女司机公交车上高难度花式健身：挑战看看你能完成几个动作？

最近，江苏宿迁一位公交女司机在上班等待发车短暂闲暇之余，利用公交车上座椅、栏杆进行花式健身的视频走红，这位小姐姐一看就是练家子。

这个利用上背部和脚撑住，整个身体完全悬空，并且保持身体成一条线的动作主要考验了核心力量。

膝盖和脚勾住，倒挂完成卷腹着实考验腹肌力量。

这个动作厉害啦！用手撑将整个身体撑起，这是一个体操高难度动作，没有全身力量和控制能力，无论如何是完成不了的！

单臂悬垂看起来简单，对于上肢力量普遍较差的女性来说也并非易事。

站位体前屈，这位女司机可以让躯干完全贴住腿，柔韧性非常好，她很有可能平时会进行瑜伽训练，才能练就如此好的身体灵活性。

直角支撑动作对于上肢和核心力量要求也是极高的。

从以上动作来看，就算是男性完成起来也并不容易，这位女司机却将这些动作玩得风生水起，她肯定是经过了长时间训练，并且平时有健身习惯，只不过在工作中忙里偷闲，巧妙利用公交车进行锻炼。

为这位小姐姐点赞！

这位小姐姐表示，自己平时都是坐着，有空就会锻炼身体，锻炼身体对于自己有好处。

绝大多数慢性疾病

都与久坐不动直接相关

你知道吗？

人类最早认识到运动不足对于健康的危害，就是来源于英国医生Morris对于伦敦巴士司机的研究☟

在那个年代双层巴士可没有刷卡机或者投币机，售票员不得不上下两层楼跑来跑去卖票，而司机天天坐在方向盘前面。

结果发现，巴士司机相比巴士售票员有非常高的冠心病发病率，Morris由此推测运动不足是冠心病发生的主要原因，而运动可以降低冠心病的发生率，这一现象引起人们对运动与疾病防治的研究兴趣。

发展到如今，人类提出了“运动就是良医（exercise is medicine）的理念”。

巴士司机作为典型的久坐职业人群，一天中大部分时间都坐在驾驶室，几乎没有活动，其实不仅仅是巴士司机，如今绝大多数伏案职业工作人群也是如此。

事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关：

● 久坐不动导致肥胖症；

● 久坐不动使得冠心病发生风险增加；

● 久坐不动使得高血压发生风险增加；

● 久坐不动使得糖尿病发生风险增加；

● 久坐不动的人更容易发生下背痛；

● 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括但不限于乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；

● 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；

因此，久坐不动不仅仅是大众理解的运动能力退化，人变得无精打采和羸弱无力的问题，我们常把这种生活方式称为称作“沙发土豆”。

更为要命的是，久坐不动会使得很多慢性疾病的发病风险大为增加，而这样的风险已经超过吸烟所引发的慢性疾病的风险。

换句话说，即使你不抽烟，久坐不动照样有可能使得你患上心脏病、癌症、糖尿病。

因为，运动不足已经超越吸烟成为危害人们健康的头号问题。

运动能抵消

久坐带来的危害吗？

中国医学科学院阜外医院的团队在JAMA Cardiology上发表了一项研究成果。

他们发现，与每天坐着小于4小时的人群相比，每天久坐6-8小时，与全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险增加13%有关，而每天久坐超过8小时，则上述风险增加19%，这说明久坐时间越长，则健康风险越大。

此外，研究人员还发现，对于每天坐着时间超过4小时的人群，单单只是减少久坐时间并不能获得最佳效果，但用运动代替半小时坐着即可将全因死亡和心血管疾病发生风险降低。

科学家对不同身体活动水平进行分层研究时发现，久坐时间较长，但身体活动量较低的人群健康风险越高，尤其是久坐时间超过8小时且活动量低的人群，健康风险增加了50%，而久坐时间超过8小时但有高强度活动水平的人群，健康风险仅增加了17%。

上述重要结论告诉了我们两个道理：

第一：提倡大家减少久坐，也即坐一段时间后起身活动。

但说实话，这一点我们几乎做不到，因为你还是需要持续工作的，伏案工作中我们起身活动无非是上洗手间，但我们几乎不会坐一会就起身进行5-10分钟的运动。

第二：你可以选择在上班前或者下班后进行专门的体育锻炼，专门的体育锻炼是可以部分抵消久坐的危害的。

运动对于健康是有益的，而久坐对于健康是有害的，有益和有害两种因素进行叠加，到底是有益还是有害呢？

总体而言，二者呈现下图关系，多动少坐最有益健康，少动久坐最不健康，运动多一点还是久坐多一点对于健康的影响就看两者综合相应，越接近右下角越好，越接近左上角越不好。

运动和久坐对于健康的综合影响图示

也有一些别的研究告诉我们，久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间如何运动都难以从根本上弥补。

这就如同你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽20根烟带来的危害一样，换句话说，剧烈锻炼难以抵消连看几小时电视的危害。

有研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然高于久坐时间较少，同样坚持锻炼的人。

因此，对于这样一类人：平时久坐为主，但工作学习之余，会进行大量体育锻炼的人，有另外一个称谓，叫做“活跃的沙发土豆”。

其实除了那些久坐不动同时缺乏锻炼的人以外，“活跃的沙发土豆”也是一大类非常典型的人群，他们日常工作久坐为主，但由于自己关注自身健康，他们也会在工作之余坚持进行体育锻炼。

总体来说，“活跃的沙发土豆”相比“沙发土豆”，健康状况肯定是要更好一些甚至好得多，锻炼的好处是明确而肯定的，不能说久坐后再锻炼是完全无益的。

减少连续久坐

很重要

连续久坐能容忍的最长时间是多少？

这方面不同学者尚有争议，有人认为不超过45分钟，有人认为不超过1小时，也有人认为不超过2小时。

较为权威的是美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。

也就是说，每坐下90分钟，你就应该起身活动一下，哪怕活动量不大，也比一直久坐几个小时好。

当然，从最佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是：

一、减少连续久坐，连续久坐做多1.5小时；

二、如果避免不了久坐，最多久坐1.5小时后起来活动或者走动5分钟；

三、无论是否久坐，每周至少积累150分钟中等强度活动或者75分钟高强度活动，运动越多健康益处越大，运动可以部分抵消久坐的危害；

一方面，坚持锻炼有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以最大程度减少久坐带来的危害，这样一加一减，就能最大限度给健康带来益处。

微运动与体育锻炼一样

具有很好的健康价值

大量研究发现，日常工作生活中那些零散的、点点滴滴的微小运动同样有益健康，就像视频中这个公交女司机因地制宜进行锻炼一样。

以前我们认为运动只有持续至少10分钟才能带来健康收益，但2018版美国身体指南更新了这一观点，现在认为任何碎片化、短时间的运动都是有益健康，都可以纳入每日运动总量计算中。

有氧运动之父，运动健身领域的权威专家库柏曾做过一个著名对照研究：一组人群学习如何在日常生活中增加活动，比如走路上班，在机场等待航班起飞时不是坐着，而是来回走动等等，另一组人群参加规律的体育锻炼，发现两组人群健康收益是同等有效的。

一项著名的针对上海市妇女的6年跟踪研究发现，生活中零散、非结构性的身体活动（如家务）在促进健康方面的效果虽然不如健身明显，但仍可以显著降低癌症、心血管疾病的死亡率，充分证实了增加日常生活活动的重要性。

发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，骑车上班的人，死于癌症的风险降低45%，患心脏病的风险降低46%，这说明即便不是有目的的骑行健身，日常交通采用骑行也会显著有益健康。

怎样才能增加微运动呢?

其实，微运动是一种理念，是一种生活方式，它提醒我们能多动动就多动动，能少坐就少坐，只要你有这样的理念，生活工作中的微运动是无处不在的。

1、用走楼梯替代坐扶梯电梯

在地铁出行中，用走楼梯替代坐扶梯是最容易实现的微运动了，也许只有几十步，但在能量消耗方面的差别也是显著的。

此外，在不高的楼层中，采用走楼梯而不是做电梯也是微运动的最佳体现之一。

2、用步行和骑行替代乘坐交通工具上下班

如果你家距离上班地方不是太远，用步行、骑自行车替代乘坐交通工具，也是一种良好的微运动.

共享单车的流行也确实解决了最后一公里难题，让人们不用再焦急等待交通工具，也不用总是采用高耗能低效率的私家车出行，从这个角度来看，共享单车的确是绿色出行，有益健康的一种创新交通方式。

3、每工作45分钟到1小时，起身活动一下

在伏案工作或学习中，提醒自己每隔45分钟到1小时，起身走动一下，动动胳膊动动腿，都是很好的微运动，不仅可以让我们换换脑子，也可以增加能量消耗哟。现在甚至还有边工作边走路的办公跑步机。

4、乘坐公共交通工具下班，提前一站步行或骑行回家

如果说上班我们通常要赶时间的话，在没有时间约束的下班途中，如果你是乘坐地铁或者公交，我们完全可以提前一站下车，然后多走个20分钟，或者骑共享单车回家。

5、多做做家务

家务以琐碎著称，就是这些琐碎的活动，积少成多，相比静坐，也会显著增加能量消耗。

家务活动看似占据时间、每日重复，但它也能带来健康收益。

6、陪孩子玩耍

如果为人父母，当然要陪伴孩子，陪伴就是最好的教育，陪伴有益孩子成长，增进亲情，同样陪伴孩子玩耍对于父母而言，也可以增加能量消耗，有益健康。

7、遛狗

家有宠物，每日将宠物带到室外活动，其实也增加了自己的活动，也有不少有趣的研究证实了养有宠物的家庭，家庭成员往往健康水平更高，这大概来源于遛狗带来的健康益处吧。

8、不是总想着停车越近越方便，适当把车停得远一点，多走走路

当我们开车去商场或者其他地方时，往往在停车场绕来绕去，希望停在一个距离商场入口最近的车位，其实有时把车停得远一点，多走走路，这就是微运动呀。

9、养花种草

养花种草作为一种园艺活动，不仅用绿色植物给家里带来生气和活力，也是一种重要的微运动，老外往往住的都是别墅，所以特别强调园艺活动，我们人多地少，虽然不可能人人住别墅，但在家里种些花草，也可以实现健康生活。

10、等待时来回走动而不是一直坐着

当我们坐火车飞机时，总不免等待，不要在座椅上一直坐着，来回走动走动，践行微运动，你就是更加积极的人。

总结

都知道久坐不好，运动好，但现代人难以避免久坐，那么运动可以弥补或者至少部分弥补久坐的危害，当然，我们还是建议你如果工作中久坐，每工作1.5小时起身活动一下都比一上午或者一下午久坐强。

就像本文所说的这位公交车女司机那样，我们既要鼓励大家专门抽出时间运动，也鼓励大家避免久坐，要有更多微运动的方式。

任何碎片化运动都是有益健康的！

# 话题讨论

你是如何利用碎片化时间进行运动的？

说一说你的锻炼方法