年龄大了，疲劳无力，试试“营养酵母”这个食物

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第一次听说“营养酵母”，感觉像科幻电影中的东西。

营养酵母（Nutritional yeast），也称为Nooch，可以添加到许多食谱里，增添奶酪味和咸味。

它是一种素食常用的食物，因为它富含营养物质，包括蛋白质、多种维生素和矿物质以及抗氧化剂。

是维生素B族和矿物质的很好来源，也是一种完整的蛋白质。

是不是听起来不可思议？今天这篇文章，我带你了解一下什么是营养酵母、什么益处、食用方法和注意事项。

什么是营养酵母？

那什么是营养酵母？它有什么特点呢？

酵母是一种真菌，它其实无处不在，也是肠道中的一种健康细菌，可以帮助你吸收维生素和矿物质，增强免疫系统。

也存在于啤酒、面包、康普茶、发酵食品、开菲尔、酸奶以及许多其他健康食物里。

而营养酵母是酵母菌种S. cerevisiae，因为特殊的风味和鲜味而被栽培，成为流行的营养食品之一。

→酵母不同类型

酵母主要分为三种类型：

• 贝克酵母，一般用于发酵面包。酵母在烹饪过程中死掉，但会产生泥土的酵母味。
• 啤酒酵母，用于酿造啤酒。酿造过程中残留的死酵母细胞可以作为营养补充剂，但味道很苦。
• 营养酵母，是专门用作食品而种植的，酵母细胞在制造过程中失去活性。可用于烹饪或作为调味品，提供咸味或鲜味

→营养酵母的营养成分

种植者在培养基中繁殖营养酵母，培养数天。

然后，酵母会因热而失活，不再有生命，然后进行洗涤、干燥和粉碎来制造各种产品。

营养酵母里的营养成分，会因制作环境而产生一些差异。

一份（大约两汤匙或30毫升）也含有大约60大卡、9克蛋白质、5克碳水化合物和4克纤维。

营养酵母有完整的植物蛋白质，包含身体所需的九种必需氨基酸，可以帮助素食主义者获得一些额外的优质蛋白。

营养酵母富含B族维生素，特别是素食者容易缺乏的B12。

可以购买两种形式的营养酵母；加固强化的和未加固强化的。
强化营养酵母是最常见的，在大多数杂货店的“健康食品”专柜都会有。

强化意味着在生产过程中添加额外的维生素来增加酵母的营养成分。

强化营养酵母含有铁、维生素 B、锌、硒、锰和其他支持健康的微量矿物质。

未强化的营养酵母也会在生长过程中产生天然的维生素和矿物质。

强化营养酵母比未强化的品种含有更多的 B 族维生素，因为在制造过程中会添加额外的量。

仅2茶匙（5 克）强化营养酵母就含有：

• 卡路里：20；
• 蛋白质：3克；
• 脂肪：0克；
• 碳水化合物：2克；
• 糖：0克；
• 纤维：每日价值 (DV) 的 4%；
• 核黄素（维生素 B2）：DV 的 246%；
• 烟酸（维生素 B3）：DV 的 109%；
• 维生素 B6：DV 的 212%；
• 叶酸（维生素 B9）：DV 的 59%；
• 维生素 B12：DV 的 313%；
• 铁：DV的2%；
• 钾：DV 的 2%；

但是，强化和非强化营养酵母都含有抗氧化剂谷胱甘肽和硒代蛋氨酸；

这些可以防止氧化应激，保护你的身体免受许多慢性疾病的侵害。

营养酵母的健康益处

营养酵母的健康益处有很多，这可能跟它的优质营养成分有关。

→稳定血糖

营养酵母中的纤维和蛋白质可以帮助稳定饭后血糖，防止血糖飙升。

减少血糖过山车，帮助缓解食欲。

→补充维生素B12

维生素 B12对于神经系统很重要，有助于促进DNA和红细胞的健康运作。

一般来说，维生素B12主要存在于动物产品中，对于不吃动物产品的纯素饮食的人群来说，很难获得足够的维生素B12。

如果你能在素食饮食里添加强化营养酵母，就可以帮助你获得B12，防止抑郁，情绪问题，伤害大脑。

→提高免疫力
在动物研究中发现，酵母具有抗菌和抗真菌作用，可以保护你的身体免受感染，有助于提高免疫力。

它可以防止有害细菌附着在肠壁上，刺激免疫细胞，与毒素结合，来降低病毒的危险性。

→缓解疲劳，有益大脑

营养酵母中的B族维生素很丰富，可以让你缓解疲劳，头脑清醒、思维敏捷。

B族维生素在产能和大脑功能发挥中起着至关重要的作用，营养酵母提供多种B族维生素，可帮助你满足日常所需。

→富含多种维生素、矿物质，抗氧化剂

抗氧化剂能对抗自由基的不稳定分子，这些分子会增加患疾病的风险。

研究发现，营养酵母含有谷胱甘肽和硒代蛋氨酸，可以保护你的身体免受慢性疾病的侵害，降低患（包括：心脏病、癌症、黄斑变性等在内）慢性病的风险。

这些化合物，可能还有助于保护你的细胞免受自由基和重金属造成的损害，帮助你的身体消除环境毒素。

且培养它的环境不含反式脂肪、无糖、无麸质、纯素，可以说是相当安全健康的一种食品。

食用方法和注意事项

营养酵母算是一种既美味又健康的食品，适合大部分人的口味儿。

→营养酵母食用方法

吃过营养酵母的人都知道，它有独特的坚果味和奶酪味，咸咸的。

它的吃法很多，你可以将其增添到任何食物佳肴里，提高鲜味和营养价值。

以下是一些食用添加建议：

• 可以把营养酵母撒在凉菜
• 可以将其添加到魔芋面或者其他菜肴中，也可以用来代替奶酪
• 加到蔬菜汤或者骨头汤中，营养酵母会增添芝士味，使汤变得更浓稠
• 搭配烤蔬菜和烤肉：喜欢吃烤菜的小伙伴，可以与营养酵母搭配，混合后搅拌均匀，口感也不错。也可以加到烤肉上，烤熟了之后洒上去。
• 加入鸡蛋里一起炒，会有奶酪味与咸味，非常适合鸡蛋和煎蛋卷。
• 如果你是素食主义者，可以把它加到丝豆腐里，也是不错的选择。

→存储方式

营养酵母最好储存在阴凉、干燥、黑暗的地方，用盖子盖紧，以防止水分和氧气破坏营养酵母营养成分。

如果储存得当，营养酵母的保质期约为两年。

→营养酵母的风险或副作用

如果你有以下情况或反应，可能需要避免或限制营养酵母摄入：

• 酵母过敏，则应完全避免食用营养酵母。
• 难以代谢叶酸（维生素B9的合成形式），请尝试使用未强化的营养酵母。
• 患有由氨基酸酪氨酸引发的偏头痛，请不要食用大量营养酵母。
• 患有肠易激疾病 (IBD) 或消化道敏感，如果你吃了酵母便秘了，因为营养酵母中的纤维可能会导致消化不良，这种情况下，建议少吃点、控制量

除此之外的健康人群，应该能够代谢每天几汤匙营养酵母，而不会出现任何健康问题。

当然，吃什么都要适度，如果你吃得太多。

确保自己吃了不会产生不良反应，如果有，一定要减量。

关键的瘦龙说

营养酵母应该是素食和生酮都可以正常吃的。

不仅富含维生素、矿物质及完整蛋白质，还可以帮助你控制食欲、缓解暴食、维持健康体重。

如果你遵循严格的纯素饮食，营养酵母能给你带来更多健康益处，弥补营养的缺失。

比如说维生素B12，很难从其他纯素食品中获取的，在国外也一度成为素食主义者的热门食品。

生酮饮食者，如果你缺乏B族，也可以试试。

当然，它不是必吃的食物，不吃也没有关系。