这个部位锻炼被所有跑者忽视：小腿比目鱼肌为什么很重要？

精英选手具有强大的心肺耐力，合理的跑步技术，良好的跑步专项力量，这是他们远胜于大众跑者的主要原因。

从肌肉力量角度而言，马拉松运动员远远比一般大众跑者强大的部位是哪里呢？——其实是小腿足踝。

但就是这个部位，大众跑者要么忽视训练，要么就是不知道如何训练。

大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是对于小腿训练往往却不太重视。

事实上，顶级的马拉松运动员，恰恰小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

对于大众跑者而言，没有好的小腿力量，难以突破配速瓶颈，也容易受到小腿足踝伤痛困扰，今天跟大家说说小腿训练为什么如此重要，以及如何系统全面的开展小腿训练。

专业运动员采用更有效率的前脚掌着地，是因为他们有强大的小腿足踝力量

研究显示，大部分大众跑者采用脚跟着地，而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗？

这样的解释并不全面，也并未触及问题的本质。准确来说，跑得越快，着地部位更加靠前，但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。为什么这么说？我们做一简要解释。

图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。

也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，在着地一瞬间，意味着脚跟上方的膝关节会受到一个很大且快速产生的作用力。

这仅仅是一次着地带来的效应，跑步时成千上万次的着地作用力不断累积，势必使得膝关节承受很大压力，这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。

图1 脚跟着地时受力分析

图2显示当采用前脚掌着地时，第一个地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。

同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲。

图2 前脚掌着地受力分析

从上述分析可以看出，脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率。而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。

但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？这里当然就是小腿肌肉了。

前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。

改变着地技术，膝伤是少了，但其他部位受伤增加了，这是我们不愿意看到的。换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。

足踝稳定依赖良好的小腿肌肉

小腿通过踝关节连接着足，事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿，比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的。

那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。

当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面适做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。

有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉

不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。

从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。

因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是你跑步的推进器，另外，小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就产生一定的动力。

因此，综上所述，小腿肌肉具有如下重要作用。

小腿训练的重要作用

小腿肌肉的构成

小腿肌肉又被称为小腿三头肌，它是由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌共同组成，腓肠肌起至大腿骨下端，其跨过了膝关节和踝关节，因此腓肠肌是一块双关节肌，具有屈膝屈踝（小腿绷脚）的作用。

而比目鱼肌起至小腿胫骨中段，由于外形形似比目鱼，所以被称为比目鱼肌，由于腓肠肌只跨过了踝关节，所以腓肠肌是单关节肌肉，其只具有屈踝作用。

腓肠肌和比目鱼肌向下延伸为人体最为粗壮的跟腱，止于跟骨。腓肠肌位于小腿浅层，比目鱼肌位于小腿深层，为什么要讲小腿肌肉解剖，因为只有掌握了解剖才能真正理解接下来要讲的跑步小腿如何发力的问题。

伸直位发力是腓肠肌屈膝位发力是比目鱼肌

跑步蹬伸发力腓肠肌收缩并不充分，比目鱼肌或许更重要

跑步时前进动力主要来自人体对于地面的作用力，当人体给予地面一个斜向后下方的作用力，地面就会给予人体一个大小相等，方向相反的地面反作用力。

地面反作用力方向为前上方，这个力可以分解为水平推进力和垂直作用力，水平推进力推动人体向前，而垂直地面作用力产生人体重心起伏并且使得人体腾空。

尽管有的跑步姿势教学法强调跑步蹬伸阶段，不要蹬地发力，而是要强调小腿提拉折叠，但人体运动不可能违背力学基本原理。

不是说你想不蹬地发力，你就能够不蹬地发力的，即便从技术上强调提拉折叠，也不代表真的就不蹬地发力，不蹬地人体向前的动力从何而来呢？当然，本文并不是要去争论跑步姿势，我们接着往下讲。

既然小腿要屈踝蹬地发力，小腿腓肠肌和比目鱼肌哪个发力更多，还是发力一样多呢？正如前文所说，腓肠肌是双关节肌，只有当膝关节处于相对伸直状态，腓肠肌才好充分发力。

如果膝关节处于弯曲状态，腓肠肌其实是发力不充分的，这个在功能解剖上称为主动不足，所谓主动不足是指一个双关节肌肉在一个关节处处于缩短状态，它就无法在另一个关节处充分收缩缩短。

而跑步时小腿蹬地发力，此时膝关节就处于弯曲状态，即便蹬伸发力在脚即将蹬离地面，膝关节伸直到最大程度的瞬间，膝关节仍然处于弯曲状态，而不是我们想象的蹬地发力膝关节完全伸直。

跑步蹬伸发力时膝关节不会完全伸直

根据国际田联2017年伦敦田径世锦赛马拉松前八名选手技术分析，运动员在蹬地时，膝关节最大伸展角度也就是167度，也就是说即便蹬伸到最大幅度，膝关节仍然处于弯曲状态而不会完全伸直。

马拉松选手着地和蹬地瞬间下肢运动学特征（各关节角度）

这也就意味着，从屈膝缓冲最大幅度到蹬伸发力最大幅度，膝关节都是处于持续弯曲状态，而腓肠肌在膝关节处于弯曲状态下可以发力，但发力并不充分，因为此时发生了所谓的“主动不足”。

而比目鱼肌就没有这个问题，比目鱼肌是单关节肌肉，它并不跨过膝关节，所以它的收缩与膝关节关系不大，只与踝关节有关，小腿发力本质就是屈踝的过程，因此在跑步过程中比目鱼肌也许才能跑步蹬伸发力更为重要的原动肌。

我们平时锻炼小腿肌肉都是采用膝关节伸直位的提踵动作，如下面动图所示，这个动作锻炼的主要就是腓肠肌，而由于腓肠肌在跑步小腿蹬伸发力时并不充分，所以光练腓肠肌是不够的，不是说今后就不练腓肠肌，而是说不能只练腓肠肌，还要高度重视小腿深层另外一块肌肉——比目鱼肌的训练。

直膝位立踵锻炼的主要是腓肠肌

任何时代，美好之物都与金钱和闲暇无关。
创造出最美之物的，总是那些经过打磨的感知力，着眼于日常生活的目光，以及不懈努力的双手。

双脚屈膝位立踵

任何时代，美好之物都与金钱和闲暇无关。
创造出最美之物的，总是那些经过打磨的感知力，着眼于日常生活的目光，以及不懈努力的双手。

立踵靠墙静蹲

仰卧臀桥位立踵

静力性立踵弓箭步

弓箭步动力性立踵

坐姿屈膝立踵

坐姿负重屈膝立踵

上述动力性动作16-24个一组，重复3组，静力性动作30-45秒一组，重复3组。

小结

本文从小腿训练为什么很重要、小腿如何训练。为什么不能只练腓肠肌，也要重视比目鱼肌训练等方面，讲解了比目鱼肌训练的重要性，不是说跑者今后就不练腓肠肌了，而是要重视比目鱼肌训练。

这样可以更加针对性的提升小腿肌肉专项力量，特别是帮助在小腿蹬伸阶段，小腿比目鱼肌可以有效激活，从而更加充分地发力，进而提升跑步效率。