减肥必备技能——“怎样看懂体脂秤数据”

体脂秤是减肥的必备工具，可很多人买回一台智能体脂秤，看着一大堆身体指标数据，完全没有方向！唯一能看懂的就是今天体重涨了还是掉了，你是不是也是这样？那体脂秤的这些数据怎么看？都有什么意义呢？对我们的身体健康或减肥大计有什么帮助？今天营养师家琪就来为你解读体脂秤的关键性指标，让你真正能够用好这一台“智能体脂秤”。

首先，在使用体脂秤时，系统会让你输入自己的身高、年龄、性别，这几个数据在后面的测量和评估中起着重要的作用，千万不要填错或乱填。要了解自己真实的身体状况，掩耳盗铃可不行哦！

1、体重
大家对体重要有一个全新的认识。体重≠体型，体重轻了不一定意味着你就变瘦了！身体的重量包括肌肉重量、脂肪重量、皮肤及毛发重量、牙齿及骨骼重量、体内血液和体液中水份等等所有物质构成的重量。

有些时候特别是通过某些减肥药减肥，体内肌肉含量低、水份含量减少，但脂肪量没变，体重会下降但体型依然会显得肥胖。
测量体重是有讲究的，不是想到要测就测，这往往会得到很多变化很大、不稳定的数值。比如餐前餐后体重会发生变化；晚上睡前和第二天早上测，体重会发生变化（一晚上体重变化会在0.5-1公斤）。正确的做法是，每天早晨起床、空腹、排便后上秤测量。这个时候测得的数值最接近身体的真实数值。
TIPS：有人在一台秤上测得的体重，换了一台秤就不一样了。这个是秤的校准不同造成的。不同品牌的秤、同品牌的不同秤、同型号的不同秤、甚至同一台秤放在不同材质的地面上，都会出现这种差异，这是正常现象。往往大型设备或越贵的设备测量精度会更高一些也更准确一些。针对这种现象的存在，建议大家尽可能用同一台秤并且在同一位置测量；记录这些数值的变化，往往比看单独一次数值来的更有意义！

2、BMI指数

BMI指数（Body Mass Index），是指用体重公斤数除以身高米数平方得出的指数，即身体质量指数，是目前在国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

比如身高为1.7米，体重60公斤，则BMI = 60÷1.70÷1.70 = 20.8
再参考下表，可以判断出自己的体型标准。

这个指标是评价18岁以上人群营养状况的指标，反映身体胖瘦程度。但是部分内脏脂肪超标的朋友就不适用此公式。此外，小于18岁的未成年人、运动员、健美选手、军人等特殊人群不适用上表。

3、肥胖等级

根据BMI值，判断出你的肥胖等级。如果指标不在“正常”范围之内，那你就要多多关注，调整饮食和运动，让身体保持一个良好的状态。

4、体脂率

体脂率体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂秤通过BIA(Bio-impedance analysis)生物电阻抗测量原理来计算体脂率。当人体站在体脂秤的电极片上，体脂秤会通过电极片发出微弱的电流，与人体内部形成了一个闭合电路这个电路会通过人体的肌肉、脂肪等部位，肌肉中含有大量水分，导电能力强，脂肪（脂肪组织）中含水率低，导电能力弱，根据这个闭合电路里电流的强弱得出一个电阻抗数值，再根据测量者的性别、年龄、身高和体重等自身数据来计算出准备的体脂率。

TIPS：关于体脂率这些你需要知道

相同重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积大约是肌肉的3~5倍。体脂对体型的影响比体重更重要，相同身高体重的人，体脂率高的人看起来会比体脂率低的人更胖。
对于妹子来说：“身材好”的女性的体脂率通常是17%~25%，20%左右腹肌就开始显露了，26%以上小肚腩会比较明显，30%以上基本快没有腰部曲线了。

对于汉子来说，“身材好”的男性的体脂率是10%~18%，15%左右腹肌就会比较明显，20%以上小肚腩会比较明显，25%以上就有游泳圈了。

体脂率如果高于28％，不仅腹部肌肉会被脂肪完全覆盖，你的腹部也会变的很大，出现大肚腩身材，造成内脏器官脂肪过多的现象，会有血管闭塞和激素水平降低的风险。体脂率如果低于8％，虽然通过健身运动，可以拥有完美的腹肌和肌肉线条，但这也意味着器官没有足够的脂肪来缓冲，较为容易伤害内脏，另外，身体没有脂肪的保暖作用，身体会经常感到虚汗频出。

5、肌肉量

同样，通过BIA(Bio-impedance analysis)生物电阻抗测量可以计算出人体的肌肉含量。这里要说明一点，一些进口的体脂秤或体成分分析仪，计算所用的系数与亚洲人的实际情况会有一些差异，所以进口体脂秤/体成分仪的肌肉量计算数据仅可作为参考，尽量还是选择国产大厂品牌吧。

TIPS：如果系统显示你的肌肉量不足，建议平时增加一些力量训练，帮助维持或增加肌肉量。饮食上需保证每天必需的能量摄入，过低的能量摄入时（特别是节食减肥期间），会迫使身体消耗肌肉（蛋白质）供能来维持各器官的运作。此外，增加蛋白质的摄入，可以为身体肌肉提供足够的合成材料，因此建议每人每天摄入的蛋白质不少于1g/kg，即每天，每公斤体重需要摄入1克；60公斤的人需要蛋白质60克。食物中，普通肉类蛋白质含量在20%；谷物中蛋白质含量约10%；一枚鸡蛋蛋白质大约6g；大豆蛋白质含量约40%；牛奶蛋白质含量约3.2%。

6、内脏脂肪等级
内脏脂肪是人体脂肪中的一种。它与皮下脂肪（也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的"肥肉"）不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。内脏脂肪对于我们的健康意义重大。一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，因为内脏脂肪围绕着人的脏器，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。内脂肪指数一般不高于5都是正常的，高过就有可能出现高血压，高血脂等情况。

7、水分率

所谓“身体水份”就是指体液，体液的主要成分是水和电解质。体液的量与性别、年龄和胖瘦有关。肌组织含水量较多（75%-80%），而脂肪组织含水量较少（10%-30%）。通常男性的体脂含量少于女性，因此成年男性的体液量约为体重的60%，而成年女性的体液量约占体重的50%，小儿的脂肪较少，故体液量所占体重的比例较高，新生儿可达体重的80%。随年龄增大，体内脂肪增多，14岁以后其体液所占比例与成人相差不多了。所以身体水份含量的高低跟你补水和肌肉含量有很大关系。 饮水建议饮用健康安全的直饮水，保障人体所需的饮水同时更有益健康。

TIPS：每天8杯水，每杯水约200毫升，总共不少于1600毫升。这是中国营养学会推荐的每日饮水量。高温及运动的情况下，还需要适当的增加饮水。

8、骨量

骨量是指是单位体积内，骨组织[骨矿物质（钙、磷等）和骨基质（骨胶原、蛋白质、无机盐等等）]含量。骨量是用来代表骨骼的健康情况。不同年龄时间段人体骨量是不同的，增加骨量不仅要补钙，还要补充胶原蛋白。

9、基础代谢率

基础代谢率是指人体在基础状态下的能量消耗。基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。单位时间内的基础代谢称为基础代谢率。简单易懂点来讲就是什么都不做，情绪也很稳定，维持生命所消耗的能量值。所以这个数值越高的人越不容易发胖。基础代谢数值的高低跟遗传有关，也跟身体肌肉含量有一定关系。所以易胖的人群要从运动代谢去入手，多增加运动代谢，再去提高肌肉量。

TIPS：肌肉是会消耗能量的，而脂肪不会。因此提高肌肉含量，从而也就提高了基础代谢。有氧运动可以消耗一部分的能量，但不能很好的增加肌肉，很多人通过有氧运动减肥往往很容易就会进入平台期。因此，力量训练对于减肥来说，是一个很好的运动方式。
目前比较流行的轻姿养8分钟SOSO操HIIT高强度间歇性训练，也能够使身体处于一个高代谢率的状态，可以很好的调用身体脂肪供能，从而达到减脂的效果。
饮食方面，有一些食物，人体消化这些食物比较费劲，相比碳水化合物，人体需要消耗更多的能量来消化这类食物。增加这类食物的膳食比例，也可以起到减脂的效果

10、蛋白质率

体内蛋白质含量占体重的百分比。

11、体年龄

不同性别、年龄的人，身体蛋白质、脂肪、水分含量的比例会有差异，系统根据生物电阻抗BIA(Bio-impedance analysis)测量结果，测算出各成分差异，显示出对应的年龄。体年龄是一个参考概念，很直观的告诉你身体的活力！

12、皮下脂肪

皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织，在皮肤组织以下，筋膜层以上的储能脂肪细胞。与贮存于腹腔的内脏脂肪组织和存在于骨髓的黄色脂肪组织对应，共同组成人体的脂肪组织。人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织。通过测量皮下脂肪含量，可以判断人体的肥瘦和体型情况，评价人身组成的比例。

TIPS：对于皮下脂肪含量较高的人，建议进行有氧运动来增加能量消耗，并适当的做一些力量训练，增加肌肉量，这样会使你看起来更瘦一些。皮下脂肪（可以想象一下猪腿肉上的一层1厘米左右的白色脂肪）的减少并不是一件容易的事。可以通过合理饮食配合适量运动来消耗掉这部分脂肪。

13、燃脂心率

燃脂心率是指能达到燃烧脂肪的心跳速度，是最大心率（MHR）的60~80%。最大心率计算可以用220-年龄得出。一个30岁的人，最大心率是210/分钟，他的燃脂心率就是126~168/分钟。运动时，让心跳处于燃脂心率区间，就能很好的达到燃脂的效果。但这里要注意，如果你的BMI大于38、或有高血压、心血管疾病，请在有经验的运动教练或医生的指导下选择合理的运动强度，以免发生意外。

结语：
以上是大多数体脂称的数据，这些数据的变化能指导我们接下来减肥的方向，所以体脂秤是减肥必备的辅助工具，专业营养师会根据体脂秤的各项指标数据变化，合理的调整饮食和运动方案。我是营养师家琪，如果你有营养和体重管理方面的问题，可以在评论区留言。