下午3点后不吃东西，减肥更有效？对3类人来说，可能有不良后果

转眼入秋了，夏季定下的减肥目标完成了吗？

眼看着天气越来越冷，又有理由“贴秋膘”“长肉肉”了，真烦人，这赘肉怎么那么难见呢？

你身上的肉肉，为什么总是减不下来？

人体会自动消化吸收，如果你管不住嘴，摄入的热量就会超标

为了保证身体运行，需要定时补充能量，用大白话来说就是吃饭。能量进入人体后有一部分被拿去消耗代谢完成日常行为，还有一部分会被肌肉存储起来。肝脏也不会干坐着，它也会囤积一部分能量。如果这个时候还有很多能量进入身体，就会转化成脂肪，也就是大家看到的肥肉。

由此可见，减肥的第一步应该是控制饮食，如果你的自制力比较差，平时又胃口比较好，容易嘴馋，那么多半会减肥失败。

能管得住嘴，但是代谢比较差，平时没有运动习惯

简单来说就是吃得也不多，但就是容易胖，而且很难瘦下来。这类人通常代谢率比较差，而代谢差一般和三点有关：

其一是身体衰老，比如说老年人和年轻人，肯定是前者代谢更慢。其二是经常熬夜，身体机能下滑。其三是运动量不足，尤其是力量训练，导致身体肌肉含量太少，代谢很慢。

其实还有一点，那就是平时不爱喝水，每次都喜欢用饮料或茶水来解渴，如果细胞过度缺水，也会影响总体代谢速度。

没有选对正确的方法，节食还是正常饮食，这是个问题

为了减肥，很多人采取强硬手段，逼迫自己什么都不吃，平时就用水和果蔬充饥，但其实你看很多减肥成功的人，他们并没有过度控制饮食，反而每餐都吃得很健康，他们照样瘦了。《JAMA内科学》一项研究表示，下午3点后什么都不吃，减肥效果更好。

对减肥有研究的人应该听过这种方法，它也叫“16+8轻断食”，意思是吃饭集中在8小时内，其他时间一口不吃，而且要在白天进食。

研究发现，运用这种方法减肥的人，14周瘦了12.6斤，效果算不错的了，而且它还附加其他好处，例如辅助降血压，改善不良情绪等。

如果你只是一味地节食，可能不会顺利减下来，因为身体过度饥饿代谢率会变差，身体还会拼命囤积脂肪，减肥效果很差，什么时候坚持不住恢复饮食了，身体会补偿之前的损失，让你更胖。

“16+8轻断食减肥法”是否完美无缺？

《美国医学会杂志内科学》上的一项研究发表了不一样的看法，研究表示这种方法的确很容易坚持，但是一定要按照要求严格控制饮食，否则达不到理想效果，而且还会让肌肉量减少。

肌肉含量会减少？这在《JAMA·内科学》的研究上并没有看到相关说法，为了减少脂肪而丢失肌肉，真的划算吗？

肌肉缺少后会影响身体活动，让人感觉疲乏，骨骼的稳定性也会变差，很容易摔倒、走路不稳，另外，它还会使人体总的代谢能力下降，这样一来血糖和血脂都会受到不良影响。

其实我们从《JAMA·内科学》的研究也能看出来，控制进食时间只比不控制进食时间多减掉4.6斤，要知道这是14周的减肥效果，两者差距真的不是很大。所以大家真的要好好考虑，是否要用“16+8轻断食减肥法”。

下午三点后不吃东西？三类人不建议尝试

①上班族

打工人往往晚上八九点才下班，加班到十一二点都是常事，如果晚餐不补充能量，大脑思维就会变慢，工作效率下降，整个人还会无比烦躁。工作时消耗的脑力和体力比较多，一定要按时吃好三餐。

②血糖代谢异常的人

不管是血糖偏高还是偏低，都要记住一个原则，那就是维持血糖稳定，而不吃晚饭意味着能量不足，会使得体内的血糖过度消耗，出现头晕、心发慌、手抖的情况，对糖友来说也是不利的。

③孕妇朋友

有的女性怀孕到中晚期，发现自己超重了，胎儿还有点大，于是想到了不吃晚饭，这种行为不可取。因为孕期比较特殊，保证胎儿营养供应是首位，想减肥可以等生产后或过了哺乳期再进行。若胎儿长期缺乏营养，可能会贫血、发育迟缓，甚至有流产风险。

如果你觉得有点饿，想吃点东西，又害怕自己会发胖，可以这么吃

小米粥、杂粮粥、红枣粥，这类米粥的膳食纤维比较多，热量低，吃了不容易发胖，可以搭配鸡蛋、鱼肉、窝窝头一起吃。不想吃米粥的人也可以来一碗三鲜面或蹄髈面，面食好消化，蔬菜和瘦肉的脂肪比较少，可以放心吃。也可以吃点坚果、蔬菜沙拉、酸奶等食物。

重点是在8点之前进食完毕，不要拖到很晚，晚餐过迟距离睡觉时间过近也会影响脂肪代谢，导致身材肥胖。

大家在网上看到减肥方法不要盲目尝试，有可能不适合你，减重是小事，若是因此让肌肉流失、抵抗力下降，甚至伤害肠胃，那就得不偿失了。

参考资料：

[1]为什么长胖很容易，减肥却很难？原因终于找到了……·新华网.2022-06-04

[2]JAMA子刊：轻断食这回栽了!临床试验显示，不限制进食量的16:8间歇性断食并不能明显减重，还会导致肌肉减少丨临床大发现·奇点网.2020-10-12

[3]《JAMA·内科学》：下午3点后不吃，值得坚持!临床试验发现，每天在7-15点间进食，14周减重效果优于不限时丨临床大发现·奇点网.2022-08-24

[4]过午不食有了科学依据？医生：不适合普通人，会引起健康问题·东方今报.2022-04-25