上海
引言：
硬拉，是锻炼全身肌群的优质健身动作。
正如我们所熟知的那样，举重队的教练们是非常重视硬拉这个动作的，他们要求运动员们必须将硬拉做到精准化。
据说，光是空杆或者徒手硬拉，就要反复练习半年以上。
在这之后，运动员们才可以根据周期训练的原则，做更大强度的硬拉训练。
由此可见，硬拉这个动作，其实是比较难的，为了让大家较为清晰地理解这个动作，我今天特地写这篇文章，以供大家参考。
阅读提示：本文分为4大板块，依次为：
什么是硬拉，如何理解？
做硬拉时该注意些什么？
如何提升硬拉水平？
训练建议
什么是硬拉，如何理解？
硬拉，如果我们从中文的字面上去理解，似乎是一个硬核的拉类训练动作。
但是，它的英文名Deadlift（或者Deadlifts）和“拉”这个字眼并没有什么关系，其直译过来，就是：“死亡之举”。
这么看起来，这是个推举类的动作啊，那为什么我们国内的专业大咖们，都称它为硬拉，而不是硬举呢？
难道是因为硬拉听上去，比硬举更为朗朗上口吗？
其实不然。
对此，我们需了解的是：硬拉是通过对抗阻力的方式，用双手固定住某个特定物体，并让它逐渐远离地面的过程。
显然，这个过程，和“拉”这个字眼更为接近。
而我们所对抗的阻力，可以是自重，也可以是健身器械，如：杠铃、哑铃、壶铃等等，甚至是一袋大米、一箱水果、一桶水等等这些日常生活中的常见物品。
此外，硬拉的强度会随着物体的重量的增加而增加，或者是我们移动物体的时间，时间越短，强度越大。
看到这儿，您心中可能有疑问，明明是这么简单的动作，我为什么要说它难呢？
对此，我想请问您一个问题，为什么有些人在搬了重物以后，会出现腰酸、背痛的情况呢，更有甚者，会出现腰肌劳损、腰椎间盘突出的症状，这是为什么？
其实，这个问题的原因很简单，当我们将重物拉离地面时，本能的反应是要弯腰的，因为从主观上来说，我们的脊柱更擅长做屈曲（弯腰）。
为方便您更直观地理解，我们不妨参考下体力劳动者干活时的状态（参考下图）。
而当我们长时间保持这样的体态去移动重物时，我们的腰部肌肉势必会有所损伤，这就好比我们将一根皮筋拉长后，让它长时间保持这种状态，并在皮筋外施加压力，您说，这个皮筋的损耗程度能不大吗？
为此，做硬拉时，保持整个腰背收紧，是非常重要的事情。
对此，我们可以参考举重大神吕小军将杠铃拉离地面的状态（参考下图）。
做硬拉时该注意些什么？
我们除了要掌握以上提到的机械式的拉重物的本能外，还需要明确我们的站距、握法、握距、启动点、锁定点。
站距
一般来说，主流的站距为中等站距和宽站距。
它们常见于传统硬拉（下图一）、相扑硬拉（下图二）。
当然，有些小级别举重选手、爱好者，也会选用窄站距（参考下图），对于他们来说，这可能是较为舒适的站距。
握法
硬拉的握法，分为三种，正握、反握、正反握（依次参考下图）。
握距
硬拉的握距，分为：中等、宽距、窄距（依次参考下图）。
启动点
硬拉启动点分为2种，分别是中臀位（下图一），其常见于传统硬拉、相扑硬拉，以及低臀位（下图二），常见于举重硬拉。
在此，需注意的是，在我们启动杠铃前，就应当收紧背阔肌。
锁定点
保持身体自然直立，挺胸、收紧核心（参考下图）。
如何提升硬拉水平？
对此，我们可以在训练前做相应的激活训练。
激活训练第一流程：松解股四头肌、背阔肌
激活训练第二流程：伸展训练（先动态、再静态）
对此，我们先是做全身性的牵拉，然后是静态的竖脊肌、背阔肌拉伸。
激活训练第三流程：核心“预热”
对此，我们分别用瑞士球做臀桥、卷腹、靠球深蹲+过顶推举这三个动作。
此外，合理安排一些短跑（参考下图）、跳跃类训练（蹲跳、剪刀跳、胯部跳等，参考下图），也可以提升硬拉水平。
训练建议
每节训练课，安排6-8组的硬拉，训练负荷由轻到重，重复次数逐渐减少。
对此，我们可以参考下面这个训练方案。
热身组：1RM的40～50%，做8-12次。
正式组1：1RM的50～60%，做8-10次。
正式组2： 1RM的60～70%，做5-8次。
正式组3：1RM的70-80%，做3-5次。
正式组4：1RM的80-85%，做2-3次。
正式组5：1RM的85-90%，做1-2次。
以上即是本文内容，仅供参考，感谢您的关注。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
