上海
引言：
我们知道，对于大部分女性来说，一旦过了30岁或者生过宝宝后，胸部就有下垂的趋势，这是由于体内雌激素分泌水平下降所导致的。
胸部下垂，影响着女性的外在形象，而对于当今社会来说，自身形象，是非常重要的。
为此，对于胸部下垂的女性来说，拯救自身形象，刻不容缓。
那我们应该如何挽救这一情况呢？
对此，小编特地写了这篇文章，以供大家参考。
阅读提示：
本文将着重写女性该如何进行胸部训练（文末会有相应的饮食建议）。
好，下面我们直奔主题。
女性由于自身雄激素分泌水平较低，导致力量、爆发力、力量增长等板块，较之男性，会更差些。
然而，科研人士惊喜地发现，女性在耐力、恢复方面要比男性更为出色。
为此，我们女性的胸部训练模式，应当为：高次数、高组数、高频率。
在理清了训练思路后，我们就可以进行相应的胸部训练了，具体方法，可以参考以下内容。
女性胸部训练动作
俯卧撑
俯卧撑是比较重要的基础动作，
刚开始锻炼的女性，可以从跪式俯卧撑开始练起（上图，右）。
做俯卧撑的时候，一定要收紧我们的核心肌群（竖脊肌、臀大肌、腹横肌、腹直肌等），从侧面看，肩、背、腿构建的平台应该为一直线。
史密斯上斜卧推
这个动作，可以有效发展上胸部，直上直下的轨迹，较为舒适。
做该动作时，杠铃应下放至上胸部的正上方（靠近锁骨）。
器械夹胸
这个动作，站姿、坐姿都是可以的（参考上图），是刺激整个胸部的优质动作。
离心收缩阶段，手臂应当充分向外侧打开，以有效拉长胸大肌。
在向心收缩阶段，手臂尽量向内侧靠拢，从而有效挤压胸部肌群。
龙门架夹胸
这个动作，和器械夹胸，有着异曲同工之妙。
只不过，该动作对我们的平衡感、协调性要求更高。
平板哑铃卧推
这是刺激中胸部（胸大肌中束）的好动作，属于比较难的胸部训练动作，在打好基础后（俯卧撑），可以尝试去做。
如果哑铃凳卧推对于您来说比较困难，没关系，我们可以做地板哑铃卧推。
瑜伽球上斜哑铃飞鸟
和哑铃卧推一样，这也是个比较难的动作。
做该动作时，我们的上背部要紧靠在瑜伽球上。
由于该动作对于腰部的压力较大，请务必收紧下背部，避免腰部受伤。
双杠臂屈伸
如果您可以做这个动作，健身房里的大神们，一定会向你投来赞许的目光。
该动作，是刺激胸部外侧、下束的优质动作。
假设您的上肢力量不足以完成该动作，没关系，我们可以做助力式双杠臂屈伸（如下图）。
训练建议
对于女性来说，每节胸部训练课，安排3-4个动作即可。
训练负荷
1RM的50-60%
每个动作做3-4组，每组15-20次。
组间间隔：2-3分钟，
动作间隔：3-5分钟。
饮食建议
由于女性胸部的挺拔程度，主要依赖于雌激素，而芳香化酶可以促进体内雌激素分泌。
为此，我们可以进食芳香化酶含量高的食物：百合、豆类食品、西红柿、葡萄柚、荔枝、山楂、苹果等等。
此外，我们还应当进食高蛋白（肉、蛋、奶类食物）食物，促进恢复，保养身体。
好了，以上即是本文内容，感谢您的关注，我们明天见。
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