三伏天跑步，如何逃过“高温病”？

立秋刚过，三伏天还没过，高温、潮湿、暴晒，依然是跑步的最大困扰。

人类的身体虽有一定适应高温的能力，但“适应”也需要有一个过程，如果身体没做好准备，高温环境下跑步非常危险。起跑前，跑者的身体核心温度通常为37度，如果核心温度升到38-39 度，身体就会开始耗能来降温，从而影响跑步表现。如果天气太热，这可能会造成大问题。

对付体内温度过高的一个战术是“提前降温”：在跑前将核心温度降低到37度以下。精英跑者们会用价格不菲的冰背心来提前降温，普通跑者可用一件浸过水并在冰箱里冷藏过夜的普通T恤衫来达到同样的效果，跑前20分钟穿上即可。

马拉松比赛途中，选手们会将水倒在头上。脖子和脸部在炎热的时候对于降温十分敏感。如果跑者能降低这些部位的温度，感觉会好很多，运动表现也会更好。

尽管有上述措施，三伏天锻炼，跑者仍需要慎重考虑自己的跑步计划。例如当温度超过30度时，要降低约18-20%的配速。此外还需要格外警惕身体出现的任何不适，并加以合理应对。

当心“高温病”

包括“热射病”在内，高温天跑步有可能出现以下几种严重的身体反应与症状。

热痉挛

病因：脱水导致电解质失衡

症状：腹部或大块肌肉严重抽筋

治疗方法：摄入含钠的食物或饮料来恢复水盐平衡

预防措施：避免在高温下剧烈运动，可以喝运动饮料保持身体水分充足。

热晕眩

病因：腿部流向大脑的血液减少，引起脑供血不足

症状：晕倒

治疗方法：倒下后，抬高腿部和骨盆，有助于恢复大脑血液流动

预防措施：运动后缓慢放松，至少进行5分钟的慢跑或步行。

热衰竭

病因：脱水导致电解质失衡

症状：核心体温达到38至40摄氏度，伴随头痛、疲劳、大量出汗、恶心或皮肤湿冷

治疗方法：休息，冷敷头部或颈部，也可以通过摄入含钠的食物和饮料来恢复水盐平衡

预防措施：避免在高温下剧烈运动，可以喝运动饮料保持身体水分充足。

低钠血症

病因：过量饮水稀释了血钠水平，通常发生在跑步4小时以上时

症状：头痛、定向障碍、肌肉抽搐

治疗方法：必要时请求急救，避免用任何形式补水

预防措施：跑步过程中，每小时补水量不要超过950毫升；可选择运动饮料替代水。

热射病

病因：过度劳累和脱水，损害身体保持正常体温的能力

症状：核心体温40摄氏度以上，头痛、恶心、呕吐、脉搏加快、定向障碍。

治疗方法：必要时请求急救，立即浸冰水和静脉输液。

预防措施：避免在高温下剧烈运动，可以喝运动饮料保持身体水分充足。

除“高温病”外，你还可能遇到...

水泡、擦伤、晒伤……也都是炎热的时日跑者们容易遇到的问题。以下是应对这些“不速之客”的办法。

黑趾甲

大量下坡或跑鞋太小都可能导致黑趾甲，因为鞋头处的脚趾会受到挤压。穿合适的跑鞋，定期修剪趾甲，都是有必要的。一旦你的脚趾甲变黑就为时已晚了，通常，黑趾甲需要等几个月的时间自行恢复。如果特别疼，需要及时就医，请医生帮忙处理。

水泡

这是摩擦、出汗或天气潮湿引起的问题，也可能是跑鞋太小或系得太紧，所以再次提醒：一定要穿合脚的跑鞋。在容易起水泡的地方涂上凡士林、润滑油，或者使用创口贴也可以。小于5毫米(铅笔橡皮擦大小)的水泡可忽略，它们通常不疼，但是需要用无菌针头把大的水泡从侧面挑破（不要从顶部挑破），排出水分，之后涂上抗生素药膏或贴上创口贴。

擦伤

皮肤和衣服之间的摩擦会引起红色皮疹，甚至可能会出血，洗澡或沾水时会刺痛。腋下、大腿内侧、内衣线(女性)和乳头(男性)，都是容易擦伤的部位。要避免出现这种问题，你需要穿吸湿、无缝无标签的运动服。最重要的仍然是“合适”——过于宽松或过紧的衣服都会增加擦伤几率。跑前涂好凡士林、润滑油，或者使用创口贴。如果有擦伤，要用肥皂水清洗伤处，涂上抗菌药膏，并用创口贴或绷带包扎。

抽筋

防止抽筋的最好方法是进行恰当的训练，因为疲劳是比赛和高强度训练时抽筋的主要原因。增强式训练(跳跃)，补充盐水饮料保持身体水分充足等都可以降低抽筋的风险。一旦抽筋，立即进行拉伸。例如跑到中途小腿抽筋，那么伸直腿，收脚趾，保持几秒钟。你可能需要重复做2到3分钟才会有缓解，之后按摩肌肉，直到恢复好再开跑。

晒伤

要降低晒伤风险，应在上午10点到下午4点之间避免阳光照射，可以戴个帽子，或在阴凉处跑步，涂好防晒霜。因为防晒霜经不起长时间运动，所以最好在口袋里装一管备用，每小时补涂一次。也可以穿上能阻挡紫外线功能的运动服。如果被晒伤，可服用消炎药，每天涂几次芦荟胶减轻疼痛。