骨盆前倾影响大！16组训练一步步纠正！

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骨盆前倾是很多人都有的体态问题

很多人的腰酸背痛和驼背都跟它有关

如何有效纠正骨盆前倾呢？

今天一步一步来教您

什么是骨盆前倾

图片来源：

骨盆前倾是指骨盆向前旋转，最终两侧髂前上棘在耻骨联合的前方。

1、骨盆前倾很多人都有，一般不超过10度没有问题。

2、骨盆后倾的人也不少，要确定自己是前倾还是后倾。

3、腰痛与骨盆前倾密切相连：骨盆前倾——腰椎前凸增加——受力向后集中——腰肌劳损——腰间盘突出。

骨盆前倾有哪些表现?

1. 塌腰、“假翘臀”、腹部前顶。

2. 腰椎曲度增加，腰椎受力增加。

3. 一般还伴随胸椎曲度代偿性增加，出现弓背。

准确评估骨盆前倾

动作要领：双手放在髋部前侧，有凸起顶到掌心的位置就是髂前上棘。两侧髂前上棘与耻骨联合的连线组成一个三角形平面。正常情况下平面基本与地面垂直，如果髂前上棘在耻骨联合前方则为骨盆前倾，髂前上棘在耻骨联合后方则为骨盆后倾。

骨盆前倾的原因及危害

骨盆前倾形成的原因有哪些？

1. 久坐导致髂腰肌紧张短缩，臀肌拉长无力。

2. 长期穿高跟鞋，重心前移，腰曲增加，小腿后侧、大腿前侧紧张。

3. 肥胖，尤其是有啤酒肚。

骨盆前倾的危害

1. 影响美观。

2. 造成腰痛：骨盆前倾——腰椎前凸增加——受力向后集中——腰肌劳损——腰间盘突出。

3. 进一步影响脊柱：腰椎曲度增加——腰椎稳定性下降——胸椎曲度增加灵活性下降——颈椎曲度减小颈椎曲度变直——椎间间隙减小。

4. 对骨盆周围盆腔脏器造成影响。

与骨盆前倾相关的肌肉改变

一般情况下

紧张的肌肉：竖脊肌、腰方肌、股直肌、腓肠肌

薄弱的肌肉：腹横肌、腹直肌、臀大肌下部、胫骨前肌

同时也要注意整体观与骨盆自身的位置控制。

1. 松解紧张的肌肉

拉伸髂腰肌

详细内容请观看

动作要领：弓步下蹲，右腿在后，，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖。右侧拳头放在右侧腹股沟正后侧。拳头缓慢向前施力，重心前移，下压髋部，之后向右侧侧屈，向左侧轻微旋转躯干，使拉伸更充分。保持10s换方向，重复3次。

手法松解髂腰肌

详细内容请观看

操作要领：患者仰卧位，对患者髂前上棘稍向内侧一点的位置进行上下按揉（顺着肌纤维），也可以进行左右按揉，松解3分钟左右。

拉伸股直肌

详细内容请观看

操作要领：俯卧位，以拉伸左侧为例，左侧腿屈膝，置于治疗师膝上，然后向前下压患者小腿，保持30秒。

拉伸腰方肌

动作要领：取坐位，背部挺直，左脚放在右腿上，左膝放在桌面下，保持左膝固定不上抬，将左手放在右肩上。上半身小心向右倾斜，拉伸5-10s，继续向右拉伸，直到感觉轻微刺痛感，放松5-10s。左膝与桌面对抗，保持5-10s，此时可试着抬起上半身约1cm，放松5-10s，继续拉伸直到新的终止点。注意平衡性不佳、腹股沟或膝盖疼痛者不要做此动作。

拉伸竖脊肌

详细内容请观看

动作要领：仰卧位，治疗师一手固定住患者双脚，协助抬起双腿，慢慢向后拉。在拉的同时，使患者的脊柱处于屈曲状态，感受脊柱的拉伸感。注意动作需缓慢，幅度需适宜，避免对腰椎造成损伤。

拉伸腓肠肌

了解详情

动作要领：以拉伸左侧为例，双手扶墙，右侧腿屈膝在前，左侧腿伸直在后。向前推墙，感受小腿后侧肌肉有拉伸感。保持10-20秒，重复2次。

拉伸比目鱼肌

了解详情

动作要领：以左侧腿为例，双手扶墙，右侧腿屈膝在前，左侧腿在后，左侧腿膝关节微屈，呈弓步站立，脚尖朝前，向前推墙，感受小腿后侧肌肉有拉伸感。保持10-20秒，重复2次。

2. 强化薄弱的肌肉

卷骨盆臀桥动作

详细内容请观看

动作要领：仰卧屈髋屈膝，足跟先发力，骨盆旋转完成骨盆后倾动作，然后缓慢抬起髋部到最大，感觉臀部在发力。保持6秒，缓慢回归。

深蹲

详细内容请观看

动作要领：站立位，双脚分开与肩同宽，左脚稍微外旋，对准11点方向，右脚对准1点方向。缓慢下蹲至90度之下，注意膝盖方向与脚尖保持一致。

平板支撑

动作要领：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

卷腹

动作要领：仰卧位，双腿屈曲，双手放于耳旁或胸前，头部保持正直，然后深吸气。卷腹时呼气，下背用力贴紧地面，挤压腹肌。

3. 骨盆中立位训练

仰卧位

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动作要领：仰卧位，全身放松状态下屈髋屈膝，双手置于骨盆两侧，完成卷骨盆后倾动作。

跪姿体位

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动作要领：呈跪姿中立位，双手置于骨盆两侧，完成卷骨盆后倾动作。

站立位

了解详情

动作要领：站立位，双手置于骨盆两侧，完成卷骨盆后倾动作

4. 负跟鞋和倒走练习

5. 手法纠正

详细内容请观看

操作要领：侧卧，左侧腿在上。下侧腿向前伸直，上侧腿屈膝，一侧手定位患者骶骨，另一侧手定位髂前上棘，缓慢将骨盆向后旋转，到最大位置之后嘱患者抵抗。保持3-5秒，继续施力。

骨盆前倾很常见

也很容易被忽视

如果自我无法纠正一定要及时就医

寻求专业协助噢~

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