江苏
赛季即将来临，如何安全有效的进行赛前训练，秋季实现自己跑马小目标？
今天就大家关心的：
赛前长距离拉练跑多长跑几次？
赛前速度课要不要练，如何练？
训练前注意事项？
结合我多年自我实践和大众指导经验给大家做五点分享
评估当前自己
真实的跑步能力
没有评估就没有科学化训练，科学化训练的第一步就是个性化。
只有基于个人当前真实跑步能力制定的目标才能做到目标可实现、训练可执行、过程可管理，否则容易目标制定太高达不成、训练强度和量太大引发受伤风险和不必要的心理负担。
跑步能力评估方面建议选择个人近1个月10KM最好成绩作为全马目标制定的参考，因为大量实验数据表明10KM成绩和全马成绩存在较高的相关性，可以通过10KM成绩推导出不同强度的训练配速。
建议选择最近某一个周末在路况起伏较小、环境安全可控、温度适宜的情况下来一场10KM测试。
根据测试出的成绩来作为全马目标制定参考，大家可以结合下图来进行目标制定：
训练强度和跑量建议
目标的达成离不开跑量的积累以及特定强度的反复练习，最终实现跑步能力的稳步提升。
结合不同目标月跑量建议
结合不同目标训练强度建议
赛前长距离要不要练？
如何安排？
赛前长距离拉练很有必要，但临近比赛设置太多的长距离拉练对于成绩的提升不增反降，建议有目地的、有计划的安排2-3次即可，并且中间建议隔1周作为调整。
另外拉练的强度也很有讲究，如果前面一直系统性训练，建议以M配速±10秒进行2-3次的模拟拉练，单次训练量控制在110分钟或30km以内，先达到哪个量就以哪个量作为上限。
如果之前没有系统性训练月跑量也低，单次长距离拉练建议低于周跑量25-30%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限，具体安排如下：
赛前训练要不要安排
高强度间歇课训练
高强度间歇训练对于速度提升确实非常大，但潜在的风险也比较大，适合有经验或有持续训练的跑者进行。
如果每月跑量低于60KM、跑步不规律、肌肉力量和耐力比较弱不建议。
具体如何选择跑者可以参考以下策略：
☑ 你速度能力比较强，但持续奔跑的能力比较弱
建议赛前训练重心放在有氧耐力跑和马拉松配速跑的训练上。参考上图赛前长距离如何拉练。
☑ 如果你每月跑量大于60KM但速度能力比较弱
建议赛前训练每周可以安排1次无氧耐力跑的训练，单次训练量为周跑量的10%，例如周跑量40KM，无氧耐力跑就是4KM。
☑ 如果你既没有跑量也没有速度
建议参考上图赛前长距离如何拉练的安排，其次每周安排2次乳酸门槛跑训练，单次训练量为周跑量的5%，例如周跑量40KM，1次乳酸门槛跑的量就是2KM。
赛前备赛训练注意事项
1、认真对待赛前每一次长距离大课
如果你已经系统备赛9周以上请将赛前长距离拉练当作比赛来对待，你越认真对待场上的表现就越让你惊喜。
如果你还没有跑过长距离，请在赛前安排2-3次长距离拉练。
2、提前适应碳板竞速鞋
为了让身体与跑鞋更好的适应以发挥最佳的运动表现，大家需要在赛前长距离拉练时配合碳板竞速鞋一起进行模拟训练。
如果出现磨脚等情况可以提前做准备，其次平日慢跑训练的时候不建议穿碳板竞速鞋。
3、重点关注大课后的心率漂移指标
具体操作方法以E配速/M配速进行90分钟的训练，第10分钟记录心率为A，第90分钟心率为B。
心率漂移计算公式为（B-A）/A*100%。该比值能够维持在10%以内体能水平优秀，在5%之内体能水平非常好。
如果比值大于10%说明体能水平较弱比赛中后半程跑崩的可能性比较高。
4、如果训练中出现伤痛、身体不适等情况及时进行调整
切勿为了达成目标采取硬抗因小失大。
5、赛前4-6周不建议再进行力量训练
所有的力量训练建议停掉，把用于力量训练的时间和精力用来进行肌肉拉伸和筋膜的放松。
6、赛前4-6周建议根据自身体重情况调整饮食结构
在保证基本营养摄入要求体重减轻1.5-2kg。
6种常见跑步强度说明
1、有氧耐力跑，简称E跑（Easy run）
对应心率区间为59-74%VO2max/65-79%HRmax
2、马拉松配速跑简称M跑（Marathon run）
对应心率区间为74-84%VO2max/79-88%HRmax
3、乳酸门槛跑简称T跑（Threshold run）
对应心率区间为84-88%VO2max/88-92%HRmax
4、无氧耐力跑简称A跑（Anaerobic run）
对应心率区间为88-95%VO2max/92-97%HRmax
5、间歇训练简称I跑（Interval run）
对应心率区间为95-100%VO2max/97-100%HRmax
6、冲刺跑简称R跑（Repeat run）
不需要考虑心率范围
以上是针对赛前4-6周备赛训练给到大家的训练建议和注意事项，希望对大家有所帮助。
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