“宅家”也是“抗疫”
居家期间
不要忘记关注身体健康
快收下这份
居家运动指南
一起动起来！
居家的你
有这些运动可以选择
力量锻炼
居家锻炼，可以选择俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、仰卧抬腿等进行力量训练
心肺锻炼
最方便有效的方式是跳绳，不仅能提升心肺功能，还可锻炼脚部关节
拉伸锻炼
可以通过牵拉练习、柔韧性练习缓解肩颈腰背腿等产生的不适感
小贴士
充分热身
居家久坐
身体机能不活跃
记得充分热身
注意安全
勤通风
注意周围家具位置
避免动作过大导致磕碰
避免滑倒、拉伤
因人而异
居家锻炼要因地制宜
因人而异
循序渐进
不宜进行长时间高强度的锻炼
针对不同人群
应选择不同运动形式
1.儿童青少年：运动要适度，以中低强度为主。建议上午和晚上各进行15-20分钟内的居家健身。
儿童：以灵敏、柔和、协调平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、钻山洞、跳格子、爬行等。
青少年：可加入速度、小力量、心肺练习，如振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质，进行2-4组。
2.身体素质较好和有良好体育锻炼习惯的成年人：可以进行高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，同时还能在短时间内达到良好锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10-15次，进行2-4组。
3.老年人及缺乏体育锻炼的成人：建议以功能练习和柔韧平衡素质提升练习为主，针对肩颈腰背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体练习。每组拉伸时间持续大概20-30秒，进行2-4组。
这份居家锻炼指南
你get了吗？
赶紧动起来
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疫情防控各项工作
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制作：郭秀芬
素材：毕节市人民政府网 图：摄网图
校读/王文艳 初审/段磊 王方 终审/阿拉腾
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