蔬菜里的抗营养素真有那么伤肠胃吗？

我看文章说真正影响健康的是蔬菜。

因为蔬菜难消化，还含有很多抗营养素，

会导致肠胃功能失调、营养不良......

是真的吗？

这......且听小栗子分析。

蔬菜影响健康？

小栗子翻看了那些讲蔬菜有害健康的理论，发现主要是这么4个观点：

❶ 人类的肠胃构造不同于食草动物，因此不适合吃蔬菜

这种观点认为，食草的反刍动物有专门消化植物的身体系统，比如牛有瘤胃、网胃、瓣胃和皱胃，可以更好地消化吸收植物。

但是人的胃远没有这么强大，吃植物会使人消化系统出问题，还会引起营养不良。

这话乍听蛮有道理，但是仔细想想全是漏洞，一来人不是只吃植物，所以并没有反刍动物这么大的消化负担；

二来人类吃的植物基本上都是经过烹饪加工处理，才进入肠胃部的，再加上牙齿的咀嚼，已经解决了大部分的消化问题。

❷ 人类进化的过程使身体构造更适合吃肉

这种观点似乎从源头上就站不住脚。

因为人类在漫长的进化过程中，并不是主要靠动物性食物维持生命的，营养丰富但难以捕获的动物不过是难得的点心，植物性食物才是人类的常态化食物。

如果非要按进化推论......那人类不是更应该多吃植物性食物，辅之以蛋白质和油脂，才符合人类源自大自然的饮食习惯啊？

❸ 植物中有许多抗营养素会影响营养的吸收

首先，抗营养素并不是只存在在植物食物中，在动物食物中也存在。而且这些所谓的“抗营养素”也并不是百害而无一利的，它们也会对健康产生益处，关键看你从哪个角度去看待它们。

其次，植物中含有各种各样的植物化合物，它们彼此之间是协同存在的，刻意避开其有益成分不谈，而单独地拎出某一种成分进行批判，是不合理的。

最后，很多研究都已证实，长期的富含多种植物的饮食模式，比如地中海饮食、得舒饮食等等，对预防和减少多种慢性疾病都有显著的效果，吃蔬菜有益健康还是有损健康，大家心里都有一把丈量的尺子。

❹ 补充剂可以替代蔬菜

不要幻想每天靠吃一把药片就能补全营养，小心补出肝病！

没有任何一种补充剂可以代替蔬菜，一颗完整的蔬菜含有各种各样的天然植物化合物，它们之间的协同作用，才是强大的抗氧化和抗癌活性的来源[3]。

植物中的抗营养素

说到植物中的“抗营养素”，是的确存在的。比如凝集素、草酸盐、植酸盐等，常常被认为是会限制关键营养素的生物利用率的成分。

但事物总有两面性，这些“抗营养素”也不是只有缺点。

凝集素

凝集素是植物为抵御昆虫、霉菌、真菌等的侵害而产生的一种物质。

Diss

凝集素对胃肠道中的酶消化具有相当的抵抗力，难以被人类的消化系统分解，会引起消化不良、胀气等不舒服的症状，还可能损害肠粘膜的完整，引发免疫系统失调。

Kiss

凝集素对聚糖具有很强的亲和力和特异性，有潜力成为癌症诊断和治疗的工具。

代表食物

很多蔬菜水果都含有凝集素，其中豆类、全谷物、茄科植物是含凝集素的大户。

但你要是因此不吃它们，那就得不偿失了！含有凝集素的食物对健康的促进作用，远远超过凝集素可能带来的负面影响。

豆类和其他富含凝集素的植物性食物是必需氨基酸、益生元纤维、维生素、矿物质以及强大的抗氧化剂和抗炎化合物的极好来源，而且凝集素的危害也是完全可以通过食物加工解决的啊！

凝集素危害KO办法

●豆类：浸泡、高温烹饪、发酵、发芽

●全谷物：发酵、高温加热

●茄科植物：去皮去籽、高温烹饪

草酸

草酸对植物而言，有维持自身的PH值、进行钙调节（以免大量钙进入植物细胞影响光合作用）、重金属解毒等作用。

Diss

草酸可以和钙结合，形成结石，还会影响矿物质的吸收。

Kiss

毒性事件发生在主要以富含草酸盐的植物为食的牲畜身上，均衡的人类饮食通常只含有少量草酸盐。

代表食物

菠菜、苋菜、韭菜、茭白等吃起来涩涩的菜都是含草酸比较多蔬菜。

草酸危害KO办法

●将富含草酸的蔬菜焯水、煮沸、蒸

●摄入充足的钙、钾、镁

有研究认为，正常的保证钙摄入量(800–1000毫克/天)的饮食，也能够抵消饮食草酸盐的潜在抑制作用[2]。

植酸

植酸也叫肌醇六磷酸，主要分布在植物的种子中，为植物发芽提供能量和抗氧化剂。

Diss

植酸可以通过和钾钙钠镁锌等矿物质离子结合，影响矿物质的吸收。

Kiss

植酸可以降低胆固醇、预防血糖上升过快，有抗氧化、增强免疫、抑制炎症等益处。

代表食物

植酸存在于多种植物性食物中，谷类、豆类、坚果、种子中含量最高。在谷物中，植酸主要存在于最外层，而在豆类中，植酸则存在于其胚乳和子叶中。

植酸危害KO办法

●谷类：浸泡、煮熟、发酵

●豆类：煮熟、发芽、发酵

豆子煮熟或发芽都能显著降低其植酸含量，我们还可以吃豆腐、豆皮这一类经过浸泡、煮沸等一系列加工的豆制品，不仅营养丰富，植酸、草酸、凝集素等你担心的元素也在加工过程中大幅降低了 。

面包、馒头的发酵过程也可以有效降低植酸含量。

总结一下

无论是植物还是动物，每一种食物的存在都有它的意义，都能够滋养我们的生命。食物本身没有错，错的是我们自身的饮食结构和烹饪方法。

营养师@咖啡 的健康吃菜小建议：

1.每天吃种类丰富的食物，避免一次吃大量的单一食物，这样可以帮助抵消抗营养素导致的少量营养吸收的损失。

2.有矿物质缺乏风险的人群，将富含矿物质的食物和抗营养素的食物分开吃。比如，吃饭前后不喝茶、不喝咖啡。或者在吃了含有高抗营养素食物后，过几小时再服用钙、铁营养补充剂。

3.不要在饮食中去除含有抗营养素的食物。许多抗营养素具有抗氧化和抗癌作用，对健康有益。

其实，我们大部分人的问题往往是蔬菜吃的不够，蛋白质、脂肪又摄入过量。

所以，还没吃够量就担心蔬菜会不会使自己营养不良，是不是有些杞人忧天了呢？

参考资料

[1]Petroski W, Minich DM. Is There Such a Thing as "Anti-Nutrients"? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. 2020 Sep 24;12(10):2929. doi: 10.3390/nu12102929.

[2]Borghi L., Schianchi T., Meschi T., Guerra A., Allegri F., Maggiore U., Novarini A. Comparison of Two Diets for the Prevention of Recurrent Stones in Idiopathic Hypercalciuria. N. Engl. J. Med. 2002;346:77–84. doi: 10.1056/NEJMoa010369.

[3]Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):384S-92S. doi: 10.3945/an.112.003517.

编辑：茉莉

设计：柚子