北京
碳水化合物，是 “减肥” 和 “健康” 的焦点。
世界卫生组织（WHO）推荐 每天糖不能超过25g ，真的一天只能吃25g糖吗？
今天就来扒一扒我们真正需要限的 “糖” 在哪里？
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碳水化合物、添加糖，傻傻分不清？
糖=碳水化合物？
答案是否定的，直接这样问大家一般也不会把二者等同，但是在日常选择食物或者看膳食推荐的时候，很多人就有点迷糊了。
在营养学上，糖特指简单碳水化合物，也就是单糖和双糖，碳水化合物包含了糖，但是还包含其他复杂碳水化合物，比如淀粉/膳食纤维等，“糖”和“碳水化合物”。
碳水化合物： 包括单糖、双糖和多糖，几乎所有食物里都有碳水化合物。对于成人每日推荐的摄入量是130g，占全日热量摄入的45-65%为宜；
糖： FDA对于糖的定义是食物中所有单糖和双糖的总和，具体来讲，单糖包括葡萄糖/果糖/半乳糖，双糖包括蔗糖/乳糖/麦芽糖，膳食中糖的推荐量没有统一的值；
添加糖： 在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖， 常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖、玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。添加糖类，才是碳水化合物中的“坏人”，是需要尽量限制的，WHO推荐的小于25g也是指添加糖。
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添加糖：食物中的“坏人”
添加糖会让你更想吃，吃得更多，从而长胖：添加糖含量高的食物很多是液体，进食同等热量的液态食物和固态食物，液态食物饱腹感差，也就是吃了还想吃别的，最终总热量摄入更高 。
添加糖多的食物 “热量高、营养低” ：大多数添加糖多的食物是合成食物，比如饮料、饼干、蛋糕、零食，他们热量很高但维生素、微量元素、纤维素的含量都很少。
添加糖类会导致代谢问题，摄入过多的添加糖会：
1、造成血脂异常： 胆固醇、甘油三酯和LDL这些对心血管不好的指标都会升高；
2、更容易患心脏病；
3、长期会造成胰岛素抵抗（也就是糖尿病前期），高尿酸等问题。
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减少添加糖，从哪里下手？
首先得知道咱们日常膳食中哪些添加糖类最多。
在美国的研究中显示，添加糖类的前三名是： 含糖饮料；蛋糕和甜点；谷类食品，特别是早餐谷物。
这三类食物占了所有含添加糖类食物的80%，而在我国的饮食结构中，添加糖类的前三位是：
1、即食食品： 罐头，膨化食品，蜜饯，干果，袋装烘焙品；
2、甜点： 饼干、蛋糕；
3、调味乳制品： 包括酸奶、益生菌饮料等。
所以要想减少添加糖类，不妨现在就看看自己和家人的饮食，如果有这些食物，可以尽量用不含添加糖的天然食物来替换。
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