冬训，你的月跑量是多少？

翘盼已久的“冬训”终于来啦！

这个冬天，98跑将推出【冬训专栏】系列课程，继续陪你一起同行。那么，在长达100多天的冬训备战期，你将以怎样的姿态投入到训练中？你的月跑量计划是200公里，300公里，400公里......？

带着这个话题，让我们一起走进98跑冬训专栏第一期：冬训，月跑量计划多少？

“量”从何而来

提起马拉松训练，我们最先想到的是“跑量”。毫无疑问“跑量”是运动员提升耐力水平和运动成绩的根本。那么，“跑量”从何而来。我们都知道，运动训练中的运动负荷是由“运动量和运动强度”组成，两者之间的关系形成了：低强度训练、中等强度训练和大强度训练。

通常，低强度训练所指的有氧耐力训练，持续跑的时间最长；中等强度训练所指的混氧耐力训练，持续跑的时间中等；大强度训练所指的是无氧耐力训练，持续跑的时间最短。因此，“跑量”主要来自于低强度有氧耐力训练。换言之，如果持续进行无氧耐力训练，是很难实现马拉松“大跑量”训练宗旨。

“有氧”的精髓

既然“跑量”主要体现在有氧耐力训练上。那么，为何有氧耐力对于马拉松运动员如此重要，首先，全程42.195公里的马拉松属于长距离耐力型运动项目，这必然就对运动员的耐力水平提出很高的要求。多年实践证明，有氧耐力训练对提升运动员心血管功能和耐力水平效果最为显著。

而且，有氧耐力水平不仅可以巩固运动员耐力水平不断提升，也是提升运动员混氧耐力和无氧耐力的前提条件。比如：当运动员具备一定的耐力水平后，要想再度提升自己的专项（比赛）能力，不仅要继续提升“跑量”，还是提升“强度”。这时候，如果前期有氧耐力训练基础不扎实，运动员的混氧训练和无氧训练就很难达到预期的训练效果。

追求“高效训练”

既然“跑量”和“有氧耐力”如此重要，那么，是否意味着不断增加“跑量”就一定能够跑得更快？当然不是。高效“跑量”一定不是越多就越好，而是要基于运动员当前运动能力，及下一阶段仅用80%能力就能够实现的训练“跑量”。

首先，运动训练讲究的是科学、系统、连贯的周期训练过程。整个周期训练过程的运动负荷安排要基于运动员身体能够承受的运动负荷，“跑量”的提升也要做到适量递增训练原则，而不是盲目模仿他人的“跑量”计划。

其次，既然无法实现专业运动员“吃、睡、练”一条龙全方位保障的训练模式，大众跑者就要做好课与课之间的衔接，保证每一次训练课都有意义。一旦身体出现过度疲劳时，宁可选择休跑，也要杜绝堆积垃圾跑量，从而实现高效训练模式。

总之，冬训是一个长期储备的过程，在整个周期训练过程中，保证系统训练，尽可能不间断训练，比追求某一次训练课的高质量更为重要。因为，运动能力的提高一定是长期积累的效果，要想达到这一效果，前提条件就是要保质保量的完成冬训期间的每一次训练课。