好文分享：“小劳”增寿！

没时间锻炼？两分钟总有吧！

为了让大家更快了解国内外的运动健康研究成果，我最近刚刚在这个公众号上开了个“好文分享”的专栏。

这几天正好在改一篇与“运动点心”（Exercise Snack）有关的文章，读到下面这篇2018年发表在《美国心脏协会杂志》的文章，觉得应该和大家分享一下。

Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Matthews, C. E., & Kraus, W. E. (2018). Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter?. Journal of the American Heart Association, 7(6), e007678. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.007678

大多数对运动和健康感兴趣的人都知道，运动指南建议我们每天至少应该有30分钟的中等强度的运动，每周至少锻炼5次 ，加起来一共150分钟中等强度的运动，以降低患多种疾病或过早死亡的风险。这些指南还建议我们可以将这30分钟的日常锻炼累积起来做，但每次至少持续10分钟。该指南于2008年首次发布，是基于当时可用的最佳运动科学研究成果，其中包括几项研究表明，如果每次运动时间短于10分钟，它们不会增加人的有氧耐力。当然大多的人锻炼不是为了提高能跑马拉松的有氧耐力而是为了健康和长寿。

问题来了，短的、累积的中等强度是否能达到和长的、中等强度运动同样的延年益寿的效果？

这正是这篇运动的重点。

以下是这个研究的方法和主要发现：

方法：

·科研人员用加速器对4840名40岁以上男性和女性的运动情况在2003-2006年间做了追踪。根据加速度计的读数，科研人员确定了每个人每天总共花费了多少分钟进行中等或高强度的运动。

因为用问卷的方法调查运动的“水分”太大（即一般情况下，人在报运动时会多报，在报饮食摄入时会少报），美国的流行病调查中对运动的监督从2004年起开始用科研型的加速器来完成。

·研究人员还研究了每次运动持续了多长时间。如果一次运动持续超过五分钟，则被认为是一次连续的运动。如果少于五分钟，则被认为是零星的身体活动，例如走下走廊或上一小段楼梯。

（注：最初，科学家们原来的计划是按照过去的运动推荐专注于10分钟的锻炼，但在4840名的跟踪人群中，很少有人一次连续运动10分钟，因此研究人员将他们对锻炼“回合”的定义降低到了5 分钟)。

·最后，他们交叉检查了直到 2011 年的死亡记录，以确定参与者是否以及何时死亡。

·然后用统计方法来确认运动和死亡之间的关系。

结果：

·动不动对寿命有很大影响。运动最少的男性和女性，即每天中等强度运动累积少于20分钟的，过早死亡的风险最高。

·那些经常运动的人，特别是如果他们在一天中总共进行了大约一小时的运动，他们的死亡风险就会降低一半。

·他们如何积累这些运动时间并不重要。即只要他们经常移动；如果他们偶尔以短暂但反复的冲刺方式行走，他们也会获得同样的好处。

·最重要的发现：走两分钟。重复 15 次；或者步行10分钟，三次，长寿的好处几乎完全相同！

启示：

一天中经常动一动，比如走到办公室或爬楼梯，类似中医里讲的“小劳”。积累起来都能帮助降低疾病和死亡的风险！下面是几个小劳的例子：

• 当您可以步行或骑自行车时不要开车。

• 走路时，尽量加快步伐（例如，尽可能快地过马路），把双臂摆起来。

• 与其向步行距离内的人发送电子邮件或短信，不如站起来走过去直接与他或她交谈。

• 走楼梯而不是电梯或自动扶梯。

• 与其花钱请别人做家务或跑腿（例如园艺），不如自己动手做。

• 和你的孩子一起玩。

• 帮助他人做点重活（例如搬运箱子）

• 只要您有空闲时间或感到无聊，就原地做点运动提高您的心率（例如，做一些跳跃、俯卧撑或原地高抬腿跑）。这可能是您在工作、在家，甚至在电梯中时。