后弯中如何放松臀大肌？

在这篇文章中，我们来看看后弯中的臀大肌，以及如何避免在 Urdhva danurasana（轮式）等姿势中张开膝盖。我给你一些关于肌肉参与排序的提示，并解决关于收缩内收肌的误解。

几十年来，我们已经听到了瑜伽的指导，“在后弯中软化你的臀部”，但没有有效的解释。你的臀部在后弯中伸展，你的臀大肌是这个动作的原动力。为什么你不想收缩产生这种运动的肌肉呢？

让我们仔细看看。当你故意软化你的臀部时，臀部伸展来自腘绳肌，因为你的腘绳肌在这个动作中对臀大肌起到协同作用。那么，为什么不直接用你的腘绳肌来伸展臀部，避免因为使用原动机（臀大肌）而被骂呢？好吧，如果你做得足够好，你可能会造成肌肉失衡，从而导致“协同优势”，其中腘绳肌成为这个动作的原动力。在髋关节中，这可能导致运动学异常，并最终导致疼痛。在本系列的第二部分中，我将讨论在没有臀大肌的情况下进行后弯的其他一些问题。

使用臀大肌的一个副作用是它也是一个强大的髋外旋肌。因此，当你在后弯中使用你的臀大肌时，你的臀部会向外旋转，并且你的膝盖往往会张开。

我们在乎膝盖是否张开吗？好吧，这取决于您在姿势中的目标。最近的文献表明，如果股骨是平行的，你会激发整个臀大肌，而当它们张开时，你主要激发臀肌上部。

通常为此提出的“解决方案”是让人们尝试在他们的膝盖之间挤压一块以“解雇那些内收肌！” 在印度，这个指令常常伴随着对尝试它的沮丧的人大喊大叫。然而，尽管有人大喊大叫，但这个提示效果如此糟糕是有原因的。这是因为当你的臀部伸展时（在后弯中），内收肌纤维的方向使它们成为臀部的外旋肌，并协同臀大肌张开双膝。所以这有点像同时踩刹车和加油。令人沮丧。

臀大肌导致膝盖张开的真正平衡是收缩使臀部内部旋转的肌肉，即 TFL 和臀中肌前部。

此提示效果很好，但必须按顺序执行才能发挥最佳功能。 在进入后弯之前，你必须使用髋内旋肌。 一旦你站起来就很难让它们参与进来，因为当臀部伸展时，TFL 和臀中肌的前部在开始收缩时处于生物力学劣势。因此，您首先要训练球杆，让这些肌肉在臀部弯曲的情况下参与其中，这样很容易收缩它们。然后引入臀大肌做后弯。我已经在世界各地教过这个序列并且得到了很好的反馈。如果做得好，肌肉会形成一个“鞘”，以平衡和稳定的方式抬起骨盆。

这是顺序。

第1步）

如图所示，仰卧并弯曲膝盖，使双脚平放在地面上。将手放在骨盆前部，感受内旋肌收缩。现在，在呼气时，将双脚向下压并尝试将它们分开，同时让膝盖向内滚动。不要真正移动你的脚。您应该能够感觉到您的 TFL 合同。吸气时释放并重复约 10 次以训练动作。向下压你的脚，然后尝试将它们从中线擦掉。双脚应该固定在垫子上，因为你的膝盖会向内滚动，如果你有它，你应该感觉到你的肌肉收缩。

第2步）

按照步骤 1 的指示，保持双脚推离中线的提示，然后拨动臀大肌收缩以抬起骨盆。您将向下推并远离中线以接合您的内旋肌，然后接合您的臀大肌以伸展臀部。呼气上升，吸气下降。尝试大约 10 次（2-3 组）。我建议在将它们整合到一个完整的后弯之前使用这组提示几天。一旦你得到它，然后尝试阻止事情（如果你愿意）。你会发现这种方式效果更好。

（注意：如果您在这个姿势中感到膝盖疼痛，请尝试用脚后跟更多地向下按压——这通常会有所帮助。）

我希望你喜欢这篇文章。使用肌肉参与度作为晴雨表来帮助识别身体两侧之间的不平衡。然后仔细地平衡事情。这是使用解剖学和生物力学知识练习哈达瑜伽的好处之一。