想跑步，却害怕伤膝盖？111国联合研究：每天跑多少步合适？

一直以来，跑步都是最简单，也最直接的运动方式之一。甚至世界卫生组织还将跑步列为“最适合人类的运动”。这是因为在跑步的时候，几乎全身的肌肉骨骼，器官系统都能被调动，从而起到最好的锻炼效果。

但在跑步的过程中，我们全身的重量都会压在膝盖上，并且增大膝盖在关节间的摩擦和损耗，不少人虽然想要跑步锻炼，但又害怕对膝盖造成伤害，因此非常犹豫。

经常跑步，真的会对膝盖造成伤害吗?

单纯从受力分析方向看，跑步必然会增加膝盖的磨损，从而对膝盖健康不利。但是，除了跑步以外，几乎所有的行为活动，都无可避免的使用膝盖，仅仅从磨损的角度来评判跑步对膝盖造成伤害，实在是有些偏颇了。

可能有朋友会说：“既然活动对膝盖不利，那我坐着不动不就行了?”

在2017年6月，权威医学杂志《骨科与运动物理治疗杂志》的一篇调查表明，经常跑步的人，膝盖和关节炎症的比例在3%左右。

而经常久坐，且不喜欢跑步的人，膝盖并没有想象中的健康，相反，出现膝盖或关节炎症的风险在10%左右，是跑步者的3倍以上。

这相当于告诉我们，经常跑步，虽然会损耗膝盖，但却是对膝盖健康有益，降低风险最多的运动方式;相反经常久坐，反而会增加膝盖损耗风险。

根据进一步的调查，研究者表明，之所以适当跑步，反而能减少膝盖和关节炎症的风险，是因为在跑步的过程中，关节软骨能受到刺激，促进新陈代谢，起到减轻磨损的效果。

由此可见，经常跑步，并不会对膝盖造成伤害，反而是有益于膝盖润滑更替，降低炎症风险的好选择。但是，跑步仍然需要讲究方式方法，跑得太多，膝盖依旧会造成过量磨损，从而对健康不利。所以，“每天跑多少”才是健身爱好者们更应该关注的问题。

111国联合研究：每天到底跑多少步才合适?

这篇111国的联合研究，曾在2017年被发表在《Nature》上，研究团队通过对111个国家的日均走路步数分析对比，通过数据差异和比较，推算出最适合的日均跑步步数。

最终发现，每天跑步的步数，和全因死亡率风险呈现正比，但是前期的数据走势却很慢，一直到5000步左右时，数值出现明显变化。

换句话说，每天跑步的次数过少，并不能起到有效的锻炼效果，但如果每天跑步步数大于5000，例如全因死亡率，心血管病风险均有明显降低，大约在40%左右。由此可见，每天跑步大于5000步，是比较合适的选择。

不过，研究团队之一的Tudor-Locke教授团队也表示，在规定的范围内，跑步步数越多越健康，5000步只是降低久坐风险的基础选择。所以，想要真正追求健身效果，跑步的步数也需增加。

这里可以给大家简单总结一下：

如果仅为了降低久坐伤害，降低膝盖炎症风险：

每天跑步或走路不低于5000步即可;

如果想要起到锻炼身体，降低例如肥胖、心血管病风险的效果：

每天跑步约7000步到9000步，比较合适;

如果您属于健身达人，并且身体基础足够：

每日跑步一万步到一万两千步之间，相对合适。

不过需要注意的是，如果每日跑步超过12000步以上，即便是资深的健身爱好者也是不推荐的，可能会因为过量运动，导致膝盖和肌肉损耗过度，得不偿失。

对于年龄超过50岁的中老年人而言，骨骼相对脆弱，健康基础较低，同样推荐在“5000步”，或者“7000步”这两个档位进行跑步运动，切勿贪多，均衡的才是健康的。

综上所述，跑步对膝盖来说，定然是有益健康的选择，但也要依照科学，合理适量的运动，才能达到最好的锻炼效果。不过跑步虽好，却也并非适合所有人，一部分特殊人群，要谨慎选择跑步这一锻炼方法。

这3类人，不建议通过跑步进行锻炼

①孕妇：对于孕妇来说，跑步这一动作对身体的冲击性和振动较大，如果盲目跑步运动，可能会给腹中胎儿带来风险。

一般来说，推荐孕妇尝试散步，瑜伽等轻中度运动，作为调节代谢，活动身体的选择相对合适。

②急性关节炎发作期患者：如果急性关节炎患者正处于发作期，膝盖或关节位置存在炎症，跑步时对膝盖的摩擦增加，会导致炎症发作期的症状加重。此类人群同样不建议跑步。

通常情况下，推荐急性关节炎患者在病情稳定期时，适当跑步以改善膝盖和滑膜的血液循环，有益于病情。

③过于肥胖人群：如果身体过于肥胖，虽然跑步是简单直接的运动，仍然是不太推荐的。这是因为体重越重，在跑步时给膝盖施加的磨损也会越重，相比于体重标准的人来说，并不是一个好的选择。

如果根据BMI参考值来换算的话，如果BMI指数超过标准值的30%左右，推荐先选择例如抬腿，慢跑，广播操等运动方式减肥，待体重下降到一定程度后，可以开启跑步减肥的计划。

跑步虽是健康简单的运动，但尝试起来，依旧要遵循正确的方式方法，怎么跑，跑多少，大家可以根据自己的身体情况和实际年龄决定。放下对“跑步伤膝”一类谣言，坚持锻炼，健康也会水到渠成。

参考资料:

1 Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.

2 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, et al. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 2021, 33:1-14