改善平衡的瑜伽序列 + 3 个基本技巧！

在我的私人瑜伽教学和公共课程中，最常见的请求之一是帮助改善平衡的瑜伽序列。我经常对我的学生说，保持平衡需要健康的耐心和良好的幽默感。众所周知，平衡是一件很难确定的事情——有时我们会感觉很稳定，有时我们就像刚下船一样！也就是说，我们肯定可以采取积极的措施来改善我们的平衡。以下是我最喜欢的三个技巧，然后是一个简短的站立序列，旨在让您感觉居中和稳定。

更好平衡的 3 个技巧

• 放松

我得到的关于平衡的最好建议之一是“更像竹子”。竹子代表了刚柔并济的完美结合——它的枝条结实而坚硬，根系强壮，但它却随风流动和弯曲，从不与风搏斗。我们可以在平衡时牢记这个形象，试图找到稳定性和流动性的完美结合，允许身体为了找到中心而进行的不可避免的微小运动和重新调整。当我们试图保持平衡时，我们中的许多人本能地紧张起来——我们变得僵硬，我们的关节失去了柔软的弹性，我们可能会发现自己屏住了呼吸。矛盾的是，正是这种紧张和僵化常常使我们失去平衡。所以下次老师在课堂上提示树式，更像竹子，

• 保持眼睛稳定！

我们的身体（和思想）往往会随着我们的视线移动。瑜伽行者了解视觉的分心力量，并创造了dristi 的概念，这是一个梵语词，描述保持眼睛稳定并专注于一个点。我经常鼓励我的学生在视线水平上找到一些东西，或者如果愿意的话，在前面几米处他们可以在保持平衡的同时凝视（以放松的方式，不要凝视！）。

• 用脚工作

如前文所述，我们的脚具有巨大的柔韧性和运动潜力，它们是我们的基础感、与地面的联系以及我们的平衡的关键。然而，我们的鞋类、可预测的地形（想想停机坪、地毯、平坦的表面）和普遍缺乏运动造成了僵硬、紧张的脚，缺乏减震和真正“感受”地板的能力。我们需要提高足部的灵活性、力量和柔韧性，以确保关节的正确关节，保持足弓支撑并确保更好的平衡。有关如何锻炼脚部的想法，请查看早期的瑜伽序列——许多练习将有助于改善平衡。

瑜伽序列

见下图。

可以滚动的脚：

重点：释放足底紧绷的结缔组织，改善组织的滑动，轻柔地重新活动足部关节。

在脚底下放一个坚固的球。当你在脚底的整个表面区域滚动球时，通过脚部施加压力。前后滚动，左右滚动，探索圆圈。如果您发现一个特别柔软的部位，请暂停，轻轻按压并深吸几口气，然后再滚动到另一个部位。每只脚持续约 1 分钟，然后在另一侧重复。

髋关节外展/内收：

重点：加强臀部和大腿外侧的肌肉，有助于在站立姿势中稳定臀部和膝盖。

一只脚站在瑜伽砖上，另一只脚悬停在地面上，直到双臀部水平。将下腹部轻轻地拉向脊柱，并通过尾骨创造一种长度感。想象向上延伸到头顶。

在不移动脊椎或身体其他部位的情况下，吸气，呼气时将右腿向一侧抬起，尽可能高，不要向两侧倾斜，抬起臀部或将脚向外翻。吸气使双腿重新并拢。你应该感觉到臀部和大腿外侧的肌肉参与感。每条腿重复这个动作10次。

髋关节屈曲/伸展：

重点：加强臀部和大腿前后侧的肌肉。

按照之前的姿势开始。一只脚站在瑜伽砖上，另一只脚悬停在地面上，直到双臀部水平。轻轻地让下腹部朝向脊柱，并通过尾骨创造一种长度感。想象通过头顶向上延伸。

现在再一次，在不移动身体其他部位的情况下，将右腿向前拉到尽可能高的位置，然后将腿向后伸展到尽可能远的位置（注意：它不会很高）。始终保持膝盖伸直。移动腿时，请注意不要让脊椎向前或向后倾斜。每条腿重复这个动作10次。

大腿之间有块的山式：

目标：加强大腿内侧、骨盆底和深层核心的肌肉，有助于稳定骨盆和下背部。

站立，双脚分开与臀部同宽。在大腿内侧之间放一块瑜伽砖或卷起的结实毯子。想象通过头顶向上拉长。如果您倾向于过度伸展膝盖，请尝试稍微松开它们并让膝关节周围的所有肌肉参与其中。

吸气，当你呼气时，用你的大腿内侧挤压块，同时感觉你的骨盆底肌肉抬起，你的下腹部肌肉紧贴脊柱。注意下背部和臀部在整个过程中保持中立——注意不要缩在下面。尝试保持收缩10秒钟，正常呼吸，然后放松。再重复 2 次。

带脚跟抬高的山式：

目标：加强和调动双脚和腿前部和后部的肌肉。

山式站立，双脚分开舒适的宽度。拉长尾骨，轻轻地向内向上拉下腹部肌肉。

吸气将脚后跟抬离地板，踮起脚尖，将手臂伸到头顶。呼气降低脚后跟和手臂，然后尝试将脚趾抬离地面，将重物轻轻摇回到脚后跟。确保你的脊椎始终保持中立——当手臂举过头顶时，不要让你的下背部拱起。尝试通过脚的中心向上和向下抬起 - 避免让脚踝进出镰刀。如果需要，请随意将双手轻轻放在椅子或桌子表面以保持平衡。重复这个动作 10-15 次。

踮着脚尖的椅子体式：

目标：加强和调动脚部、脚踝、小腿、腿筋、臀部和股四头肌。

从山式开始，吸气抬起脚尖。当你呼气时，慢慢弯曲你的膝盖并降低你的臀部，保持你的脚跟抬起。吸气以抬起臀部，伸直双腿并放低脚后跟。只在你感觉合适的范围内降低——最终你可以通过将臀部一直降低到脚后跟来使这个动作更有力。如果您愿意，您可以使用椅子来支撑和稳定您的平衡。重复此操作 5 次。

站立交叉爬行：

目标：通过流畅的运动改善本体感觉（了解您的身体在空间中的位置）、协调和平衡。

从山式开始。轻轻地接合下腹部肌肉，感觉它们在腰部收紧。通过头顶向上拉长。吸气将右腿和左臂举过头顶。向下呼气。然后换边，抬起左腿和右臂。继续30-60秒。尽可能缓慢和有控制地移动，不要忘记呼吸！

树式：

目标：提高静态单腿姿势的平衡。这个姿势可以增强和增强腿部和臀部肌肉和 关节的耐力和耐力。

站直，将左脚放在右腿的内踝、小腿或大腿上。确保脚放在膝盖上方或下方，而不是直接放在膝盖一侧。保持站立脚的臀部和脚趾指向前方，同时通过轻轻挤压臀部肌肉将右大腿向右加宽。找到一个焦点来凝视，以获得更大的平衡和稳定性。收紧腿部和臀部外侧的肌肉，从腰部两侧抬高，将头顶伸向天空。手可以放在你的臀部，在胸前祈祷或伸向天空。

为了使这个姿势对脚部、脚踝和臀部的肌肉更具挑战性，您可以站在柔软的表面上，例如卷起的毯子或海绵状的瑜伽砖。为了进一步测试您的平衡和本体感觉，您可以尝试闭上眼睛！保持 5 次缓慢、放松的呼吸，然后换边。

-Namaste-