吃藕才不丑！吃对了让你瘦！

太长不看

藕含有丰富的可溶性膳食纤维和酚类物质，这两种物质对糖类、脂肪吸收有一定的阻碍作用，有利于减肥。

但藕也是一种高淀粉蔬菜，热量比叶菜高，吃得多时主食要减量（少吃相当于藕体积1/3的米饭）。

另外藕还能补充维生素C，“迷你藕”——藕带也是种不错的食材。

图 | 站酷海洛

藕是莲科莲属植物膨大的地下根茎，长在湖泥之中，是一种很好吃的水生蔬菜。但因为名字，被卷进了“吃藕丑”的谐音梗，常被人们调侃……

其实呢，藕含有丰富的可溶性膳食纤维和酚类物质，吃对了对减肥有益，可能还“食藕瘦”呢！

今天就来说说藕吧，先说它的“基础”营养：

藕的营养的物质

淀粉

首先，比起叶菜，藕的淀粉含量比较高，大概有5%-13%是淀粉[1]，热量自然也比叶菜高一些。

但这个淀粉含量比起米饭还是低的，它可以勉强算作一部分主食，一顿饭有藕的话，差不多少吃相当于藕三分之一体积的米饭比较合理。

维生素C

据测定，来自10个产地的12份莲藕样本中，维生素C含量有50-60mg/100g [1]，在浅色蔬菜中已经很不错了，媲美不少水果。

钙、钾

藕的钙含量可达到74mg/100g以上，钾含量226mg/100g [1]，在蔬菜中算中等。

图 | pixabay

作为浅色蔬菜，藕的营养素整体不算很突出，比不上深色蔬菜，但除了这些营养素，藕中还有一些有益成分。

藕断“丝”连

隐藏着健康益处

藕断丝连大家都见过，这种现象也从一个方面反映了藕含有大量纤维。测定发现藕中总膳食纤维含量达29.35%，其中大部分是可溶性膳食纤维（或称多糖）[1、2、7]。

膳食纤维是指那些不能被人体吸收但对人体健康有益处的多糖类物质（国际食品法典委员会，2009年），可以分成不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。

不溶性膳食纤维主要是纤维素、半纤维素和木质素这些撑起植物细胞壁结构的成分，比较粗硬，吸水性差，能硬性增加粪便的重量和体积。

而可溶性膳食纤维则吸水性强，能吸收自身重量1.5-20倍的水分[1]，膨胀成凝胶状物质，有着很多方面的生理调节作用。

图 | 站酷海洛

延缓消化吸收

由于可溶性膳食纤维进入到你的胃肠之后，会大量吸水膨胀，一方面增加胃排空所需时间，让你饱感持久，一方面在小肠中阻碍着糖类、脂肪等跟消化酶的接触，降低了你对它们的吸收率。而到了大肠，由于凝胶体积大，也会促进肠道蠕动排便。

吸附与清除一些物质

膳食纤维在胃肠道中形成具有一定立体结构的网状物，其中的“网孔”结构可以物理吸附、截留某些物质，表面的活性基团又能以化学方式结合住一些物质，然后带着它们一道被排出体外。

可溶性膳食纤维的吸附效果更强，吸附物质包括胆固醇、重金属离子、丙烯酰胺、自由基等等，还对淀粉酶也有一定的吸附作用，从而降低淀粉的消化吸收率[3]。

喂养肠道有益菌

可溶性膳食纤维虽然不能被我们消化吸收，但是在大肠中可以被有益菌群利用，发酵产生一些有益的短链脂肪酸（如丁酸），有助调节肠道微生态环境，促进有益菌群的生长[4-5]。

基于上面这几方面的特性，可溶性膳食纤维被发现在调节血脂、血糖方面起到一定的有益作用，并且有利减肥。藕中提取出的可溶性膳食纤维也确实在多项动物实验中显示出了这些作用，但临床试验还较少[1]。

平常吃点藕补充一下可溶膳食纤维还是不错的。

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但也要提醒一下，可溶性膳食纤维过量了也不行，因为它不仅吸附重金属离子，对人体必需的钙、铁、锌之类的矿物质离子以及一些维生素也有结合作用，导致吸收率降低，而有益菌群增殖也同样不能过度[6]。

我国的推荐成人每天膳食纤维摄入量是25-35g，当然大多数人实际上是吃不够的，而且吃天然食物很难超量，额外吃补充剂的话要注意。

切开变黑，煮汤发红

跟抗氧化成分有关

藕中还含有不少抗氧化成分，尤其是丰富的酚类物质。

大家都知道藕切开不能久放，否则就会发黑变得难看，这跟它丰富的酚类含量是有关系的。在氧气的帮助下，多酚氧化酶把藕中的酚类物质氧化成醌，然后又聚合成褐色素或黑色素，藕就发黑了。

而长时间煮藕后，汤会发红，则是藕中的原花青素（也属于酚类物质）受热氧化成花青素所致。（大部分时候属于正常现象，但如果是放了很久的藕上出现红色，也要注意可能是被红曲霉之类的污染了）

不少研究表明抗氧化物质能给人体带来一些益处，而且酚类化合物同样能在一定程度上抑制脂肪的消化。体外实验发现藕中的酚类和可溶性膳食纤维结合起来，对油脂、胆固醇的吸附能力增强了[7]。

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脆藕和粉藕有什么区别？

主要是淀粉含量的区别。

粉质藕相对淀粉含量高，水分低，常被拿来炖菜或煨汤，口感粉糯。而脆藕水大、淀粉少，常拿来凉拌或小炒，清甜发脆。

至于怎么挑粉藕和脆藕，主要是看品种，很难肉眼分辨，另外就是年轻的藕更偏脆，老藕更偏粉。

另外按日常生活的经验，一般粉藕做熟以后更偏红，而脆藕比较白亮。有研究发现粉藕的酚类物质含量更高，但脆藕的维生素C含量更高[8]，属于各有优势，爱吃哪个就选哪个。

迷你藕也是藕吗？

迷你藕也是藕吗？

你见过那种非常细嫩的迷你小藕吗？

图 | 站酷海洛

北方的小伙伴可能不熟悉，它叫藕带，也叫藕鞭、藕尖、藕梢、藕苗等等。

藕带，跟大的那个藕同样是属于茎，它其实就是小时候的藕，还没有膨大变粗的藕。采收藕带也被作为一种给莲藕疏苗的方式。

因为还年轻，藕带比普通藕更脆嫩多汁，营养价值也差不多，也是个很好的食材，但不如藕耐存，放久很容易发黑或软塌。

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藕怎么吃

考虑到水生蔬菜有一定的寄生虫风险，最好还是熟吃，即使是可以生吃的脆藕，也最好用沸水短暂焯烫一下再凉拌。

另外，有研究发现，水煮的话，藕里面的抗氧化物质流失较多，可能是因为酚类物质和维生素C都能溶于水，煮时随水损失。而快炒的烹饪方法下，藕的抗氧化活性反而略有增加，可能是食用油的加入使莲藕组织中的类胡萝卜素等脂溶性物质从组织细胞中溶出[8-9]。

所以从营养来看，更推荐快炒。

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你爱吃藕吗？最爱怎么吃？

参考文献

[1]程婷婷,惠小涵,尚欣欣,原新博,柯卫东,郭宏波,左小容,刘景玲.10个产地莲藕营养成分分析与品质综合评价[J].食品工业科技,2021,42(08):320-325.

[1] 陈欢欢. 藕节改性可溶性膳食纤维对胰脂酶和胆固醇的吸附作用研究[D].华中农业大学,2019.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2019.000377.

[2] 沈喆,唐笠,沈青.天然藕丝的纤维特征[J].纤维素科学与技术,2005(03):42-45.DOI:10.16561/j.cnki.xws.2005.03.009.

[3] 权美平，侯云云．膳食纤维的生理保健功能及其提取工艺的研究进展．保鲜与加工，2013，13(1)：49-51

[4] 连晓蔚．肠道菌群利用几种膳食纤维体外发酵产短链脂肪酸的研究．[硕士学位论文]．广州：暨南大学，2011

[5] 曾霞娟，刘家鹏，严梅娣，马杰文，刘仲华，翁志强．膳食纤维对胃肠道作用的研究进展．微量元素与健康研究，201 1，28(1)：52-55

[6] 陈梅香．膳食纤维对人体健康的影响．中国食物与营养，2006(11)：48-50

[7]雷丹,李军胜,李书艺,祝振洲,何静仁.莲藕可溶性膳食纤维与多酚复合物的稳定性及脂肪吸附活性研究[J].中国食品学报,2022,22(02):31-39.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.02.004.

[8]钱文文. 两类不同质地莲藕的特性研究[D].华中农业大学,2011.

[9]陈亭. 烹饪与超高压处理对莲藕食用品质的影响[D].扬州大学,2014.

编辑：小荟

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