只需这10招，强壮骨骼到老非你莫属

建立健康的骨骼非常重要。在儿童期、青春期和成年早期，矿物质会融入您的骨骼中。到了 30岁，您的骨量已达到峰值。

如果在此期间没有产生足够的骨量或在生命后期发生骨质流失，那么您患上易碎骨骼的风险就会增加。

幸运的是，许多营养和生活习惯可以帮助您建立强壮的骨骼并随着年龄的增长而保持。

以下是建立健康骨骼的 10 种自然方法。

1.多吃蔬菜

蔬菜对你的骨骼很有好处。

蔬菜是维生素 C 的最佳来源之一，可刺激骨形成细胞的产生。此外，一些研究表明，维生素 C 的抗氧化作用可以保护骨细胞免受损伤。

蔬菜似乎还可以增加骨矿物质密度，也称为骨密度。

骨密度是衡量骨骼中钙和其他矿物质含量的指标。骨质减少（低骨量）和骨质疏松症（脆骨）都是以低骨密度为特征的疾病。

大量摄入绿色和黄色蔬菜与儿童期骨矿化增加和年轻人骨量维持有关。

多吃蔬菜还对老年妇女有益。一项针对 50 岁以上女性的研究发现，与很少吃洋葱的女性相比，经常食用洋葱的女性患骨质疏松症的风险降低了 20%。

老年人骨质疏松症的一个主要风险因素是骨转换增加，或分解和形成新骨的过程。

在一项为期三个月的研究中，食用超过 9 份西兰花、卷心菜、欧芹或其他富含骨骼保护性抗氧化剂的植物的女性骨转换率下降。

研究表明，食用富含蔬菜的饮食有助于在儿童时期建立健康的骨骼，并保护年轻人和老年妇女的骨量。

2. 进行力量训练和负重练习

参与特定类型的运动可以帮助您建立和保持强壮的骨骼。对骨骼健康最好的活动之一是负重或高强度运动，它可以促进新骨的形成。

对儿童（包括 1 型糖尿病患者）的研究发现，这种类型的活动会增加在骨骼生长高峰期产生的骨骼数量。

此外，它对预防老年人骨质流失非常有益。

对进行负重运动的老年男性和女性进行的研究表明，骨矿物质密度、骨强度和骨大小增加，骨转换和炎症标志物减少。

然而，一项研究发现，在 9 个月内进行最高水平负重运动的老年男性的骨密度几乎没有改善。

力量训练运动不仅有利于增加肌肉质量。它还可能有助于防止年轻和老年女性的骨质流失，包括患有骨质疏松症、骨质减少或乳腺癌的女性。

一项针对低骨量男性的研究发现，虽然抗阻训练和负重运动都能增加身体多个部位的骨密度，但只有抗阻训练对髋部有这种影响。

进行负重和阻力训练可以帮助增加骨骼生长过程中的骨骼形成，并保护老年人的骨骼健康，包括那些骨密度低的人。

3.摄入足够的蛋白质

获得足够的蛋白质对健康的骨骼很重要。事实上，大约 50% 的骨骼是由蛋白质组成的。

研究人员报告说，低蛋白质摄入会降低钙的吸收，还可能影响骨形成和分解的速度。

然而，也有人担心高蛋白饮食会从骨骼中滤出钙，以抵消血液中酸度的增加。研究发现这不会发生在每天摄入多达 100 克蛋白质的人身上，只要这与大量植物性食物和足够的钙摄入量相平衡。

事实上，研究表明，尤其是年长的女性，当她们摄入更多的蛋白质时，她们的骨密度似乎更好。

在一项对超过 144,000 名绝经后妇女进行为期六年的大型观察性研究中，较高的蛋白质摄入量与较低的前臂骨折风险以及显着较高的髋部、脊柱和全身骨密度有关。

更重要的是，含有更多蛋白质卡路里的饮食可能有助于在减肥期间保持骨量。

在一项为期一年的研究中，与每天摄入 60 克蛋白质的女性相比，每天摄入 86 克蛋白质的女性在限制热量的饮食中减少了手臂、脊柱、臀部和腿部的骨量损失。

低蛋白质摄入量会导致骨质流失，而高蛋白质摄入量有助于在衰老和减肥期间保护骨骼健康。

4.全天吃高钙食物

钙是骨骼健康最重要的矿物质，也是骨骼中的主要矿物质。

由于旧的骨细胞不断分解并被新的骨细胞取代，因此每天摄入钙以保护骨骼结构和强度非常重要。

对于大多数人来说，钙的 RDI 为每天1,000 毫克，尽管青少年需要 1,300 毫克，老年女性需要 1,200 毫克。

但是，身体实际吸收的钙量可能会有很大差异。

有趣的是，如果你吃一顿含有超过 500 毫克钙的食物，你的身体吸收的钙要比摄入较少量的少得多。

因此，最好在每餐中加入一份这份清单中的高钙食物，从而分散全天的钙摄入量。

最好从食物而不是补充剂中获取钙。

最近一项针对 1,567 人的为期10 年的研究发现，虽然从食物中摄入大量钙可以降低患心脏病的风险，但服用钙补充剂的人患心脏病的风险要高出22%。

钙是骨骼中的主要矿物质，必须每天摄入以保护骨骼健康。全天分散您的钙摄入量将优化吸收。

5. 摄取大量维生素 D 和维生素 K

维生素 D和维生素 K 对于强健骨骼极为重要。

维生素 D 在骨骼健康中发挥着多种作用，包括帮助您的身体吸收钙。建议达到至少 30 ng/ml (75 nmol/l) 的血液水平，以预防骨质减少、骨质疏松症和其他骨骼疾病。

事实上，研究表明，维生素 D 水平低的儿童和成人往往骨密度较低，并且比摄入足够维生素 D 的人更容易发生骨质流失。

不幸的是，维生素 D 缺乏症非常普遍，全世界约有 10 亿人受到影响。

您可以通过日晒和多脂鱼、肝脏和奶酪等食物来源获得足够的维生素 D。然而，许多人每天需要补充高达 2,000 IU 的维生素 D 才能保持最佳水平。

维生素 K2通过改变骨钙素（一种参与骨形成的蛋白质）来支持骨骼健康。这种修饰使骨钙素能够与骨骼中的矿物质结合，并有助于防止骨骼中钙的流失。

两种最常见的维生素 K2 形式是MK-4 和 MK-7。MK-4 少量存在于肝脏、鸡蛋和肉类中。奶酪、酸菜和一种叫做纳豆的豆制品等发酵食品含有 MK-7。

一项针对健康年轻女性的小型研究发现，MK-7 补充剂比 MK-4 提高了血液中的维生素 K2 水平。

然而，其他研究表明，补充任何一种形式的维生素 K2 都支持骨钙素修饰并增加儿童和绝经后妇女的骨密度。

然而，另一项为期 12 个月的研究发现，在饮食中添加了纳豆的女性和不吃纳豆的女性之间的骨质流失没有显着差异。

从食物或补充剂中获取足量的维生素 D 和 K2 可能有助于保护骨骼健康。

6.避免非常低热量的饮食

将卡路里降得太低从来都不是一个好主意。

除了减慢新陈代谢、产生反弹饥饿感和导致肌肉质量下降之外，它还可能对骨骼健康有害。

研究表明，每天提供少于 1,000 卡路里热量的饮食会导致正常体重、超重或肥胖个体的骨密度降低。

在一项研究中，每天摄入 925 卡路里并持续四个月的肥胖女性无论是否进行抗阻训练，其臀部和大腿上部区域的骨密度都会显着下降。

要建立和保持强壮的骨骼，请遵循每天至少提供 1,200 卡路里的均衡饮食。它应该包括大量蛋白质和富含维生素和矿物质的食物，以支持骨骼健康。

已经发现提供太少卡路里的饮食会降低骨密度，即使与抗阻运动相结合。每天摄入至少1,200 卡路里的均衡饮食，以保持骨骼健康。

7.考虑服用胶原蛋白补充剂

虽然目前还没有关于这个话题的大量研究，但早期证据表明，胶原蛋白补充剂可能有助于保护骨骼健康。

胶原蛋白是骨骼中发现的主要蛋白质。它含有氨基酸甘氨酸、脯氨酸和赖氨酸，有助于构建骨骼、肌肉、韧带和其他组织。

胶原蛋白水解物来自动物骨骼，通常被称为明胶。多年来，它一直被用来缓解关节疼痛。

尽管大多数研究都研究了胶原蛋白对关节炎等关节疾病的影响，但它似乎对骨骼健康也有有益的影响。

一项为期 24 周的研究发现，给患有骨质疏松症的绝经后妇女服用胶原蛋白和降钙素激素可以显着降低胶原蛋白分解的标志物。

新出现的证据表明，补充胶原蛋白可能有助于通过减少胶原蛋白分解来保持骨骼健康。

8. 保持稳定健康的体重

除了吃有营养的饮食外，保持健康的体重有助于支持骨骼健康。例如，体重不足会增加骨质减少和骨质疏松症的风险。

在失去雌激素的骨骼保护作用的绝经后妇女中尤其如此。

事实上，低体重是导致该年龄组骨密度降低和骨质流失的主要因素。

另一方面，一些研究表明，肥胖会损害骨骼质量，并由于超重的压力而增加骨折的风险。

虽然体重减轻通常会导致一些骨质流失，但肥胖个体的骨质流失通常不如体重正常的个体那么明显。

总体而言，反复减肥和恢复体重似乎对骨骼健康特别有害，并且会在短时间内大量减肥。

最近的一项研究发现，当体重恢复时，减肥期间的骨质流失并没有逆转，这表明重复的减肥和增重周期可能会导致一个人一生中的显着骨质流失。

保持稳定的正常体重或略高于正常体重是保护骨骼健康的最佳选择。

太瘦或太重都会对骨骼健康产生负面影响。此外，保持稳定的体重，而不是反复失去和恢复，可以帮助保持骨密度。

9.包括富含镁和锌的食物

钙并不是唯一对骨骼健康很重要的矿物质。其他几个也起作用，包括镁和锌。

镁在将维生素 D 转化为促进钙吸收的活性形式方面发挥着关键作用）。

一项对超过 73,000 名女性的观察性研究发现，每天摄入 400 毫克镁的女性，其骨密度往往比每天摄入一半镁的女性高 2-3%。

尽管大多数食物中都含有少量镁，但极少数的优质食物来源。补充甘氨酸镁、柠檬酸盐或碳酸盐可能是有益的。

锌是非常少量需要的微量矿物质。它有助于构成骨骼的矿物质部分。此外，锌还能促进骨骼细胞的形成，防止骨骼过度分解。

研究表明，锌补充剂支持儿童的骨骼生长和老年人骨密度的维持。

锌的良好来源包括牛肉、虾、菠菜、亚麻籽、牡蛎和南瓜子。

镁和锌在儿童期达到峰值骨量和在衰老过程中保持骨密度方面发挥着关键作用。

10. 食用富含 Omega-3 脂肪的食物

Omega-3 脂肪酸以其抗炎作用而闻名。它们还被证明有助于防止衰老过程中的骨质流失。

除了在饮食中加入 omega-3 脂肪外，避免omega-6 与 omega-3 脂肪酸水平比例过高也很重要。

在一项针对 1,500 多名 45 至 90 岁成年人的大型研究中，摄入 omega-6 和 omega-3 脂肪酸比例较高的人的骨密度往往低于两种脂肪比例较低的人。

一般来说，最好将 omega-6 与omega-3 的比例设定为 4:1 或更低。

此外，尽管大多数研究都关注了多脂鱼类中长链 omega-3 脂肪的益处，但一项对照研究发现，omega-3 植物来源有助于减少骨骼分解并增加骨骼形成。

omega-3 脂肪的植物来源包括奇亚籽、亚麻籽和核桃。

已发现 Omega-3 脂肪酸可促进新骨的形成并防止老年人骨质流失。

骨骼健康在生命的各个阶段都很重要。然而，人们往往认为拥有强壮的骨骼是理所当然的，因为症状通常要等到骨质流失严重时才会出现。幸运的是，有许多营养和生活习惯可以帮助建立和保持强壮的骨骼——现在开始永远不会太早。