作纳入我们的上肢力量训练方案。

老实说，我相信瑜伽在很大程度上为身心提供了一个非常平衡、全面的训练系统。然而，如果我们看一下现代体式练习，你会注意到大多数姿势都涉及“推”动作——想想木板、乌鸦、下犬式——但很少有“拉”动作，你正在拉动一些动作某种阻力，例如您的体重。

我在下面的序列中包含了一些向前弯曲的变化，这些变化需要你抬起脚来帮助解决这种不平衡，但这可能不足以使我们保持平衡。因此，我建议人们在日常锻炼中引入其他拉动动作，以培养更加平衡和综合的肩部力量。想想练习，例如使用阻力带的划船或引体向上练习的变体。

1. 当你做chaturanga时，不要让你的肩膀前部低于你的肘部。

当我过去教串联流瑜伽 101 工作坊时，我经常会花费超过一半的工作坊时间来教授在练习四轮舞时正确肩部对齐的重要性。重要的是要注意，如果做得好，chaturanga 是一个很好的上半身力量——类似于俯卧撑。然而，在意识差的情况下，chaturanga 会导致很多与瑜伽相关的伤害，包括二头肌腱炎和肩袖损伤——我是根据经验说话的。

毫无疑问，Chaturanga 最好在有经验的瑜伽老师面前学习肩部）。但是我可以在这里提供一些提示：

• 学习这个动作时，把你的膝盖放在地上——它可以减轻上半身的负荷，这样你就可以专注于保持良好的状态。
• 不要太低——你的肩膀应该和你的肘部一样高或略高。
• 放下时保持胸部宽阔，肩胛骨收紧，不要让肩膀向前圆。
• 帮助增强力量的一个很好的练习是我亲切地称之为（笑话）chaturanga俯卧撑。从本质上讲，你进入一个改良的木板位置，膝盖着地，并在你的胸部下方的高或中等高度放置一个块。你努力向下倾斜，直到你的胸部在向上按压之前轻敲砖块。重复 5-8 次，然后以儿童姿势休息，然后重复另一组。
• 无论是在练习期间还是练习后，您都不应在肩膀前部感到紧张、不适、酸痛或酸痛——如果您这样做，则表明您的肩膀向前圆润和/或您的肩胛骨下垂过低。