中年人如何开始预防膝关节退行性变？

中年人是应该积极预防膝关节退行性病变的！有些人会不同意，理由是老年人才高发膝关节退变，所以老年人才该预防，中年人则不用太在意，其实这是不对的！人体的衰老，不是一天两天完成的，膝关节的退行性改变，也是经年累月累积的结果，如果中年阶段不注意膝关节的保护，度过中年进入老年，膝关节退行性病变的发病率就会更高！

膝关节退行性病变是怎么回事?为何很多老年人都有患？

膝关节退行性病变，也就是我们经常讲的膝关节骨关节炎，骨关节炎是主要累及活动关节软骨的慢性退行性病变，膝关节则是最常受累的关节。

膝骨关节炎从关节软骨的变性开始，继而出现软骨磨损、骨赘形成、滑膜炎症，最终则会导致关节畸形或功能丧失，甚至致残！

关节软骨在关节中承担着润滑、减震等保护作用，但随着年龄的增长，关节软骨会发生退行性改变，软骨细胞的凋亡增加，软骨基质的降解加重，同时滑膜内村细胞的凋亡异常也会减少关节软骨的营养供给，从而导致关节软骨损伤。而且，超重肥胖、关节创伤、关节劳损等物理刺激也会加重软骨的损伤，损伤从小变大，当出现大面积缺损甚至完全脱落时，关节功能也就遭到严重破坏，甚至失去活动能力，只能置换人工膝关节！

软骨退变是人体衰老的自然现象，是必然会发生的事情，且随着时间的累积，软骨退变的程度及软骨承受不良机械刺激的次数都会增长，损伤的程度也会不断加重，有人提出，40岁以上的人群中，几乎人人都存在软骨退变的现象，但表现出症状的却不多，45岁以下的症状性膝骨关节炎发病率不到2%。

不过，如果中年阶段没有注意保护膝关节，让膝关节承受超重、创伤、受寒等危险因素的刺激，情况则可能急转直下。有研究显示，症状性膝关节骨关节炎的发病高峰为55~64岁，仅仅间隔十年时间，很多患者的膝关节就从天堂坠入地狱。在65岁以上的老年人中，晚期症状性膝骨关节炎的发病率高达67%，而要避免这个危险局面，预防要从中年时开始！

人到中年的这几种改变，都可促进膝骨关节炎！

中年虽然不像老年，让人在精气神三个方面全面衰落，但中年的各种亚健康改变却是显著的。中年人的体型容易发生改变，很多人会惦起肚子，迈入肥胖人群；中年人容易受肥胖困扰，而且运动量下降，肌肉流失也会增加；中年人对钙的吸收能力下降，如果饮食搭配不合理，缺乏运动，骨骼流失的速度也会加快；中年人各种关节痛也会如雨后春笋般出现……

而这些改变，都会参与到膝关节退行性病变中！

• 肥胖超重——肥胖会直接增加膝关节承受的压力，体重越大损伤的风险越大，而且，肥胖者体内的脂肪代谢紊乱也会导致膝关节骨关节炎进展加剧！

• 肌力减退——膝关节的稳定性与膝关节周围肌肉有密切联系，中年人缺乏运动的情况十分常见，活动量不足就容易导致肌力下降甚至肌肉萎缩，降低膝关节的稳定性，增加软骨损伤的可能！

• 骨质疏松——骨质疏松与骨质增生也有密切关系。如果存在骨质疏松，骨微观结构发生改变，骨强度下降，软骨下骨承受压力的能力下降，则会间接增加关节软骨的压力，让软骨摩擦更严重！

• 其他疾病——如痛风、类风湿关节炎、糖尿病等疾病都可增加膝关节骨关节炎发病的风险，而恰恰这些疾病也高发于中年人群！

所以我们看到，从中年阶段积极预防膝关节退变是有很多理由支持的，一病通百病，任何疾病都不是完全独立存在的，只有在行为、饮食、运动等多个方面养成良好的习惯，做到防微杜渐，让整个身体都保持在高健康水平，咱们才能更好地预防膝关节退行性病变及其他疾病的发生。

中年人该如何预防膝关节退行性病变？

在膝关节退行性病变的众多原因中，有些是无法逆转的，但有些却是可以规避的。无可避免的危险因素，我们要尽量减少其危害，能够规避的危险因素，那自然要尽量规避！所以，首先要做的还是远离常见的危险因素：

• 避免肥胖——超重肥胖不但会增加膝关节骨关节炎的发病率，还会影响患者的康复，肥胖患者接受手术治疗是风险也更高。所以，中年人要做好“吃动平衡”，来维持健康的体重。饮食要少油、少盐、少糖，不暴饮暴食，饮食要全面营养，日常也要坚持有氧运动，哪怕简单的散散步都好！

• 避免创伤——中年人关节的功能会存在一定程度的下降，尤其是就不运动的人突然从事剧烈运动时，就容易导致关节创伤，而无论是半月板、韧带还是关节囊的损伤，都会降低膝关节的稳定性，甚至直接损伤软骨，导致膝骨关节炎。所以，中年人运动要合理，不要轻易挑战超出能力范围的运动量，减少屈膝负重旋转的危险动作，避免关节创伤的发生。

• 减少劳损——适当的运动对膝关节是有利的，但如果运动过度，就会导致膝关节累积性劳损，诱发膝骨关节炎。日常生活中，如负重、深蹲、长跑、上下楼、登山、跪坐都是容易造成膝关节累积性劳损的行为，特别是频繁下蹲和负重的动作，患膝骨关节炎的风险倍增，所以尽量不要频繁从事上述行为。

• 纠正姿势——主要是久站、久坐、久蹲三种不良姿势。久站和久蹲很好理解，长时间保持同一姿势，容易导致膝关节局部劳损，久蹲膝关节承受的压力为站立时的8倍，更会损伤膝关节。久坐之所以损害膝关节，主要原因是膝关节缺乏活动，关节液产生和吸收减少，且向软骨内浸润减少，会影响软骨的新陈代谢。

• 矫正畸形——如果有下肢力线不良，膝关节受力不均衡，就容易导致受压较大一侧的软骨损伤，无论是O型腿、X型腿还是膝超伸，都会增加膝骨关节炎发生的风险，如果存在这些畸形，就要注意及时就医以及矫正。

• 避免受凉——湿冷刺激会降低膝关节局部血液循环，影响膝关节的营养供给，可能会增加膝关节骨关节炎的发病率，这一点存在争议，但不可否认的是，湿冷刺激是膝关节骨关节炎患者症状复发的刺激因素，长期受到寒冷刺激对关节健康是不利的！

除了这些常见原因外，还有感染、穿高跟鞋、扁平足等因素也可增加膝骨关节炎发病率，也要注意预防。对于中年人来讲，除了要规避这些常见因素以外，还应该从两个方面来做好膝骨关节炎的预防。

01 / 养成良好的饮食习惯

中年人在饮食上可以从两个方面降低膝关节骨关节炎的发病率，其一为合理饮食维持健康的体重，其二为多吃有助于膝关节健康的食物。

• 合理饮食控制体重——关键词包括少油脂、少盐、少糖、蛋白质充足等，要少吃高热量、低营养的快餐，注意营养的全面，这里推荐大家参考中国居民膳食指南推荐的食物搭配。

• 吃对软骨有利的食物——如富含胶原、软骨素的食物，包括牛奶、豆浆、花胶、猪牛蹄筋、猪蹄、凤爪等食物，适当食用有助于维持膝关节的健康。

• 吃对骨骼有利的食物——如牛奶、大豆、海带、虾皮等富含钙质的食物，以及富含维生素的蔬菜和水果，多吃这些食物有利于骨骼健康，预防骨质疏松的发生。

• 吃有助于消炎的食物——如橄榄油中富含的一种物质，多脂鱼类富含的ω-3脂肪酸，具有一定的消炎止痛作用，用橄榄油代替其他植物油，适当多吃鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼等鱼类，都有助于膝骨关节炎的康复。

总之，最简单的方法就是营养多样化，粗粮、细粮、肉类、鱼类、奶类、蔬菜、水果，什么食物都要吃一点，这样才能尽量保证营养充足。

02 / 养成良好的运动习惯

运动对膝骨关节炎的预防有多重作用，养成良好的锻炼习惯，有助于全身新陈代谢的促进，有助于维持骨密度，有助于骨骼肌的健康，进而减少关节软骨损伤的风险。

如果是有运动习惯的中年人，我们要反省运动的方法和运动量是否科学。有常年锻炼习惯的人，膝关节稳定性更强，运动过程中关节软骨受到的损伤相对也更小，但更小不代表没有，因为关节有更好的耐受性，所以并不会短时间内表现出来，但如果运动量过大，时间长了还是会增加软骨损伤的风险，如果能够在运动方法和运动量上适当调整，让膝关节寿命更长，何乐而不为？

具体的做法包括两个方面，一是要减少危险动作，如打篮球中的屈膝变向动作、从高处跃下的动作、经常爬山或频繁上下楼梯等，容易造成膝关节的急慢性损伤。二是要控制运动量，以运动后两小时内疲劳不适可缓解为原则，且最好隔日锻炼，给膝关节休息的时间。

如果是不常运动的中年人，那最好即刻开始锻炼的计划，不过要注意循序渐进，不要太冒进，从身体能够承受的运动量开始，除了日常多伸展膝关节维持膝关节的活动度和促进软骨获取营养外，锻炼膝关节周围的肌肉是最主要的，推荐以下方法：

• 股四头肌的强化方法——坐姿直腿抬高；

• 臀部肌肉的强化方法——臀桥；

• 腘绳肌的强化方法——俯卧后屈腿；

• 小腿三角肌的强化方法——站立提踵：

• 大腿内收肌的强化方法——相扑深蹲。

这几种锻炼方法都是比较柔和的，在不确定是否存在软骨损伤情况下，适合中年人锻炼，如果是确定膝关节健康度较高的患者，则可以采用更大强度的锻炼方法，如锻炼股四头肌就可以采用靠墙静蹲乃至深蹲，效果更快。除了这些专门锻炼肌肉的方法，日常进行快走、慢跑、游泳、骑单车等运动，也是对膝关节有利的，且对膝关节的危险性相对较小，值得坚持！