跑步时双腿沉重不堪，可能是训练重点出错了！

　　参加过长距离铁人赛事的朋友们都知道，常常会发现骑完车下来之后，换项开始跑步时，双腿就好像灌了铅一样沉重，抬都抬不起来。甚至怀疑是谁抓着自己的脚，低头一看，才发现根本就没有...尤其是226大铁，游完3.8km、骑完漫长的180km之后，全身上下到处都在酸痛。此时别说跑步了，估计连站着都觉得很累，根本跑不起来...那么，到底要怎么训练才能改善这个问题呢？

　　练习换项跑能提升跑步赛段成绩吗？

　　许多铁人训练计划中都会加入骑行后的换项跑、或是间歇跑来提升跑步能力，但是这样的训练对于骑行完的跑步成绩真的有帮助吗？

　　换项跑训练对于长距离铁人赛的跑步段表现，根据之前我读过的一些研究，其实并没有显著影响。若说有帮助的话，能看到的是刚开始跑的前15分钟表现会有差异，再往后续的表现就没多大差异了。因此，换项跑训练对于标铁之类的短距离赛事相对比较有效。

　　跑步能力是长距离铁三赛的关键吗？

　　跑步能力的优劣对于226等长距离铁三赛事，作为最后一项的成绩来说是不是关键因素？之前其实也有肯尼亚的长跑高手在没什么骑行训练的状况下试图挑战226，但正如同你所能猜测到的，他们最后的跑步成绩其实相当一般，远低于该有的水准。

　　我也曾经有几位马拉松在3小时内的好友试图挑战226，最后骑行完几乎都是抽筋，花了6小时以上才走完一场马拉松，真的是相当辛苦。因此，马拉松很强的选手来玩铁三，最后跑步段是否能有好的表现，重点还是要看前两项的能力如何。

　　影响跑步段表现的关键因素

　　可以肯定地说，骑行能力与配速是影响后段跑步速度的关键因素之一。当然，补给也是一个重要因素，但这方面需要另外撰文说明了。

　　我们在做骑行训练时，除了测验自己的FTP数值之外，如何知道自己是否有进步呢?一个很重要的观察指标就是 ”Aerobi Power Ratio（简称APR）”，它的计算方式为:

　　APR=20分钟平均最大功率输出/5分钟平均最大功率输出

　　APR的值越高，代表可以稳定维持高强度输出时间也越长。精英选手一般可以达到85%左右，而初学者的APR大概只有70-75%之间。

　　根据上图显示，APR在85%的精英选手，马拉松最佳成绩与226赛事跑步段的最佳成绩比较起来，差距只有10%左右。也就是说，如果他的马拉松最佳成绩是3小时，则他在226最后一项跑步赛段中还可以跑在 3小时18分左右。

　　而初学者APR只有70-75%，与马拉松时间差会扩大到40%以上，因此如果马拉松最佳成绩是4小时，则226大铁赛最后可能跑出5个半小时以上的时间。可见，APR对于长距离铁人赛的意义非常明显。

　　5分钟与20分钟功率数值缺一不可

　　根据我这几年帮学生测试的实际经验来看，也是呈现类似上述状况。当我们在做5+20的FTP测验时，不是只去计算20分钟的平均功率是多少，也要将5分钟全开的功率与心率数值去做比对。一方面判断选手是否真的尽力了、一方面看选手的两种能力差距有多大，这样才能针对其弱点去规划后续的训练计划安排。

　　小贴士：FTP

　　FTP是Functional Threshold Power的缩写，是功率检测的其中一项，意指临界功率。简单来讲，是1小时尽全力骑的最大功率数字。例如个人的FTP如果是160瓦，理论上，固定以这个强度踩踏，刚好可以维持一个小时；如果超过，则乳酸会快速累积；相反地，在FTP值以下骑行的话，则能维持更长时间。

　　许多未经训练的学员，都会出现5分钟功率可以踩很高，但是20分钟只能做出很低功率、甚至还没踩完就爆掉的情形。因此，其APR往往会低于0.75。举例来说，不少人、尤其是男性选手，5分钟全开可以骑出200W以上的平均功率，但是20分钟可能踩不到150W。这显示了大部分男性都是充满爆发力，但却不持久...

　　反观女性选手，大部分不会出现这种情形，通常未经训练的女性选手，5 分钟全开也开不了太高，反倒是20分钟可以用稳定功率维持很久。但经过一段时间训练后，许多选手的20分钟与5分钟的平均功率就会接近，她们的APR大部分都可以提升到0.80以上。以下是我的一位女学员近期测验的例子，5分钟做到271W、20分钟做到 234W，计算起来APR是0.86，算是相当不错的。

　　当然上图的曲线并不算是非常理想的测验，因为5分钟与20分钟并没有真的all-out全开。至于怎样才算是all-out？其实看一下功率与心率测验曲线，很容易就可以判断。

　　这里强调一个重点，要计算自己的APR，就要用5分钟尽全力、尽全力去踩的数值，还有20分钟尽全力、尽全力的数值，这样计算出的APR才有意义。如果保守地去骑，数值算出来就没意义了。

　　APR高不代表就一定能跑得好

　　需要特别注意的是，并不是APR很高就表示跑步赛段一定能跑得很好。上面有提到，许多耐力型选手（通常是女性)，因为爆发力不强，5分钟功率踩不高，所以跟20分钟表现都相差不多，这样APR很容易出现0.90的高数值。但这并不表示跑步赛段就一定会跑得很快，还是要取决于个人跑步能力与平常训练安排等因素。只能说，APR数值高的选手，最后跑步段大幅衰退的机会是比较小的。

　　我的学员若要挑战113（半铁）或226（超铁）的距离，我会一定要求必须特别加强骑行能力，花费50%以上的时间都在做骑行训练（当然前提是游泳也不能太差）。而骑行训练不只是长距离耐力加强，每周也会根据周期需求给予不同的强度去强化，把整体能力往上提升。当然，跑步训练要根据每个人的状况，针对缺点去加强，但绝对不是一味地把训练量提升上去。

　　关于本文作者：

　　笔名柏青哥，铁人运动专栏作家

　　焦耳极限训练中心总教练

　　USAT Level II Endurace Coach

　　美国铁人三项协会长距离LII认证

　　Ironman Certified Coach美国铁人三项协会认证教练

　　USAT Level 1 coach/ Level 2 Endurance Coach

　　美国Peaks Coaching功率训练认证教练

　　NSCA CPT 美国肌力体能协会认证私人教练