广东
主讲嘉宾：缪萍
广州医科大学附属第二医院康复科副教授、副主任医师
专家门诊时间：周三上午
近年来跑步成为了一种时尚的全民运动。但是一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法，令不少人担心，长期跑步锻炼会对膝关节造成伤害,害怕健身不到位反而得上“跑步膝”。
事实上，“跑步伤膝”这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯。也就是说，（点击回顾上期节目）！
那么，跑步时该如何保护我们的膝盖呢?
1.跑步前适量做些热身活动
跑步前至少做15分钟的热身运动，如蹲起、后踢腿、伸展、活动膝关节、踝关节等运动，能加速代谢过程,让全身肌肉、骨骼、关节从静止状态过度到运动状态有一个适应过程。
2.选择合适的装备和场地
运动时,尽量穿宽松或者弹性好、透气佳的服装,并根据自己的体重、足弓、跑步距离、跑步习惯等，选择适合自己的跑鞋。选择缓冲性、支撑性能好的跑鞋能减少损伤发生的可能性。
另外，长期跑步应该选择塑胶场地，不要选择较硬的路面，尤其要避免山地等坑洼路面，减少对膝盖和脚踝的冲击。
3.掌握正确的跑步姿势
在跑步运动时,合理采用正确的运动姿势与有效的运动方法也是相当必要的。正确的运动姿势可以使跑步对膝盖冲击力减少25%以上。
比较常见的脚步动作分为前脚着地和后脚着地两种方式，两种方式只有适合不适合，没有好与坏之分。锻炼者根据自身的身体素质、运动水平与腿部力量进行选择。初跑者与业余跑者最好选择脚跟先着地，然后将身体重量逐渐滚动到前脚掌的方式,这样的着地方式速度较慢,能给肌肉和关节提供缓冲的时间,带来的冲击力也就较小。
竞技运动员一般采用前脚掌先着地的方式，这样可以有效节约时间,提高比赛成绩。如果我们的身体素质水平还不达标,就盲目采用前脚着地的跑姿，就会对膝关节造成很大的压力,以致损伤。
4.适当休息，控制运动量
很多跑友刚刚开始跑步时，往往兴致很高，看着自己每天都能跑得更多，成绩一点点进步，恨不得每天都想跑步，甚至早晚各跑一次。不过，天天跑步，不适当休息的话，会很容易增加受伤几率。
增加跑量一定要遵循循序渐进的原则。跑步中或跑步后,一旦发现膝关节疼痛，应减少运动量和运动次数。如:停止跑步1～3周后,改为一周运动1～2次。
5.跑步时注意控制好步伐和呼吸节奏
日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，相当于差不多7~8分钟/公里。学会运用呼吸的搭配方式，对跑步者控制速度也相当有意义。一般慢速跑采用以3步吐气、3步吸气的原则。
6.跑步后做整理运动
跑步结束后，运动者进行整理放松运动，可以使心跳、呼吸趋于平静，提高身体适应能力。方法可采用放松慢跑和各种形式的走,如倒退走、提踵走、转体走,有条件的可跟着轻松愉快的音乐做全身抖动放松以及做些深呼吸,使紧张的运动松弛下来,增加吸氧量,从而加速疲劳的缓解和消除。
7.强化下肢肌群力量
主要是加强股四头肌肌力。因为股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，它不但负责下肢蹲起等动作时的力量支持，还负责膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。
我们可以通过靠墙静蹲等方法来强化股四头肌力量，帮助稳定膝关节。
8.合理饮食，控制体重
将体重指数BMI(体重公斤数除以身高米数平方)降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力。对于过度肥胖的人，在成功减肥前不建议跑步运动，建议选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动。
作为康复科医生也同时作为跑友，希望每一名跑者都能循序渐进，科学跑步，充分享受到跑步带来的健康和快乐。
通讯员：许咏怡、冼咏琪
图片：网络
广州医科大学附属第二医院
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