浙大研究：每天多吃一个蛋，心脏病和癌症死亡风险或升高？真的吗

在超市鸡蛋打折的小摊上，老杨和老许凑巧碰上一起来买鸡蛋了。

“老杨，你现在一天吃几个鸡蛋啊？”

“一天一个就够了，可别吃多了，我听网上说鸡蛋多吃了，心血管和癌症风险都会升高的。”

“啊？不是吧，我一天吃2个……难怪之前体检查出胆固醇偏高了，要不我换成一个吃一个鹅蛋好了”

“鹅蛋也就看着大，我觉得还是鸡蛋更有营养一下，我可宁愿吃鸡蛋。”

说起“蛋”，常见的蛋类有鸡蛋、（咸）鸭蛋，以及鹅蛋，但不知道大家有没有发现，明明鹅蛋是最大的，但日常生活中却很少看到有人吃鹅蛋，这是为什么呢？

一、每天多吃一个蛋，死亡风险增加？

鸡蛋是人体优质蛋白、维生素和其他生物活性营养素（如卵磷脂、类胡萝卜素）的良好来源，但近来网上却有不少说法称，“每天多吃一个蛋，心脏病和癌症风险都会升高”，这靠谱吗？

去年，浙大发表在《PLOS Medicine》一项基于52万人群的队列研究发现，鸡蛋和胆固醇的摄入与更高的全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率相关。

而且，在很大程度上，胆固醇的总摄入量也会影响到由吃鸡蛋引起的相关死亡率。

例如，如果每天膳食中额外摄入了300毫克的胆固醇，那么全因死亡率就会增加19%，其中心血管疾病的死亡率会增加16%，癌症死亡率更会增加24%。

但同时，该研究也发现，限制胆固醇摄入并用蛋清或鸡蛋替代品（如家禽、鱼类、乳制品、坚果和豆类）来代替全蛋，可以促进心血管健康和长期生存。

例如，每天只吃25克的蛋清来代替半个全蛋（一个鸡蛋约重50克），即可将心血管疾病死亡率降低3%，癌症死亡率降低8%，呼吸系统疾病死亡率降低20%。

为什么说多吃鸡蛋会有害健康呢？这是因为蛋黄中的胆固醇，容易在动脉中积聚并形成血栓，造成动脉粥样硬化，进而增加患心血管疾病的几率。

而最近，北京大学流行病学与生物统计学系余灿清团队发表在科学期刊《eLife》上一项涉及4778人的新研究发现，适当摄入鸡蛋有助于降低心血管病风险。

因此，鸡蛋吃对量很关键。

根据2022版《中国居民膳食指南》的建议，正常成年人每周蛋类的摄入量最好是在300-350克，相当于一周吃6-7个鸡蛋。

二、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋，哪个更营养？

平时常见的蛋类主要有鸡蛋、鸭蛋和鹅蛋，这三种蛋类之间的营养素含量有区别吗？哪种蛋类的营养价值会更高？

1、蛋白质

一般情况下，不同蛋品的蛋白质含量都大约是13克/100克，差异不大。三种蛋中，鹅蛋的蛋白质含量最高，每100克约含14克蛋白质；而鸡蛋的蛋白质含量是最低的，每100克约含12克蛋白质。

2、维生素

不同蛋品的各种维生素含量会略有差异。其中，维生素D含量较为丰富的是鸡蛋，每100克约含1.6微克，相当于80个国际单位（IU）的维生素D，是其他单品的1.3倍。

而维生素B12含量较为丰富的是鹅蛋和鸭蛋，会明显比其他蛋品高；至于维生素A/E/K等其他脂溶性维生素，不同蛋品中之间的差异其实很小。

3、矿物质元素

对比三种蛋的矿物质元素含量，鸡蛋的钾和钠含量较高，鸭蛋的磷、钙、镁和锌含量较高，而鹅蛋则是铁和硒的含量较高。

其实，这三种蛋从营养物质的角度来说，整体差别都不是太大。不过，《膳食指南》建议不同蛋类最好是轮换着来吃，这样更有利于健康。

三、鹅蛋更大，为啥很多人都不爱吃？

大家吃过鹅蛋吗？比起每天一个的鸡蛋，有些人可能一次鹅蛋都没吃过，明明两者营养都差不多，鹅蛋反而更大，为啥却不受欢迎？

产量低

一只母鹅的每年产蛋量只有几十个，因为母鹅在一年里约有4-5个月为休产期。而一只母鸡的每年产蛋量则可高达200-300个。

价格较贵

由于鹅蛋产量少，物以稀为贵，一个鹅蛋的价格约在5-6元；而鸡蛋的价格一般都是每斤4-5块，1斤鸡蛋大约有7-8个，折算下来一个鸡蛋的价格约为0.5-0.7元。

口感较差

鹅蛋由于腥味较重，味道有些油，而且质地也比较粗糙，甚至有人会觉得它吃起来很奇怪，仿佛嚼蜡似的，所以很多人都不太喜欢吃鹅蛋。

而鸡蛋的腥味则较少，烹饪后风味也较好，因此受到了大家的喜爱。

另外，还有说法称“鹅蛋能排胎毒”，其实这是无稽之谈。鹅蛋的营养素含量跟鸡蛋差不多，作用也是大同小异的，并不具备“排胎毒”的功效，而且这个说法也没有科学依据的支撑。

不过，由于鹅蛋含有多种蛋白质，如果孕期摄入过量，可能会导致孕妇的尿酸水平升高，同时也会加重肾脏的负担，因此建议孕晚期可适量吃点鹅蛋，但不要多吃。

四、吃鸡蛋会升高胆固醇吗？

很多人因为担心鸡蛋胆固醇太高而不敢吃鸡蛋，难道吃鸡蛋真的会让胆固醇过高吗？

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋解释道，人体内的胆固醇只有小部分（约占30%）是来源于膳食，大部分（70-80%）则是由肝脏自行合成的。

而且从膳食中摄入的胆固醇中，还有部分是无法被人体所吸收利用的，进入体内后会通过代谢排出体外。

因此，我们可以放心食用鸡蛋，每天吃1-2个鸡蛋是不会对健康造成隐患的。

那么，高胆固醇患者能不能吃鸡蛋呢？答案是可以吃，但是需要控制好量。

高胆固醇患者每天的胆固醇摄入量要控制在300毫克以内。按照鸡蛋的胆固醇含量（585毫克/100克），高胆固醇患者每天可以吃1个鸡蛋。但需要注意的是，吃了鸡蛋后，要少吃其他脂肪含量高的食物，比如肉类。

蛋类营养价值高，适量食用可给身体健康加分。注意在一天内不要吃过多的蛋，每天1-2个即可，毕竟均衡饮食才是健康之道！

参考资料：

[1]《鸡蛋的又一好处被发现！但怎么吃有讲究，很多人还不知道》.科普中国.2022-6-26

[2]《鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋… 哪种营养价值最高？》.广州日报.2017-06-30

[3]《吃鸡蛋会导致胆固醇升高？专家给出明确答案！》.保健时报.2019-10-10

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