4种方式快速消除身体的不适感

运动或健身完隔天发现全身酸痛的你，是否也都认为这样才算是有练到？甚至于还会强忍着这样的不适感，且自我安慰的说：「昨天这样的新练法还真的很有效！」，但也正在思考着今天是否该休息一天，让肌肉好好的休息一下。但肌肉呈现的酸痛却不一定是由乳酸堆积所带来的影响！接下来我们将带你了解何为乳酸堆积，并教你如何快速的摆脱这样的不适感。

产生乳酸堆积是努力运动过的证明？4种方式快速消除身体的不适感

何谓乳酸

乳酸（Lactic acid）在肌肉细胞和红细胞中产生。它是在某些条件下运动期间身体将碳水化合物分解为葡萄糖时形成，因此，当身体将葡萄糖转化为能量时，就会产生乳酸，当氧气浓度降低时也会产生，所以，通常在高强度的训练过程中十分容易出现乳酸的情形。然而，乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的结果，主要是在氧气不足条件下，葡萄糖或糖原分解为乳酸的过程，此过程中伴有少量ATP的生成。这一过程是在细胞质中进行，不需要氧气，每一反应步骤基本都由特异的酶催化。在缺氧条件下丙酮酸（pyruvic acid）则可在乳酸脱氢酶（Lactic dehydrogenase,LDH）的催化下，接受磷酸丙糖（Triose-phosphate isomerase,TPI）脱下的氢，被还原为乳酸。

乳酸堆积的产生

刚刚上面有提到乳酸主要是在氧气不足条件下，产生糖酵解（glycolysis）的结果。然而，在高强度运动训练的过程中，身体肌肉细胞所需要的氧气会比原本要来的高，进而导致无氧呼吸和乳酸堆积。但乳酸何时会产生？这将取决于每个人不同的身体状况及体能，身体在运动后的过程中会适度的清除乳酸，但当它大量的产生时，身体将无法快速且有效率的排除大量产生的乳酸状态。

乳酸主要是在氧气不足条件下，产生糖酵解（glycolysis）的结果。

Snacking in Sneakers的RRCA跑步教练Chrissy Carroll表示，这样的状况通常都被称作为高强度有氧运动的乳酸阈值（Lactate Threshold），但也要记住！进行所谓的力量行训练，例如重量训练这类的运动，也会发生乳酸堆积的状况。

然而，当身体出现大量乳酸聚集的情况时，肌肉会感受到疲倦并可能出现无法有效的收缩，甚至于有些人会在运动和训练的过程中，肌肉感受到明显的灼烧感。

乳酸堆积是坏事？

你是否也认为乳酸堆积是不好的产物？在国外有些专家确认为乳酸的产生实际上有助于肌肉在剧烈运动时延缓疲劳，并协助利用储存在线粒体中的能量。Carroll表示，一般人都认为肌肉酸痛就是乳酸堆积的原因，其实，乳酸堆积并不是运动训练后24-48小时内会发生的延迟性肌肉酸痛，这两者是完全不一样的。

如何消除乳酸？

跑步教练Carroll表示，适度的降低运动强度以及从活动中安排休息和深呼吸，可能都是在运动期间清除乳酸的有效方法。另一种消除乳酸的方式，就是在运动后采取积极的恢复运动模式，例如瑜伽、散步、骑自行车或利用按摩滚筒进行放松等等，都可以有效的清除体内堆积的乳酸。

适度的降低运动强度以及从活动中安排休息和深呼吸，可能都是在运动期间清除乳酸的有效方法。

2015年发表于美国国家卫生院（National Institutes of Health）上的一项研究报告「高山滑雪运动员在跑步之间进行的上坡主动恢复对血乳酸浓度和疲劳的影响」指出，进行主动恢复训练的滑雪运动员，能更快速的排除体内的乳酸，并完成更多的跑步距离。

因此，想要快速消除体内乳酸你可以尝试看看下列这4个方法：

1.将隔天的运动强度降低。

2.适时的让身体肌肉休息。

3.运动过程中进行深呼吸。

4.采用主动式的低强度运动。

除了降低训练强度之外，也可以采用常见的运动按摩滚筒来排除乳酸。

ACSM-CPT的Jenna Braddock表示，乳酸会产生肌肉所谓的疲劳感，将可以透过训练获得有效的改善，同时，她也建议适度且逐渐的增加训练量、强度和持续时间，以避免快速产生乳酸堆积的问题。另外，也可以透过β-丙氨酸补充剂延缓乳酸的堆积，但要服用之前请先洽询专业教练或运动营养师。

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