我劝你少吃酱油，无关海天，也无关防腐剂

申明：仅代表个人观点，不代表任何组织与单位

打酱油的热闹

打酱油是说没存在感的小透明，没想到最近“酱油”热闹非凡。根据我浅薄的调查，来龙去脉大概如下：

先有人指出酱油可以“高科技”复刻，大概是各种化学品一加就成了酱油。总之更像化工厂产品，不像食品厂出品。

之后有人对比了海天酱油在国内外的标签，发现国内有各种添加剂、防腐剂，而国外异常天然。经典画面：

这又引发了双标非议，触动了国人对食品安全焦虑的敏感神经。

紧接着厂商辟谣说添加剂符合国家标准。一些科普博主也纷纷指出添加剂、防腐剂不是洪水猛兽。还有人贴出标签指出国外的酱油也有标注各种添加剂的。

当然，对添加剂、防腐剂敏感的国人岂能如此轻易被说服。又引发了食品标准由食品企业参与制定，标准过于宽松等论战。

听呤哐啷，一瓶小小的酱油也能打出如此多热闹，实属不易。

对此，我的看法是：酱油最好少吃，但这与海天无关，也和添加剂防腐剂无关。哪怕是标签上只有大豆、水、小麦、食盐，哪怕是有机，哪怕是传统工艺，为了健康，都少吃一点。

酱油的原料

既然整件事由酱油的配料表而起，那我们也先聊聊酱油的原料。酱油最早起源于中国，追本溯源，是一种以大豆（加或不加其它谷物），在高盐环境（选择性地让一些微生物存活）下发酵而来的调味品。

从这起源可以看出，理论上来说酱油原料至少会有大豆、盐、水，发酵的曲霉一般不会写到配料表里。各地的酱油也会在发酵时加入其它不同成分，比如谷物，常见的一个选项是小麦。中国人以及海外华人经常看到或者去买的酱油要么是中国的，要么是日本的。一般来说，中国酱油酿造小麦用得比较少，而日本酱油往往会用更大量的小麦。这种谷物配比差异带来的一个区别是日本酱油会偏甜。

如今很多人对食品是非常讲究复古，像酱油，心里有一个酱油应该是什么样子的想法，具体的样子一般也是“老底子是什么样就该是什么样”。因此，酱油瓶上如果是非常简单的配料表就会安心不少。像网上贴的海天酱油在日本的那个标签，对很多人来说非常“治愈”。

我这两天也在超市里翻了翻酱油瓶，不过是美国超市，没有中国产的酱油，其实美国这里的酱油也是配料表简单、复杂的都有，真不能说是国内国外的区别。比如下面这个配料很“治愈”的酱油：

水，大豆，小麦，盐。所谓生活就要简简单单，酱油亦如此。

厂商的牌子在上面，但我这里不是做广告，也没有拉踩的意思，只是写牌子的地方太多，实在没法都去掉。实际上同一家厂也有不那么治愈的配料表：

除了酱油本来就该有的大豆、水、盐、小麦之外，多了乳酸（lactic acid）和苯甲酸钠（sodium benzoate）。苯甲酸钠是防腐剂，也是海天这次被骂的原因之一。其实这是常用的食品防腐剂。配料表上也写明了用量少于千分之一——这是FDA对于苯甲酸钠作为食品添加剂的要求。

苯甲酸钠的安全剂量有研究，国际权威组织的观点按体重每千克每天摄入647－835毫克不会产生负面影响。假设一个人50千克，即使一天每千克摄入500毫克就需要吃25克，就算酱油里苯甲酸钠的比例刚好压着及格线，千分之一，那也要吃25公斤的酱油。别说一天吃25公斤酱油有点离谱，任何东西能吃25公斤都很不可思议。如果有一个50千克的人真的一天吃了25公斤的东西，那我认为需要担心的也不是苯甲酸钠超没超标。

看完有防腐剂的，再来一个治愈的洗洗眼：

它是日本酱油，但很有意思，和一般日本酱油不一样，没用小麦。另外你会发现它强调了原料是有机的（organic），对，这个是有机酱油，实际上就是存在有机非有机差别的原料用了有机的。其实都要经过发酵、提纯等步骤，这种原料有机有啥意义，只能说见仁见智。除了有机，里面还用了酒精（有机酒精），保鲜用的，不少酱油里也会有，但量非常少。

被有机酱油“治愈”差不多了，来看看最不治愈的：

这家伙厉害，除了水和盐，就没一个和前面的酱油们一样的。它用了什么呢？水解大豆蛋白（hydrolyzed soy protein）、玉米糖浆（corn syrup）、焦糖色（caramel color），山梨酸钾（potassium sorbate）。

焦糖色是上色，山梨酸钾是防腐剂，好像海天有的标签也有？其实这也是常见的食品防腐剂，安全性上没什么问题。如果对苯甲酸钠和山梨酸钾还那么不放心，那么注意了，很多莓类如蓝莓里就是天然有这些的。都是一样的苯甲酸钠和山梨酸钾，反正我是没听说谁吃蓝莓的时候觉得不健康。

上面这个配料表里最有意思的不是着色剂和防腐剂，而是它用了水解大豆蛋白。这酱油不是发酵的，而是配制出来的。这类恐怕是最能吓住人的酱油：不发酵，配制出来。

想想大豆谷物发酵成酱油会有什么？蛋白质发酵分解形成氨基酸，这是主要的鲜味与其它风味来源。发酵会是一个相对长的过程，可植物蛋白——比如大豆蛋白经水解就能获得氨基酸，经过一番搭配也能有类似酱油的味道。水解植物蛋白时间快成本低，“配制”出来的酱油就可以做到非常低的成本。

如果你在美国买中餐馆外卖，搭配的透明酱油包基本都是配制而非发酵出来的酱油。配制出来的酱油是不是刚好戳到很多国人最敏感的地方？像化工厂做出来的，都没食品的样子了。其实国内买酱油反倒不必担心。以前国内酱油有两种标牌，一种是酿造酱油，这个必须是发酵出来的。另一种是配制酱油，是酿造+植物蛋白水解液混合，但酿造酱油用量必须在一半以上。可2021年国内出台了新规定，酱油只能是酿造酱油，任何配制出来的都不能再叫酱油，被称为复合调味料。为什么会出台这个规定？一个因素是原来两种“酱油”容易混淆，另外有的厂也没按不超过50%的标准来配制，毕竟配制蛋白水解液用量越多成本越低。

反正现在规定改了，只要名字叫酱油就必须是发酵出来的，如果没做到，那么建议打315去打假，别人买酱油花钱，你这可能还能赚钱。日本也有类似的规定，100%发酵叫“本酿造”，加入30%-50%植物蛋白水解液叫“混合酿造”，混合酿造的酱油再加入植物蛋白水解液勾兑，那就叫“混合”。

日本的酱油绝大多数都是本酿造。中国反倒是比原来叫“配制酱油”的更多。如果从风味上讲配制不可能百分百复刻发酵，特别是风味的复杂程度上肯定有欠缺。要是觉得配制的不好吃，这完全有可能。但这也分情况，直接尝酿造酱油和配制酱油，挺有可能吃出区别，做菜的时候加进调味，能不能吃出区别我还是挺怀疑的。

如果从安全性上来说，正规生产的酱油，无论是全发酵，还是加入植物蛋白水解液配制，甚至完全由植物蛋白水解液配制，都是没问题的。

但是我个人还是建议购买全发酵的酱油，也就是日本酱油里的本酿造，国内现在标着酱油的酱油。为什么呢？不是因为添加剂、防腐剂，也不是风味——每个人口味不同，说不定有人还喜欢配制的呢，是吧？关键问题在于生产植物蛋白水解液的过程如果操作不够完善，会产生有害物质，而这些不会在配料表里写出来，只能靠食品质检来查。

酱油里发现过的包括三氯丙二醇超标，存在1,3-二氯丙醇，这两个都是潜在致癌物。主要是植物蛋白水解时用盐酸，如果温度过高，那么会产生此类有害杂质。

当然酱油还有很多细分方法。可是从安全性角度，能上配料表的食品添加剂都肯定是安全性上有数据支持，也有规范，没什么问题。为了保险，可以选择酿造的，免得配制的因为操作不够完善存有有害杂质就行了。其它区分，比如发酵里有高盐稀态和低盐固态两种，有的发酵用大豆，有的用脱脂大豆（豆粕），这些和风味会有关系，但和安全性没关系。

你要是特别讲究，那这么说吧，用大豆而非脱脂大豆会保留大豆自然的油脂风味，然后高盐稀态发酵时间更长，产品风味会更丰富。但要注意，这些风味更丰富的做法，成本往往更高，最后都会反映到价格里的。打个酱油值多少钱，也考虑一下。

无论配料表里有什么，酱油都不健康

我们看了各种酱油的不同配料表，工艺传统成分简单的看过了，也看了有加添加剂的，还看了完全配制出来的。这些也是过去几天来网上酱油新闻“发酵”的侧重点，但在关于原料、添加剂、制造工艺的争议中，我们却忽略了更为关键的一点：无论什么酱油，都可以是安全的，但都是不健康的。不能因为某厂家产品里有国家规定可以使用、大量研究也证明安全的添加剂就冤枉它说产品不安全，但也不能忽视这些产品从健康饮食角度来看非常不健康，应该鼓励做限制。

酱油的配料表是什么？是原料，和吃到嘴里的不一样。好比酿酒的原料是什么？粮食、水果都有，可最后的产品——酒的健康程度、安全程度，可以和原料直接对应吗？土豆可以做伏特加，但能说伏特加和土豆一样有营养，对身体无害吗？

所以我们不仅要看酱油的配料表，更要看营养成分表。再来看看那个成分简单的传统酱油：

原料是很简单，只有水、大豆、小麦和盐。但营养成分（nutrition）也很简单，推荐用量15毫升里含有：960毫克（0.96克）的纳（sodium），蛋白质2克。别看这个卡路里很低——10卡，但含钠量太高了，相当于每日推荐摄入上限的42%。

现在健康饮食强调要减少盐的用量，盐是什么？氯化钠，里面摄入过量会带来健康风险的就是钠。我们人体是需要钠才能正常运转，看过电影《小兵张嘎》或许会有印象里面主角想办法运盐。可是现代社会，正常人不可能盐不够或钠摄入不够，只有超标。

人体每天大概需要摄入0.5克钠维持正常身体机能，摄入的上限美国FDA是2.3克，这和WHO与中国的推荐类似的。不过WHO和中国都给了盐的转换，钠上限2克，对应盐5克，所以国内会听到每天摄入盐不超过5克这一说法。但现实是美国2岁以上人口平均每天摄入钠3.4克，中国是盐11克（钠4.4克），绝大部分人都是超标得厉害。

摄入钠过量后，为维持水盐平衡——血液里不可能让钠含量超标，人体会启动保水机制，增加血液体积来稀释钠的浓度，血液体积上去了，对血管的压强自然也增加了，就有高血压风险。高盐摄入还会通过影响人体自主神经系统来改变人体水盐平衡调节，增加高血压风险。另外，过度摄入的盐要肾脏来排出，增加的肾脏负担会导致慢性肾病风险增高。肾脏排出钠时的同时会排出钙离子，钠过量也会导致更多钙被排出，即钙的流失。

钠摄入过量还会导致一些降压药无法起效，必须通过更多种药物来降压。摄入过多的钠（盐）是导致高血压的最大因素，而高血压又会增加心血管疾病风险。中国超过40%的死亡是心血管疾病引起，第一杀手。根据一个建模，如果中国人均盐摄入从11克上减少1克，10%都不到，维持到2030年，总共就能避免9百万起心血管疾病，包括4百万死亡。

之前酱油营养成分里说的15毫升酱油含钠0.96克是什么概念？15毫升就是一汤匙的量，一汤匙酱油就已经把一天的钠（盐）摄入量干掉一半了。问题是你摄入的盐不可能只来自酱油啊，甚至很多人用酱油都不是只用一汤匙。最后很容易就超标很多，离高血压的距离也近了很多。所以不用管什么xx酱油国内外标签是不是一样，有没有添加剂，添加剂安不安全。只要是酱油，都是高盐食品，就是不健康。

你可能也会看到少盐酱油。在美国很常见，很多日料店、中餐馆桌子上都会摆两瓶酱油，一个红盖，一个绿盖，红的是普通酱油，绿的是少盐：

其实之前放的有苯甲酸钠的那瓶酱油就是少盐的：

可以看到边缘的绿色包装，这里面15毫升是0.59克钠，比同一厂商的普通版本少了40%。少盐酱油生产的时候要么是发酵时用更少盐，但这比较有难度，盐用少了发酵的微生物种类容易发生变化。另一种做法是正常发酵，然后再去掉一部分盐。这家厂就是这么做的。不过盐少了，保存就会困难，像这瓶会加入乳酸和苯甲酸钠也是为了帮助保存，而普通版本不需要。

苯甲酸钠和山梨酸钾都是要在酸性环境下才有防腐作用，所以很多酸性食品会用这两个防腐，这里加乳酸应该也是这个原因。

相对普通版本，虽然这个少盐酱油加入了防腐剂，但作为个人，我会选这个。可要注意，少盐酱油绝对不是低盐食品，15毫升0.59克钠，也是一天摄入上限的四分之一多了，仍然是非常高盐的食品。

另外，不同少盐酱油的减盐程度不一样，之前贴的有机酱油，其实也属于少盐版本：

但15毫升仍然有0.7克钠，同一牌子的普通版本是0.98克，只是稍稍减了一些。

我们饮食中钠超标是非常突出的问题。美国CDC做过模拟，如果把美国的钠摄入从现在的3.4克下降到推荐上限2.3克，每年可以减少1100万例高血压。但减盐非常困难，2克钠，其实就是一茶匙的盐。而且不管什么有机无机，什么喜马拉雅盐，这些都是差不多一茶匙就超过2克钠：

不少人摄入的很多盐还来自餐馆，美国的估计是个人盐摄入的70%是来自加工食品与餐馆。作为个体靠自己的行动减盐非常困难。中国家庭烹饪的盐已经过高——WHO数据是家庭烹饪人均每天摄入盐9.3克。可下馆子、加工食品的盐摄入在国内也日益突出，中国南方食盐摄入量普遍比北方低（还是超标严重，只不过超得少许少了些），但过去几年南方盐摄入量一直在增加，很大一个原因是餐馆饮食比例的增加。

近年来越来越普遍的预制菜，方便的同时不可忽视的是普遍高盐。另外，预制菜用的是发酵酱油还是复合调味料（配制酱油），从成本考虑也不难猜测。反正中国酱油产量全发酵酱油只占了40%，剩下60%总得有地方去吧？

可是不管用的是什么酱油，我们必须正视中国极为严重的钠摄入超标问题。国务院《“健康中国2030”规划纲要》中提出到2030年把中国人均每日食盐摄入量降低20%，别说即便做到也超出健康摄入量的上限，问题是都快2023了也没见多大变化。

如果提到酱油之类的高盐调味品，我们的关注点只是添加剂是否合规，国内外标签是否一致，那减盐的希望在哪里？每年占中国死亡近一半的心血管疾病的防治希望又在哪里？

至于海天酱油有没有用添加剂、增鲜剂，是全酿造还是配制，我根本不在乎，真正值得关注的是中国2021年酱油产量788万吨，出口不到19万吨。海天一家产量265万吨。对于人均钠摄入超标2倍的中国，我们的酱油是不是太多了？这才是需要我们思考的问题。