北京
细心的跑友可能已经发现了，马孔多《跑步文化手册》第三卷已经正式出炉。这是由达子本人亲自撰写，包含了很多跑步干货，以及他跑步多年来的感受和看法。
这本文化手册，购买马孔多的装备便会随装备一起送给您。另外，从今天开始，马拉松助手公众号也会刊登文化手册上的内容，方便各位粉丝、跑友阅读。
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今天，我们来讨论一下跑步的精髓： 慢跑 。
有氧训练可以增强我们心肺的功能，强化身体组织结构，从而让我们避免受伤。
慢跑是跑步训练当中重要的部分，它绝不是垃圾跑量，如果您的月跑量是300公里，那么至少应该拿出150公里的跑量进行慢跑，因为慢跑能在避免受伤的同时，加快肌肉纤维的生长、毛细血管的生长，加强心肺功能和强化身体组织结构。
一个人慢肌纤维的多少决定了他的长跑潜能。虽然快慢肌取决于基因，但是训练是可以增加慢肌纤维数量的，慢跑还可以让肌腱慢慢适应更大的撞击力，并且在跑动过程中起到舒适的拉伸作用。慢跑还可以增加血红蛋白。一般经过几个月的训练，血红蛋白在血液中的总量就会增加35%到40%。
那么多大强度是慢跑呢？慢跑通常指的是持续时间在30分钟、配速比马拉松目标配速慢37秒到74秒。
比如，您的马拉松配速为4分钟，那么慢跑的配速就应该在4分40秒到5分之间。著名选手川内优辉以月跑量600公里以上为跑者所知，而他也说自己的训练速度并不快。5分甚至6分的配速都是日常。而他也在慢跑中受益，不仅在比赛中耐力更持久，而且他的职业生涯也比其他人状态更稳定。
慢跑，有以下五大好处：
1. 在有氧区间，慢跑能调动身体燃脂酶，能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪；
2. 提高摄氧量，有助于更长时间地维持目标配速；
3. 改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量；
4. 增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对压力，而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度；
5. 增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。
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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏
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