跑步减肥，怎样跑才更有效、且不易受伤？

你的难点，就是我们解答的重点。

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

在跑步人群中，有一大部分人想通过跑步来减脂，降低体重，让体重恢复到正常水平，减少肥胖给健康带来的风险。

但是有不少跑友留言说，自己跑了一段时间体重还是纹丝不动，反而出现了膝盖、脚踝的不适。

那么对于大体重，又没有跑步经验的跑友来说，怎样跑才能有效减脂，且不受伤呢？石老师给大家4点建议：

1. 速度慢：慢跑脂肪代谢比例更高，每公里用时8-10分钟以上；

2. 步幅小：可以小到前脚跟不超过后脚尖，减轻膝踝压力，步幅女性在30-50厘米，男性50-70厘米，二三个月后随着能力的提升，再增加；

3. 步频快：减少触地时间，减少损伤风险，燃烧更多皮下脂肪，循序渐进提高步频，女性最好达到190以上，男性最好达到180以上；

4. 逐渐拉长时间，增加脂肪代谢数量：单次20分钟起步，逐渐达到40-60分钟，一周3-5次，这样安全无伤，轻松愉悦。

你是不是有这样的经历：跑步没少跑可是体重却没怎么变，甚至还越跑越胖？很多人跑步减肥，是迈开了腿，但运动之后反而胃口更好了，就是管不住嘴。

还有一些人以为吃得少就能减肥，杜绝一切碳水食物，控制饮食变成了节食，这种方法不利于减脂，更会消耗你的肌肉，降低基础代谢，是一种很不健康的减肥方式。

俗话说：减肥，三分靠运动，七分靠饮食。但是跑步减脂的人不能饿着跑，碳水不足时，脂肪代谢的比例会降低；相反，吃饱了才有劲跑步。所以我们的饮食要注意以下几点：

1. 尽量避免精制碳水：比如甜食、饮料、面包、蛋糕，运动后喝一瓶运动饮料、一瓶冰镇可乐，都会让你的努力付之东流；

2. 米饭面条馒头等精加工的主食减半：用红薯、芋头、南瓜等粗粮取代，增加饱腹感，粥尽量不要喝；

3. 避免腌肉、熏肉、油炸食品、烧烤等加工类的脂肪：多吃牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、牛肉等优质蛋白，记住蛋白质，腿越少越好；

4. 多吃蔬菜、菌类、豆类、坚果类等：餐盘中如同七彩彩虹，不仅富含营养，膳食纤维还可以促进肠胃蠕动；

5. 水果要适量：吃半个西瓜相当于一大碗米饭。

最后还有两个小窍门：

① 吃饭一定要慢：慢，有助于提升饱腹感

② 不要熬夜，熬夜会长肉的！

最近石老师有一个学员5公里跑了32分钟，平均步频194，平均心率132，看着很不错的数据。但是仔细看配速，第一公里7分多，最后一公里5分多；心率从起步的90，攀升到160。

5公里是很多人喜欢的距离，这样跑的人也不在少数，但这种跑步对很多人并不适用，比如初跑者，比如减脂人群。

为什么呢？来听听石老师的详细解释：